Élévation De Jambe Droite Couchée (version 2)
L'Élévation de Jambe Droite Couchée (version 2) est un excellent exercice pour cibler les muscles de votre bas-ventre, de vos hanches et de vos cuisses. C'est un mouvement difficile mais très efficace qui peut être réalisé à la maison ou à la salle de sport. Cet exercice cible spécifiquement vos muscles droits de l'abdomen (muscles de la tablette de chocolat), transverses de l'abdomen (muscles abdominaux profonds), fléchisseurs de la hanche et quadriceps.
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Instructions
- Allongez-vous à plat sur le dos sur un tapis d'exercice.
- Placez vos mains sur les côtés avec les paumes vers le bas.
- Engagez votre tronc en rentrant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
- En gardant vos jambes droites et ensemble, levez-les lentement vers le plafond.
- Continuez à lever vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient perpendiculaires au sol ou jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos ischio-jambiers.
- Faites une pause d'une seconde en haut du mouvement et contractez vos muscles abdominaux.
- Abaissez lentement vos jambes vers le bas à la position de départ, en maintenant le contrôle tout au long du mouvement.
- Répétez pour le nombre de répétitions désiré.
Conseils & Astuces
- Engagez vos muscles abdominaux tout au long de l'exercice pour soutenir votre bas du dos.
- Gardez vos jambes droites et évitez de plier les genoux pour une activation maximale des muscles abdominaux.
- Contrôlez le mouvement et évitez d'utiliser l'élan pour lever vos jambes.
- Expirez en levant vos jambes et inspirez en les abaissant pour maintenir un bon rythme respiratoire.
- Concentrez-vous sur la qualité du mouvement plutôt que sur la quantité. Commencez par quelques répétitions et augmentez progressivement à mesure que vous devenez plus fort.
- Si vous ressentez une tension dans le cou, placez vos mains sous vos hanches pour un soutien supplémentaire.
- Pour augmenter le défi, ajoutez des poids aux chevilles ou des bandes de résistance pour intensifier l'entraînement.
- Évitez de cambrer votre dos. Maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long de l'exercice.
- Si vous ressentez des douleurs dans le bas du dos, essayez de faire l'exercice avec les jambes légèrement pliées.
- N'oubliez pas de vous échauffer avant de faire cet exercice pour préparer vos muscles à l'entraînement.
