Extension De Jambe Fléchie (à Genoux)

L'extension de jambe fléchie (à genoux) est un exercice dynamique qui cible principalement les muscles des fessiers, des ischio-jambiers et du bas du dos. C'est un mouvement composé qui engage également votre tronc pour la stabilité. Cet exercice est idéal pour toute personne cherchant à renforcer et tonifier les fessiers et les cuisses.

Instructions

• Commencez par vous positionner à quatre pattes sur un tapis d'exercice ou une surface douce.
• Assurez-vous que vos mains sont directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches.
• Engagez votre tronc et maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long de l'exercice.
• Pliez une jambe au niveau du genou et poussez la plante de votre pied vers le plafond, en gardant le pied fléchi.
• Continuez à pousser votre jambe vers l'arrière jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol ou jusqu'à ce que vous sentiez une contraction dans vos fessiers.
• Faites une pause un moment en haut du mouvement, en vous concentrant sur la contraction des muscles fessiers.
• Abaissez votre jambe pour revenir à la position de départ, mais ne laissez pas votre genou toucher le sol.
• Répétez le mouvement pour le nombre désiré de répétitions sur une jambe avant de passer à l'autre jambe.
• N'oubliez pas de respirer naturellement pendant l'exercice et d'éviter tout mouvement brusque ou de balancement.
• Gardez le mouvement contrôlé et précis, en vous concentrant sur l'utilisation des fessiers pour pousser la jambe vers l'arrière.

Conseils & Astuces

• Engagez votre tronc pendant l'exercice pour maintenir la stabilité et le contrôle.
• Concentrez-vous sur la contraction des fessiers en haut du mouvement pour maximiser l'activation musculaire.
• Gardez le dos droit et évitez tout arc ou arrondi. Maintenez un alignement correct.
• Commencez avec des poids légers ou des bandes de résistance et augmentez progressivement à mesure que vous devenez plus à l'aise et plus fort.
• Contrôlez le mouvement et évitez de balancer ou d'utiliser l'élan pour lever votre jambe.
• Inspirez en revenant à la position de départ et expirez en levant votre jambe.
• Maintenez une colonne vertébrale neutre en gardant votre tête et votre cou alignés avec votre dos.
• Prenez votre temps et effectuez l'exercice avec un mouvement lent et contrôlé.
• Si vous ressentez une gêne ou une douleur, arrêtez l'exercice et consultez un professionnel du fitness.
• Combinez l'extension de jambe fléchie avec d'autres exercices pour les fessiers pour une routine plus complète.