Étirement En Extension De Hanche

Partie du corps : Hanches

Muscle : Fessiers

Équipement : Tapis d'exercice

L'étirement en extension de hanche est un exercice de mobilité à genoux qui ouvre l'avant de la hanche arrière tout en vous apprenant à garder le bassin et les côtes sous contrôle. Il est particulièrement utile lorsque les fléchisseurs de la hanche sont tendus à cause de la position assise, de la course à pied, du cyclisme ou de répétitions de squats et de fentes. L'étirement est simple, mais la mise en place est importante car une posture négligée peut le transformer en cambrure du bas du dos au lieu d'un véritable étirement de la hanche.

L'accent est mis principalement sur les fléchisseurs de la hanche de la jambe arrière, les fessiers et les abdominaux vous aidant à maintenir la position. Lorsque vous contractez le fessier du côté arrière et gardez le torse aligné, la hanche peut s'étendre sans exercer de pression sur le bas du dos. Cela rend l'étirement plus utile et plus facile à répéter d'un côté à l'autre.

Commencez en position à demi-genoux sur un tapis, un genou au sol et l'autre pied à plat devant vous. Gardez le pied avant suffisamment en avant pour que le genou puisse rester au-dessus de la cheville lorsque vous vous déplacez vers l'avant. À partir de là, gainez légèrement, gardez les côtes basses et alignez les hanches avant de commencer l'étirement.

En faisant glisser les hanches vers l'avant, pensez à allonger la cuisse arrière au lieu de pencher votre poitrine vers l'avant. Une légère bascule postérieure du bassin et une contraction ferme du fessier arrière créent généralement l'étirement le plus efficace. Si le bas du dos se cambre ou si l'étirement se déplace vers l'avant de l'articulation de la hanche, réduisez l'écartement et l'amplitude.

Vous pouvez garder les mains sur la cuisse avant pour l'équilibre ou lever le bras du même côté au-dessus de la tête pour accentuer la ligne le long du corps. Dans les deux cas, l'étirement doit être contrôlé et localisé à l'avant de la hanche arrière, et non ressembler à un crunch dans le bas du dos. Cela en fait un échauffement utile avant un entraînement du bas du corps ou un exercice de récupération après de longues périodes en position assise.

Utilisez l'étirement en extension de hanche dans toute séance où une meilleure extension de hanche aide le mouvement suivant à être plus fluide. Il convient bien avant les squats, les fentes, les soulevés de terre, le sprint et le travail sur le terrain, ou à la fin d'une séance d'entraînement lorsque vous souhaitez ralentir et restaurer votre amplitude. Gardez les répétitions calmes, respirez régulièrement et changez de côté avec la même configuration pour que les deux hanches bénéficient de la même qualité de travail.

Instructions

• Agenouillez-vous sur un tapis avec le genou arrière au sol et le pied avant à plat sur le sol devant vous.
• Placez le genou avant au-dessus de la cheville et gardez le tibia arrière et le dessus du pied détendus sur le tapis.
• Alignez vos hanches vers l'avant et gainez légèrement vos abdominaux avant de bouger.
• Contractez le fessier du côté à genoux pour stabiliser le bassin avant de vous avancer.
• Déplacez vos hanches vers l'avant de quelques centimètres jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement à l'avant de la hanche arrière.
• Gardez vos côtes basses et votre poitrine droite afin que le mouvement provienne de la hanche et non d'une cambrure du bas du dos.
• Maintenez la position finale ou levez le bras du même côté au-dessus de la tête si vous souhaitez un étirement plus intense au niveau de la hanche et du côté du corps.
• Respirez lentement pendant la durée choisie, puis ramenez doucement les hanches en arrière pour réinitialiser avant de répéter ou de changer de côté.

Conseils et astuces

• Une contraction ferme du fessier arrière est généralement plus efficace que de pousser les hanches plus loin vers l'avant.
• Si vous sentez l'étirement principalement dans le bas du dos, réduisez l'écartement et basculez légèrement plus le bassin.
• Gardez le tibia avant suffisamment vertical pour que le genou avant reste aligné au-dessus de la cheville au lieu de partir loin devant.
• Utilisez un coussin sous le genou au sol si la pression du sol vous empêche de vous concentrer sur l'étirement.
• L'étirement doit se situer à l'avant de la hanche, et non comme un pincement profond dans l'articulation.
• Lever le bras au-dessus de la tête peut intensifier la ligne le long du fléchisseur de la hanche et du côté du corps, mais seulement si les côtes restent basses.
• Ne vous balancez pas d'avant en arrière pour chercher une plus grande amplitude ; installez-vous dans une position propre et respirez.
• Si l'équilibre est un problème, gardez les deux mains sur la cuisse avant ou sur un mur plutôt que de faire pivoter le torse.

Questions fréquemment posées

Quels muscles l'étirement en extension de hanche travaille-t-il ?

L'étirement en extension de hanche cible principalement les fléchisseurs de la hanche de la jambe arrière. Les fessiers et les abdominaux aident à empêcher le bassin de basculer vers l'avant et de réduire l'efficacité de l'étirement.

L'étirement en extension de hanche est-il adapté aux débutants ?

Oui. La position à demi-genoux est facile à apprendre, et les débutants peuvent garder les deux mains sur la cuisse avant jusqu'à ce que l'équilibre et le contrôle du bassin deviennent naturels.

Combien de temps dois-je maintenir l'étirement en extension de hanche ?

Maintenez-le pendant 20 à 40 secondes par côté, ou respirez au rythme de quelques expirations lentes si vous préférez une réinitialisation de mobilité plus courte.

Quelle est l'erreur la plus courante dans l'étirement en extension de hanche ?

L'erreur la plus fréquente est de cambrer le bas du dos pour simuler une plus grande extension de hanche. Gardez les côtes basses et laissez le fessier arrière faire le travail.

L'étirement en extension de hanche doit-il être ressenti à l'avant de la hanche ?

Oui. Vous devez ressentir un étirement clair à l'avant de la hanche ou de la cuisse du côté à genoux, et non un pincement dans l'aine ou une flexion aiguë dans le dos.

Puis-je lever un bras pendant l'étirement en extension de hanche ?

Oui. Lever le bras du même côté au-dessus de la tête peut approfondir l'étirement, à condition de garder le bassin aligné et d'éviter d'évaser les côtes.

Ai-je besoin d'un tapis pour l'étirement en extension de hanche ?

Un tapis est utile car le genou arrière est au sol. Une serviette pliée ou un coussin fonctionne également si vous avez besoin de plus de confort.

Quand dois-je utiliser l'étirement en extension de hanche ?

Il fonctionne bien avant les squats, les fentes, les soulevés de terre, la course à pied ou le cyclisme, et il s'intègre également bien dans un retour au calme lorsque vos hanches sont tendues après être resté assis.

Comment rendre l'étirement en extension de hanche plus facile ?

Gardez le torse droit, avancez moins les hanches et appuyez-vous sur la cuisse avant ou sur un mur pour l'équilibre au lieu de chercher une amplitude plus profonde.