Squat (bras Au-dessus De La Tête)

Le squat est un exercice fondamental composé qui cible plusieurs groupes musculaires du bas du corps, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Ajouter les bras au-dessus de la tête au mouvement de squat augmente le défi et engage le haut du corps, en particulier les épaules et les muscles du tronc. C'est un excellent exercice pour développer la force, améliorer la mobilité et améliorer la condition physique fonctionnelle globale. Réaliser des squats avec les bras au-dessus de la tête nécessite de maintenir une position solide avec vos pieds écartés à la largeur des épaules et vos orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Lorsque vous descendez dans le squat, gardez votre torse droit, votre tronc engagé et votre poids réparti uniformément sur vos talons. Simultanément, levez vos bras droit au-dessus de la tête, en veillant à ce que le haut de votre dos reste stable et vos épaules détendues. Cette variation du squat non seulement améliore la force du bas du corps mais améliore également la mobilité et la stabilité des épaules. Lorsque vous descendez dans le squat, vos fessiers, ischio-jambiers et quadriceps travaillent ensemble pour contrôler le mouvement et générer de la puissance. Pendant ce temps, vos épaules et vos muscles du tronc s'engagent pour maintenir la stabilité et l'équilibre tout en tenant les bras au-dessus de la tête. Il est important de commencer avec un poids qui vous met au défi mais qui vous permet de maintenir une forme correcte et le contrôle tout au long du mouvement. Si vous êtes débutant, vous pouvez commencer par des squats au poids du corps et progresser progressivement vers l'utilisation d'haltères ou d'une barre. Concentrez-vous toujours sur le maintien d'une forme correcte, une respiration rythmique et évitez tout effort excessif ou inconfort. Ajouter le squat (bras au-dessus de la tête) à votre routine d'entraînement peut vous aider à développer la force totale du corps, la coordination et la mobilité.

Instructions

• Commencez par vous tenir debout avec vos pieds écartés à la largeur des épaules.
• Étendez vos bras droit au-dessus de la tête, en les gardant parallèles l'un à l'autre.
• Initiez le mouvement en pliant vos hanches et vos genoux, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
• Abaissez votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que vous pouvez descendre confortablement.
• Assurez-vous de maintenir une colonne vertébrale neutre et de garder votre poitrine levée tout au long du mouvement.
• Poussez à travers vos talons pour redresser vos jambes et revenir à la position de départ.
• Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
• N'oubliez pas de respirer tout au long de l'exercice.

Conseils & Astuces

• Engagez votre tronc tout au long de l'exercice pour maintenir la stabilité et une forme correcte.
• Gardez votre poitrine levée et votre colonne vertébrale alignée en maintenant une position neutre de la tête.
• Assurez-vous que vos genoux suivent la ligne de vos orteils pour éviter les blessures et maintenir un bon alignement.
• Abaissez vos hanches vers l'arrière et vers le bas comme si vous vous asseyiez sur une chaise, tout en maintenant un torse droit.
• En poussant à travers vos talons pour vous redresser, contractez vos fessiers pour une puissance maximale.
• Ajoutez de la variation en utilisant des haltères, des kettlebells ou une barre pour augmenter la résistance et défier vos muscles.
• Concentrez-vous sur le contrôle du mouvement et réalisez le squat avec un tempo lent et contrôlé plutôt que de le précipiter.
• Expérimentez différentes positions des pieds, comme une position plus large ou plus étroite, pour cibler différents muscles et ajouter de la variété à votre entraînement.
• Augmentez l'intensité en effectuant des sauts de squat ou en ajoutant un élément plyométrique à vos squats.
• Une respiration correcte est essentielle. Inspirez profondément en descendant et expirez en poussant à travers vos talons pour vous redresser.