Sit De Marche (mur)

Le Sit de Marche (mur) est un exercice très efficace et polyvalent qui cible plusieurs groupes musculaires de votre bas du corps, en particulier vos quadriceps, vos fessiers et vos mollets. Il s'agit d'un exercice à faible impact qui peut être pratiqué par des personnes de tous niveaux de condition physique, quel que soit leur âge ou leur expérience en matière d'exercice. Pour effectuer le Sit de Marche (mur), vous aurez besoin d'un espace mural libre. Commencez par vous tenir debout, le dos contre le mur et les pieds écartés à la largeur des épaules. Glissez lentement le long du mur, en pliant les genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. C'est votre position de départ. Engagez vos muscles centraux et soulevez un pied du sol, en amenant votre genou vers votre poitrine. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis abaissez-le et répétez avec l'autre jambe. Alternez entre les jambes pour le nombre de répétitions souhaité. Ajouter des variations au Sit de Marche (mur) peut encore défier vos muscles et augmenter l'intensité de l'exercice. Par exemple, vous pouvez tenir un haltère ou un ballon médicinal dans vos mains tout en effectuant le mouvement, ou incorporer un mouvement de torsion en amenant votre coude opposé vers votre genou lorsque vous soulevez votre jambe. Inclure régulièrement l'exercice Sit de Marche (mur) dans votre routine d'entraînement peut aider à améliorer la force, la stabilité et l'équilibre de votre bas du corps. C'est également un excellent choix pour les personnes qui peuvent avoir des problèmes articulaires, car il exerce un stress minimal sur vos genoux et vos chevilles. N'oubliez pas de maintenir une forme correcte tout au long de l'exercice, en vous concentrant sur des mouvements contrôlés et en évitant toute tension ou inconfort excessif.

Instructions

• Tenez-vous debout, le dos contre un mur, en veillant à ce que vos pieds soient écartés à la largeur des hanches et à environ 30 cm devant le mur.
• Placez vos mains sur vos hanches et engagez vos muscles centraux.
• Glissez lentement votre dos le long du mur jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et que vos genoux forment un angle de 90 degrés.
• Faites une pause un moment, puis poussez doucement à travers vos talons pour revenir à la position de départ.
• Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, en maintenant une bonne posture tout au long de l'exercice.

Conseils & Astuces

• Engagez vos muscles centraux tout au long de l'exercice pour une meilleure stabilité et équilibre.
• Concentrez-vous sur le maintien d'une posture droite en gardant le dos droit et les épaules détendues.
• Initiez le mouvement à partir de vos hanches, permettant à celles-ci de se plier vers l'arrière comme si vous vous asseyiez sur une chaise imaginaire.
• Gardez vos genoux alignés avec vos orteils pour éviter un stress inutile sur les articulations.
• Contrôlez votre descente en vous abaissant de manière contrôlée, plutôt que de vous laisser tomber sur la chaise imaginaire.
• Imaginez un mur invisible derrière vous pour vous aider à maintenir une posture correcte et une amplitude de mouvement.
• Pour augmenter la difficulté, essayez de tenir un poids ou un ballon médicinal devant vous pendant que vous effectuez l'exercice.
• Effectuez l'exercice devant un miroir pour surveiller votre posture et votre technique.
• Pour un défi supplémentaire, effectuez le sit de marche en utilisant un ballon de stabilité comme chaise imaginaire.
• N'oubliez pas de respirer continuellement tout au long de l'exercice, en expirant en vous asseyant et en inspirant en vous levant.