Pose Du Papillon (Yoga)

Partie du corps : Cuisses

Muscle : Biceps

Équipement : Poids du corps

La pose du papillon est un étirement au sol en position assise qui ouvre les hanches et l'intérieur des cuisses en combinant une rotation externe des hanches avec une légère flexion vers l'avant. Elle est particulièrement utile lorsque les adducteurs, l'aine et le bas des hanches sont tendus à cause de la position assise, de la course à pied, des squats ou du soulevé de terre. L'objectif n'est pas de forcer vos genoux vers le sol, mais de créer un étirement confortable que vous pouvez accompagner par votre respiration et répéter régulièrement.

La mise en place est importante car l'étirement change considérablement selon la façon dont vous vous asseyez. Joignez la plante de vos pieds, laissez les genoux s'ouvrir naturellement et asseyez-vous sur vos ischions plutôt que de vous affaisser sur le coccyx. Tenir vos pieds ou vos chevilles aide à garder les jambes alignées pendant que vous allongez votre colonne vertébrale. Si vos hanches sont très raides, asseyez-vous sur un tapis plié ou une serviette afin que le bassin puisse rester droit.

La pose du papillon doit être ressentie comme une ouverture progressive de l'intérieur des cuisses, et non comme une tension vive dans les genoux ou une sensation de blocage au niveau de l'aine. Depuis la position assise droite, inspirez pour créer de l'espace dans la poitrine et expirez en basculant vers l'avant à partir des hanches. Gardez le dos long, laissez les coudes reposer à l'intérieur des tibias uniquement si cela semble naturel, et laissez la gravité approfondir l'étirement au lieu de pousser avec vos mains.

Cette pose fonctionne bien dans le cadre d'un échauffement avant un entraînement du bas du corps, d'un retour au calme après un travail des jambes, ou d'une séance de mobilité à part entière. Quelques maintiens plus lents avec une respiration détendue sont souvent plus efficaces que de forcer une plus grande amplitude. L'étirement s'améliore généralement lorsque les pieds restent plus proches du bassin et que la colonne vertébrale reste longue, car ces deux détails réduisent la tension sur le bas du dos et aident les hanches à effectuer le travail.

La pose du papillon est également utile pour les personnes qui recherchent un moyen simple et sans équipement de restaurer la mobilité des hanches sans charger les articulations. Soyez patient avec l'amplitude dont vous disposez aujourd'hui et ne laissez les genoux descendre qu'autant que vos hanches le permettent. Si un côté semble plus tendu, gardez le buste centré et continuez à respirer régulièrement afin que la position reste symétrique et facile à contrôler.

Instructions

• Asseyez-vous sur le sol ou sur un tapis de yoga avec la plante de vos pieds pressée l'une contre l'autre et vos genoux ouverts sur les côtés.
• Tenez vos pieds ou vos chevilles, puis asseyez-vous bien droit sur vos ischions afin que votre bassin ne bascule pas vers l'arrière.
• Ramenez vos talons à une distance confortable, en laissant les genoux s'ouvrir seulement autant que vos hanches le permettent.
• Inspirez pour allonger votre colonne vertébrale et soulever votre poitrine sans hausser les épaules.
• Expirez et basculez vers l'avant à partir des hanches, en gardant le dos long pendant que vous vous pliez vers vos pieds.
• Laissez les genoux se détendre vers le bas sous leur propre poids au lieu de les pousser avec vos mains.
• Maintenez l'étirement et respirez lentement en ciblant l'intérieur des cuisses et l'aine.
• Revenez en position initiale avec contrôle, puis relâchez vos pieds et tendez vos jambes lorsque vous avez terminé.

Conseils et astuces

• Asseyez-vous sur un tapis plié ou une serviette si votre bas du dos s'arrondit dès que vous joignez la plante des pieds.
• Ne pressez pas les genoux vers le bas avec vos mains ; laissez les hanches s'ouvrir progressivement et gardez l'étirement doux.
• Gardez les pieds un peu plus loin du bassin si l'intérieur des genoux semble coincé ou pincé.
• Une colonne vertébrale longue rend la flexion vers l'avant plus efficace qu'un dos arrondi qui déplace la tension vers le bas du dos.
• Si vous ressentez une douleur vive à l'aine, réduisez l'angle des genoux et restez plus droit au lieu de vous pencher davantage.
• Détendez vos épaules et votre mâchoire afin que l'étirement reste localisé dans les hanches plutôt que de se transformer en tension corporelle globale.
• Utilisez une respiration nasale lente ou une longue expiration pour aider les adducteurs à se relâcher pendant le maintien.
• Arrêtez-vous avant de ressentir une douleur dans les genoux ; la pose du papillon doit solliciter les hanches, pas l'interligne articulaire.

Questions fréquemment posées

Qu'est-ce que la pose du papillon étire ?

Elle étire principalement l'intérieur des cuisses, l'aine et les rotateurs externes des hanches. Si vous vous penchez vers l'avant, vous pouvez également ressentir un léger étirement dans le bas du dos.

La pose du papillon est-elle adaptée aux débutants ?

Oui. Les débutants obtiennent généralement de meilleurs résultats en restant droits avec les genoux seulement légèrement ouverts, puis en se penchant progressivement vers l'avant à mesure que les hanches se relâchent.

Mes genoux doivent-ils toucher le sol dans la pose du papillon ?

Non. Les genoux ne doivent descendre qu'autant que vos hanches le permettent, et les forcer vers le bas peut irriter l'aine ou les genoux.

Pourquoi mon bas du dos s'arrondit-il dans la pose du papillon ?

Habituellement, votre bassin a besoin de plus de soutien ou vos pieds sont trop proches. Asseyez-vous sur une serviette pliée, soulevez la poitrine et basculez à partir des hanches au lieu de vous affaisser vers l'avant.

Où dois-je ressentir l'étirement dans la pose du papillon ?

Vous devriez le ressentir principalement à l'intérieur des cuisses, à l'aine et à l'avant des hanches. Une sensation de tiraillement vif dans les genoux signifie que vous devez réduire l'intensité.

Combien de temps dois-je maintenir la pose du papillon ?

Un maintien de 20 à 60 secondes convient à la plupart des gens, surtout si vous continuez à respirer et évitez les mouvements de rebond.

Puis-je faire la pose du papillon avant des squats ou du soulevé de terre ?

Oui, mais gardez le maintien léger et en position droite afin d'ouvrir les hanches sans fatiguer les adducteurs avant de soulever des charges.

Que faire si un genou est beaucoup plus haut que l'autre ?

Gardez votre buste centré et laissez le côté le plus tendu s'ouvrir à son propre rythme. Ne vous tournez pas vers le genou le plus bas et ne pressez pas plus fort sur le côté asymétrique.