Pont De Hanche Sur Une Jambe (jambe Tendue)

Le Pont de Hanche sur Une Jambe (jambe tendue) est un exercice fantastique qui cible principalement vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos muscles du tronc. C'est une variante de l'exercice traditionnel du pont de hanche, mais avec le défi supplémentaire de le réaliser sur une seule jambe. Cet exercice aide non seulement à renforcer et tonifier le bas de votre corps, mais améliore également la stabilité et l'équilibre. Pour réaliser le Pont de Hanche sur Une Jambe, commencez par vous allonger sur le dos avec les deux genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches. Étendez une jambe droite devant vous, en la gardant alignée avec votre hanche. Engagez vos muscles du tronc et contractez vos fessiers en soulevant vos hanches du sol, en utilisant la jambe opposée pour soutenir votre poids corporel. Cet exercice nécessite une forme et un contrôle appropriés pour éviter de solliciter votre bas du dos ou de trop travailler vos muscles quadriceps. Il est important de garder vos hanches à niveau tout au long du mouvement, en évitant toute inclinaison ou torsion excessive. Concentrez-vous sur la pression à travers votre talon et maintenez une ligne droite de vos épaules à votre genou. Pour rendre le Pont de Hanche sur Une Jambe plus difficile, vous pouvez élever votre pied de soutien sur une marche ou un banc, ou même ajouter de la résistance en plaçant un poids ou une bande de résistance sur vos hanches. Écoutez toujours votre corps et apportez des ajustements si nécessaire pour garantir que vous réalisez l'exercice en toute sécurité et efficacement. Inclure le Pont de Hanche sur Une Jambe (jambe tendue) dans votre routine d'entraînement peut aider à améliorer votre force et votre stabilité globales du bas du corps. N'oubliez pas d'incorporer une variété d'exercices et de maintenir une approche équilibrée de l'entraînement pour des résultats optimaux.

Instructions

• Allongez-vous sur le dos avec les deux jambes droites.
• Fléchissez une jambe et soulevez-la du sol, en gardant le genou fléchi.
• Gardez l'autre jambe droite et fermement ancrée au sol.
• Engagez vos muscles abdominaux et poussez à travers le talon de votre pied ancré pour soulever vos hanches du sol.
• Continuez à soulever vos hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite de vos épaules à votre genou fléchi.
• Maintenez la position pendant une brève pause, en vous concentrant sur la contraction de vos fessiers.
• Abaissez lentement vos hanches vers la position de départ.
• Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
• Changez de jambe et réalisez l'exercice avec l'autre jambe.

Conseils & Astuces

• Maintenez un bon alignement pendant l'exercice, en vous assurant que vos hanches, genoux et chevilles sont alignés.
• Engagez vos muscles abdominaux en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
• Contractez fermement les fessiers en soulevant vos hanches du sol pour assurer une activation maximale des muscles ciblés.
• Gardez vos épaules détendues et évitez de les hausser vers vos oreilles.
• Concentrez-vous sur la pression à travers le talon du pied au sol pour maintenir la stabilité et le contrôle.
• Évitez d'arquer excessivement votre bas du dos pendant le mouvement ; visez une position neutre de la colonne vertébrale.
• Expirez en soulevant vos hanches du sol et inspirez en les abaissant.
• Commencez avec une amplitude complète, en élevant vos hanches aussi haut que possible, puis augmentez progressivement la difficulté en ajoutant de la résistance ou en élevant la jambe non travaillante.
• Évitez d'utiliser l'élan ou de balancer la jambe pour réaliser l'exercice ; mettez l'accent sur des mouvements contrôlés et délibérés.
• Progressez progressivement et écoutez votre corps ; si vous ressentez de la douleur ou de l'inconfort, modifiez l'exercice ou demandez conseil à un professionnel du fitness.