Fente Bulgare Avec Suspension (auto-assistée)

La Fente Bulgare avec Suspension (auto-assistée) est un exercice exigeant pour le bas du corps qui cible vos quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, et améliore votre équilibre général. Cette variante particulière de la fente utilise des sangles de suspension, également connues sous le nom de sangles TRX, qui ajoutent une instabilité et une intensité accrues au mouvement. Pour effectuer la Fente Bulgare avec Suspension (auto-assistée), vous aurez besoin d'un ensemble de sangles de suspension ancrées solidement à une structure stable, comme un cadre de porte ou une barre de traction. Commencez par ajuster les sangles à une longueur appropriée afin qu'elles soient entièrement étendues. Saisissez les deux poignées et faites face à l'opposé du point d'ancrage. Ensuite, soulevez une jambe du sol et étendez-la vers l'avant, en maintenant une légère flexion au niveau de votre genou. L'autre jambe servira de jambe de support pendant l'exercice. Abaissez lentement votre corps en pliant le genou de votre jambe de support, en gardant votre poitrine relevée et votre tronc engagé. Essayez d'amener votre genou arrière vers le sol, en vous arrêtant avant qu'il ne le touche. Pendant la descente, maintenez la majorité de votre poids sur votre jambe de support et utilisez les sangles pour vous aider à maintenir l'équilibre. Les sangles doivent rester tendues tout au long du mouvement, vous aidant à vous stabiliser. Poussez à travers votre talon, engagez vos fessiers et quadriceps, et revenez à la position de départ en étendant votre jambe de support. Effectuez le nombre de répétitions souhaité avant de passer à l'autre jambe. La Fente Bulgare avec Suspension (auto-assistée) est un excellent exercice pour cibler chaque jambe individuellement, corriger les déséquilibres et développer la stabilité. Elle engage également votre tronc et active vos muscles stabilisateurs, améliorant la coordination et l'athlétisme général. Intégrez cet exercice dans votre routine pour vous mettre au défi et améliorer encore votre force et votre stabilité du bas du corps.

Instructions

• Commencez par installer un entraîneur à suspension à une hauteur appropriée, en vous assurant qu'il est solidement ancré.
• Tenez-vous dos à l'entraîneur à suspension et placez un pied dans le support pour les pieds.
• Positionnez-vous dans une position fendée avec la jambe suspendue derrière vous, en maintenant une légère inclinaison vers l'avant dans le haut du corps.
• Engagez votre tronc et maintenez une posture droite tout au long de l'exercice.
• Abaissez votre corps en fléchissant le genou et la hanche de votre jambe avant, tout en gardant votre jambe arrière droite.
• Descendez jusqu'à ce que votre cuisse avant soit approximativement parallèle au sol, tout en maintenant la stabilité et le contrôle.
• Faites une pause brièvement en position basse, puis expirez en étendant votre genou et votre hanche pour revenir à la position de départ.
• Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.

Conseils & Astuces

• Concentrez-vous sur le maintien d'une forme correcte et d'un bon équilibre pendant tout le mouvement.
• Engagez vos muscles abdominaux pour aider à stabiliser votre corps pendant l'exercice.
• Commencez par une version auto-assistée de l'exercice si vous êtes débutant ou si vous avez une faiblesse des muscles du bas du corps.
• Augmentez progressivement la difficulté en réduisant l'assistance au fil du temps.
• Gardez votre poitrine levée et vos épaules détendues pour éviter toute tension inutile.
• Contrôlez votre descente, en veillant à un mouvement contrôlé et régulier.
• Appliquez une pression égale sur les deux jambes pour cibler les deux côtés de votre bas du corps.
• Maintenez un rythme lent et contrôlé pour maximiser l'activation musculaire et minimiser le risque de blessure.
• Expérimentez différentes positions des pieds pour cibler différents muscles de vos jambes et de vos fessiers.
• Assurez-vous que les sangles de suspension sont correctement fixées et ajustées à la hauteur souhaitée.