Étirement Des Adducteurs

Partie du corps : Hanches

Muscle : Fessiers

Équipement : Tapis d'exercice

L'étirement des adducteurs est un exercice de mobilité au sol pour l'intérieur des cuisses et l'aine. Dans cette version, vous vous allongez sur le dos sur un tapis d'exercice avec les bras écartés pour l'équilibre, commencez avec les jambes empilées au-dessus des hanches, et ouvrez-les lentement en un V contrôlé afin que les adducteurs puissent s'allonger sans que le bassin ne se décolle du sol. L'exercice est simple, mais la mise en place est importante car la position du bas du dos, des côtes et des hanches détermine si l'étirement reste utile ou s'il se transforme en une traction négligée de l'aine.

Les principaux tissus ciblés ici sont les adducteurs, en particulier les muscles qui ramènent les cuisses vers la ligne médiane et limitent l'abduction confortable de la hanche. Les fessiers et la paroi abdominale profonde aident à stabiliser le bassin afin que l'étirement se produise là où il le doit au lieu de se répercuter sur le bas du dos. Si vous ressentez l'étirement principalement à l'avant de la hanche ou dans le bas de la colonne vertébrale, l'amplitude est probablement trop grande ou le bassin a commencé à basculer.

Les bonnes répétitions sont lentes, silencieuses et délibérées. Commencez avec les deux jambes à la verticale, gardez les genoux droits ou seulement légèrement souples, puis ouvrez les jambes seulement aussi loin que vous le pouvez tout en gardant le sacrum lourd sur le tapis. La position finale doit ressembler à un étirement fort mais contrôlable, pas à un grand écart forcé. À partir de là, ramenez les jambes ensemble de manière contrôlée et réinitialisez avant la répétition suivante.

Cet étirement est utile avant un entraînement du bas du corps, après une séance d'entraînement ou pendant un travail de mobilité lorsque l'aine est tendue à cause de squats, de fentes, de course à pied, de patinage ou de positions sportives latérales. Comme le corps est soutenu au sol, c'est aussi une option pratique pour les débutants qui ont besoin d'un moyen doux de travailler l'ouverture des hanches sans les exigences d'équilibre debout. La règle principale est de rester sans douleur et d'éviter de rebondir ou de tirer les jambes plus largement que ce que les hanches peuvent tolérer.

Si un côté semble plus tendu, ne forcez pas le côté le plus faible à égaler l'autre immédiatement. Gardez l'ouverture symétrique, réduisez l'amplitude si nécessaire et laissez la respiration calmer la tension au fil des maintiens ou des répétitions répétés. Une petite amélioration contrôlée de l'amplitude est plus utile que de rechercher la position la plus large possible.

Instructions

• Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice et ouvrez vos bras sur les côtés pour l'équilibre.
• Empilez les deux jambes droites au-dessus de vos hanches avec vos pieds détendus et votre bas du dos touchant doucement le tapis.
• Posez vos côtes et contractez légèrement vos abdominaux pour que le bassin reste à niveau avant de bouger.
• Commencez avec les jambes jointes, puis prenez une inspiration lente pour vous préparer à la phase d'ouverture.
• Expirez et ouvrez lentement les deux jambes en un large V jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement fort à l'intérieur des cuisses.
• Gardez les genoux droits ou seulement légèrement souples et évitez de laisser le bas du dos se cambrer au-dessus du sol.
• Faites une pause brièvement à la position la plus large sans douleur tout en gardant les hanches lourdes et le cou détendu.
• Inspirez et ramenez les jambes ensemble de manière contrôlée, en terminant avec les pieds empilés au-dessus des hanches à nouveau.

Conseils et astuces

• Gardez le sacrum ancré au tapis ; si votre coccyx commence à se soulever, réduisez l'angle d'ouverture.
• Pensez à tendre les talons légèrement vers le haut et vers l'extérieur au lieu de laisser tomber les jambes vers le sol.
• Une légère flexion des genoux est préférable à des genoux verrouillés si l'aine semble tendue.
• Expirez dans la position large pour réduire la protection des adducteurs et des fléchisseurs de la hanche.
• Ne laissez pas les côtes s'évaser lorsque les jambes s'ouvrent ; cela signifie généralement que l'étirement s'est déplacé vers le bas du dos.
• Utilisez un tempo lent sur les phases d'ouverture et de fermeture afin que l'étirement reste actif et contrôlé.
• Si l'intérieur des cuisses a des crampes, réduisez l'amplitude et maintenez la position un peu plus près de la verticale.
• Un pincement aigu à l'avant de la hanche est un signe d'arrêter et de réinitialiser avec moins d'amplitude.

Questions fréquemment posées

Que cible principalement l'étirement des adducteurs ?

Il cible principalement les adducteurs à l'intérieur des cuisses et de l'aine.

Pourquoi cela se fait-il allongé sur le sol ?

Le sol soutient le dos et le bassin, ce qui facilite le contrôle de l'étirement à travers les hanches au lieu de compenser par la colonne vertébrale.

Mes genoux doivent-ils rester droits pendant l'étirement ?

La plupart du temps oui, mais une légère flexion est acceptable si les jambes droites tirent trop fort sur l'aine.

À quelle distance dois-je ouvrir mes jambes ?

Seulement aussi loin que vous pouvez garder votre bas du dos au sol et l'étirement fort mais confortable.

Les débutants peuvent-ils utiliser cet exercice ?

Oui. Les débutants doivent garder l'amplitude plus petite et utiliser une respiration calme plutôt que de forcer une grande ouverture.

Que faire si je le ressens dans le bas du dos au lieu de l'intérieur des cuisses ?

Réduisez l'amplitude et gardez les côtes vers le bas. Si le dos prend toujours le relais, arrêtez et réinitialisez.

Quand dois-je utiliser cet étirement ?

Il fonctionne bien avant un entraînement du bas du corps, après une séance d'entraînement, ou chaque fois que l'aine est tendue à cause de squats, de course à pied ou de mouvements latéraux.

Quelle est l'erreur la plus courante ?

Ouvrir les jambes trop loin et perdre le contact entre le bassin et le tapis.