Leg Curl Allongé À Levier
Le Leg Curl allongé à levier est un exercice sur machine en position ventrale qui isole la flexion du genou et place les ischio-jambiers au centre de la répétition. Comme votre torse est soutenu par le banc et que le rouleau est fixé à la trajectoire de la machine, c'est un moyen propre d'entraîner l'arrière de la cuisse sans avoir à équilibrer une charge libre ou à solliciter la colonne vertébrale.
Le réglage est plus important ici que pour beaucoup d'autres exercices du bas du corps. Allongez-vous face contre terre avec vos genoux juste au-delà du bord du banc, gardez vos hanches pressées contre le coussin et alignez vos articulations du genou avec le pivot de la machine afin que le rouleau suive une trajectoire fluide pendant que vous effectuez le curl. Si la machine est bien réglée, vous devriez sentir les ischio-jambiers faire le travail au lieu que vos hanches ne bougent ou que votre bas du dos n'essaie de terminer la répétition.
Chaque répétition doit commencer avec un torse calme et gainé, et une position de jambe contrôlée. Ramenez le rouleau vers vos fessiers en pliant les genoux, faites une courte pause lorsque les ischio-jambiers sont complètement contractés, puis abaissez le poids lentement jusqu'à ce que vos jambes soient à nouveau presque droites. L'objectif n'est pas de donner des coups de pied dans la pile de poids ou de chercher une plus grande amplitude ; il s'agit de maintenir la tension sur les ischio-jambiers du premier au dernier centimètre du mouvement.
Le Leg Curl allongé à levier est utile pour le travail d'hypertrophie, les blocs d'entraînement axés sur les ischio-jambiers et le volume accessoire après des squats, des soulevés de terre ou des séances de course à pied. Il peut également aider à équilibrer l'entraînement axé sur les quadriceps en offrant un travail dédié à l'arrière de la cuisse sans trop de fatigue pour le bas du dos. Gardez un rythme fluide, utilisez une charge que vous pouvez abaisser sous contrôle et arrêtez la série si vos hanches commencent à se soulever ou si la position de la machine ne semble plus alignée.
Une série bien exécutée doit être précise et reproductible. De petits changements de réglage peuvent faire une grande différence dans la sensation de l'exercice, alors ajustez le coussin et le pivot avant d'ajouter de la charge. Lorsque la machine est correctement réglée, le Leg Curl allongé à levier devient un moyen simple d'entraîner des ischio-jambiers forts et résistants avec une amplitude de mouvement claire et une tension facile à contrôler.
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Instructions
- Réglez le Leg Curl allongé à levier de manière à ce que le pivot soit aligné avec vos genoux, puis allongez-vous face contre terre avec vos genoux juste au-delà de l'extrémité du banc et vos chevilles sous le rouleau.
- Pressez vos hanches et vos côtes inférieures contre le coussin, saisissez les poignées avant et placez vos pieds en position neutre afin que le rouleau repose juste au-dessus de vos talons ou du bas de vos mollets.
- Gainez vos abdominaux et commencez avec vos jambes presque droites, mais pas verrouillées.
- Expirez et ramenez vos talons vers vos fessiers en pliant les genoux.
- Gardez vos cuisses plaquées contre le coussin et votre bas du dos immobile pendant que le rouleau parcourt l'arc de cercle.
- Contractez brièvement en haut sans donner d'à-coup avec la pile de poids et sans laisser vos genoux s'écarter.
- Inspirez et abaissez le rouleau lentement jusqu'à ce que vos jambes soient presque droites et que les ischio-jambiers restent sous tension.
- Posez le rouleau sous contrôle, replacez votre corps et répétez pour le nombre de répétitions prévu.
Conseils et astuces
- Alignez vos genoux avec le pivot de la machine avant la première répétition ; si le rouleau tire vos tibias dans un arc étrange, réajustez la position du banc.
- Gardez vos hanches collées au coussin pour que le mouvement reste concentré sur les ischio-jambiers au lieu de se transformer en cambrure du bas du dos.
- Utilisez une légère dorsiflexion ou une position de pied neutre si vos mollets cherchent à prendre le relais.
- Abaissez le poids pendant 2 à 3 secondes pour maintenir la tension sur les ischio-jambiers pendant la phase excentrique.
- Ne cherchez pas à aller trop vite en haut ; un élan violent raccourcit la répétition et signifie généralement que la charge est trop lourde.
- Si vos ischio-jambiers ont des crampes, réduisez légèrement l'amplitude en haut et effectuez une série d'échauffement plus longue avec un poids plus léger.
- Saisissez les poignées légèrement mais fermement pour que votre torse ne glisse pas lorsque le rouleau devient lourd.
- Arrêtez la série dès que vos hanches commencent à se soulever ou que vos genoux ne suivent plus la trajectoire fluide de la machine.
Questions fréquemment posées
Quels muscles le Leg Curl allongé à levier travaille-t-il ?
Le Leg Curl allongé à levier travaille principalement les ischio-jambiers. Vos fessiers, vos mollets et votre sangle abdominale aident à stabiliser votre corps sur le banc.
Comment dois-je régler la machine pour le Leg Curl allongé à levier ?
Réglez le banc de manière à ce que vos articulations du genou soient alignées avec le pivot de la machine. Cet alignement aide le rouleau à se déplacer dans un arc fluide au lieu de tirer vos jambes hors de leur position.
Mes hanches doivent-elles rester sur le coussin pendant le Leg Curl allongé à levier ?
Oui. Si vos hanches se soulèvent, la charge est généralement trop lourde ou le réglage est incorrect, et les ischio-jambiers perdent leur tension.
Jusqu'où dois-je ramener le rouleau lors du Leg Curl allongé à levier ?
Ramenez-le jusqu'à ce que les ischio-jambiers soient complètement contractés sans faire décoller vos hanches du banc. L'amplitude maximale exacte dépend de la machine et de votre morphologie.
Le Leg Curl allongé à levier est-il bon pour les débutants ?
Oui, si vous commencez léger et prenez le temps de trouver la bonne position pour le banc et le rouleau. Un réglage propre de la machine est plus important que de charger la pile de poids.
Pourquoi est-ce que je sens le Leg Curl allongé à levier dans mes mollets ?
Cela signifie généralement que vos pieds sont trop pointés ou que le rouleau est mal placé sur le bas de la jambe. Essayez une position de pied neutre ou légèrement fléchie et vérifiez à nouveau le placement du coussin.
Puis-je utiliser le Leg Curl allongé à levier après des squats ou des soulevés de terre ?
Oui, il fonctionne bien comme travail accessoire des ischio-jambiers après des exercices polyarticulaires du bas du corps. La machine vous permet d'entraîner les ischio-jambiers sans ajouter trop de fatigue à la colonne vertébrale.
Que dois-je faire si le Leg Curl allongé à levier est inconfortable pour mes genoux ?
Réduisez la charge, vérifiez l'alignement du pivot et réduisez l'amplitude si nécessaire. Si l'inconfort persiste, arrêtez et utilisez un autre exercice pour les ischio-jambiers qui semble plus fluide.
