Squat Sumo

Le squat sumo est un exercice populaire pour le bas du corps qui cible les muscles de l'intérieur des cuisses, les fessiers et les quadriceps. Cet exercice doit son nom à la position large utilisée durant le squat, qui rappelle celle d'un lutteur sumo. C'est un excellent ajout à toute routine d'entraînement pour les jambes, que vous préfériez vous entraîner à la maison ou à la salle de sport. Lors de l'exécution des squats sumo, la position plus large aide à engager davantage les muscles de l'intérieur des cuisses par rapport aux squats classiques. Cela peut aider à renforcer et tonifier ces muscles souvent négligés. De plus, le squat sumo met moins l'accent sur les muscles de l'extérieur des cuisses, comme le petit et moyen fessier, permettant ainsi un entraînement plus ciblé des muscles internes des cuisses. Pour réaliser le squat sumo, commencez par vous tenir debout avec les pieds plus écartés que la largeur des hanches, les orteils légèrement pointés vers l'extérieur. Gardez votre tronc engagé, votre poitrine droite et vos épaules détendues. En descendant en squat, engagez vos fessiers et poussez vos genoux vers l'extérieur. Essayez de descendre vos hanches jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que votre flexibilité le permet. Ensuite, poussez à travers vos talons pour revenir à la position de départ, en contractant les fessiers en haut. L'intégration des squats sumo dans votre routine pour les jambes peut ajouter de la variété et du plaisir à vos entraînements, vous aidant à obtenir des cuisses et des fessiers plus forts et mieux sculptés. N'oubliez pas de commencer avec des poids plus légers ou le poids du corps et d'augmenter progressivement à mesure que votre force se développe. Comme pour tout exercice, une bonne forme est cruciale, alors maintenez le contrôle tout au long du mouvement et évitez de courber votre dos.

Instructions

• Commencez par vous tenir debout avec les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules et les orteils pointés vers l'extérieur.
• Engagez vos muscles abdominaux et maintenez votre poitrine relevée tout au long de l'exercice.
• Descendez votre corps en pliant les genoux, en poussant vos hanches vers l'arrière et en gardant le dos droit.
• Continuez à descendre jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que vous pouvez descendre confortablement.
• Poussez à travers vos talons et contractez vos fessiers pour vous relever à la position de départ.
• Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Conseils & Astuces

• Assurez-vous de maintenir une forme correcte tout au long de l'exercice, en gardant le dos droit et la poitrine relevée.
• Engagez vos muscles abdominaux en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale tout au long du mouvement.
• Concentrez-vous sur la poussée à travers vos talons lorsque vous vous relevez de la position accroupie.
• Pour augmenter l'intensité, vous pouvez tenir un haltère ou une kettlebell devant votre poitrine.
• Incluez les squats sumo dans votre routine pour cibler vos quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et adducteurs.
• Échauffez votre bas du corps avec des étirements dynamiques avant de réaliser les squats sumo pour améliorer votre flexibilité et prévenir les blessures.
• Relevez le défi en effectuant l'exercice sur une surface instable, comme un Bosu ball, pour travailler l'équilibre et la stabilité.
• Incorporez les squats sumo dans un entraînement en circuit pour un travail corporel complet en incluant des exercices pour le haut du corps et cardiovasculaires entre les séries.
• Écoutez votre corps et arrêtez l'exercice si vous ressentez une douleur ou un inconfort.
• Augmentez progressivement le poids ou la résistance utilisée pour les squats sumo à mesure que votre force s'améliore.