Élévation Des Jambes Et Des Hanches (au Sol)

L'élévation des jambes et des hanches (au sol) est un exercice fantastique pour cibler les muscles de vos hanches et renforcer votre tronc. Comme son nom l'indique, cet exercice se réalise en position couchée sur le dos au sol. Il sollicite principalement vos fessiers (muscles des fesses), ischio-jambiers (arrière des cuisses) et abdominaux inférieurs. Effectuez cet exercice en vous allongeant sur le dos, jambes tendues. Placez vos mains de part et d'autre de votre corps, paumes vers le bas. Soulevez lentement les deux jambes du sol, en les gardant droites, jusqu'à ce qu'elles soient perpendiculaires au sol. Engagez votre tronc et maintenez une position stable tout au long du mouvement. Abaissez vos jambes avec contrôle et répétez pour le nombre de répétitions souhaité. Cet exercice aide non seulement à renforcer vos muscles, mais améliore également la stabilité et la flexibilité de vos articulations des hanches. Il peut être modifié pour s'adapter à différents niveaux de forme physique en ajustant l'amplitude du mouvement ou en utilisant des poids aux chevilles pour augmenter la résistance. N'oubliez pas de respirer pendant l'exercice et d'éviter tout mouvement brusque ou balancé. Inclure cet exercice dans votre routine d'entraînement peut contribuer à un entraînement complet du bas du corps qui cible plusieurs muscles clés. Combinez-le avec des exercices comme les squats, les fentes et les ponts fessiers pour un entraînement efficace du bas du corps. Cependant, si vous avez des blessures ou des conditions médicales existantes, il est préférable de consulter un professionnel de la forme physique avant d'essayer cet exercice. Essayez cet exercice et ressentez l'effort tout en sculptant et renforçant votre bas du corps.

Instructions

• Allongez-vous sur le dos au sol, les jambes tendues et les pieds joints.
• Placez vos mains de part et d'autre de votre corps, paumes vers le bas.
• Engagez votre tronc en rentrant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
• Expirez et levez vos jambes vers le plafond, formant un angle de 90 degrés avec votre corps au niveau de l'articulation de la hanche.
• Faites une pause un instant au sommet du mouvement et contractez vos fessiers.
• Inspirez et abaissez lentement vos jambes à la position de départ, en maintenant le contrôle tout au long du mouvement.
• Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Conseils & Astuces

• Engagez vos muscles abdominaux tout au long de l'exercice pour maintenir la stabilité et augmenter l'efficacité.
• Effectuez des mouvements lents et contrôlés pour solliciter pleinement les muscles et éviter l'élan.
• Concentrez-vous sur la contraction de vos fessiers au sommet du mouvement pour une activation maximale.
• Pour un défi supplémentaire, essayez de placer une bande de résistance autour de vos jambes juste au-dessus des genoux.
• Inspirez pendant la phase de descente et expirez en levant les jambes pour maintenir une technique de respiration appropriée.
• Pour cibler différentes zones de vos fessiers, expérimentez différentes positions des pieds (pointes tournées vers l'intérieur/extérieur).
• Si vous ressentez des douleurs dans le bas du dos pendant l'exercice, envisagez de placer un petit coussin ou une serviette sous votre bas du dos pour un soutien.
• Pour progresser dans l'exercice, vous pouvez plier les genoux et effectuer des levées de hanches avec vos pieds sur une surface surélevée comme un banc ou un ballon de stabilité.
• Pour rendre l'exercice plus difficile, tenez un haltère ou un disque lesté sur vos hanches pendant que vous effectuez les levées de jambes.
• N'oubliez pas de vous échauffer les articulations des hanches et les muscles environnants avant de tenter cet exercice pour réduire le risque de blessure.