Pont De Hanche À Une Jambe (jambe Tendue)
Le Pont de Hanche à Une Jambe (jambe tendue) est un excellent exercice qui cible principalement les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles du tronc. C'est une variation du pont de hanche traditionnel, mais avec le défi supplémentaire de le réaliser sur une seule jambe. Cet exercice aide non seulement à renforcer et tonifier le bas du corps, mais aussi à améliorer la stabilité et l'équilibre.
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Instructions
- Allongez-vous sur le dos avec les deux jambes tendues.
- Pliez une jambe et soulevez-la du sol, en gardant le genou plié.
- Gardez l'autre jambe tendue et fermement posée au sol.
- Engagez vos muscles abdominaux et appuyez sur le talon du pied posé au sol pour soulever vos hanches.
- Continuez à soulever vos hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite de vos épaules à votre genou plié.
- Maintenez la position pour une brève pause, en vous concentrant sur la contraction des fessiers.
- Abaissez lentement vos hanches jusqu'à la position de départ.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
- Changez de jambe et effectuez l'exercice avec l'autre jambe.
Conseils & Astuces
- Maintenez un alignement correct tout au long de l'exercice, en veillant à ce que vos hanches, genoux et chevilles soient alignés.
- Engagez vos muscles abdominaux en rentrant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
- Contractez fermement les fessiers lorsque vous soulevez vos hanches pour assurer une activation maximale des muscles ciblés.
- Gardez vos épaules détendues et évitez de les hausser vers vos oreilles.
- Concentrez-vous sur l'appui par le talon du pied au sol pour maintenir la stabilité et le contrôle.
- Évitez de trop cambrer le bas du dos pendant le mouvement; visez une position neutre de la colonne vertébrale.
- Expirez en soulevant vos hanches et inspirez en les abaissant.
- Commencez avec une amplitude de mouvement complète, en amenant vos hanches aussi haut que possible, et augmentez progressivement la difficulté en ajoutant une résistance ou en élevant la jambe non active.
- Évitez d'utiliser l'élan ou de balancer la jambe pour réaliser l'exercice; mettez l'accent sur des mouvements contrôlés et délibérés.
- Progressez graduellement et écoutez votre corps; si vous ressentez de la douleur ou de l'inconfort, modifiez l'exercice ou demandez conseil à un professionnel du fitness.
