Soulevé De Terre Jambes Tendues Avec Haltères Sur Banc

Le soulevé de terre jambes tendues avec haltères sur banc est un excellent exercice qui cible vos ischio-jambiers, vos fessiers et le bas de votre dos. C'est une variante du soulevé de terre traditionnel qui se concentre sur le renforcement et le tonus des muscles de la chaîne postérieure. Cet exercice est un excellent ajout à votre routine d'entraînement, que vous préfériez vous entraîner à la maison ou à la salle de sport. Pour effectuer le soulevé de terre jambes tendues avec haltères sur banc, vous aurez besoin d'un banc et d'une paire d'haltères. Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant les haltères devant vos cuisses. Placez un pied sur le banc, tout en gardant votre pied avant fermement planté au sol. En maintenant une légère flexion des genoux, effectuez une flexion vers l'avant au niveau de la taille tout en gardant le dos droit, permettant aux haltères de descendre vers le sol. Engagez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour revenir à la position de départ, en utilisant votre pied avant pour la stabilité. Ensuite, changez de jambe et répétez le mouvement. Cet exercice offre plusieurs avantages. Premièrement, il renforce les ischio-jambiers, aidant à améliorer la stabilité de votre bas du corps et à réduire le risque de blessures aux ischio-jambiers. De plus, il cible vos fessiers, contribuant à un derrière plus galbé et plus ferme. En outre, le soulevé de terre jambes tendues avec haltères sur banc engage vos muscles du bas du dos, améliorant ainsi votre force et votre stabilité globales du tronc. Assurez-vous d'incorporer cet exercice dans votre routine, en visant 3 séries de 10 à 12 répétitions sur chaque jambe, avec un poids approprié qui vous met au défi tout en permettant une bonne forme. Comme toujours, veillez à maintenir une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement pour protéger votre bas du dos. N'oubliez pas de consulter un professionnel de la santé ou un entraîneur avant de commencer tout nouveau programme d'exercice pour vous assurer qu'il correspond à vos besoins et objectifs individuels. Bon entraînement !

Instructions

• Commencez par placer un banc horizontalement derrière vous.
• Tenez une paire d'haltères avec une prise pronée (paumes tournées vers votre corps) et tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules.
• Placez l'avant de vos pieds sur le banc, en gardant vos talons surélevés.
• En gardant le dos droit et le tronc engagé, effectuez une flexion au niveau des hanches et pliez légèrement les genoux en abaissant les haltères vers le sol.
• Continuez à abaisser les haltères jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement dans vos ischio-jambiers.
• Faites une pause brièvement en bas du mouvement, puis expirez en poussant à travers vos talons et en étendant vos hanches pour revenir à la position de départ.
• Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
• Souvenez-vous de maintenir le contrôle tout au long du mouvement et d'éviter de courber votre dos.

Conseils & Astuces

• Engagez votre tronc tout au long du mouvement pour maintenir la stabilité et le contrôle.
• Commencez avec un poids léger et augmentez progressivement la charge au fur et à mesure de votre progression.
• Gardez le dos droit et effectuez une flexion au niveau des hanches en descendant les haltères.
• Maintenez une légère flexion des genoux tout au long de l'exercice pour éviter une tension excessive sur le bas du dos.
• Concentrez-vous sur la sensation d'étirement des ischio-jambiers en descendant les haltères, tout en maintenant la tension sur les muscles.
• Initiez le mouvement en repoussant vos hanches vers l'arrière et en maintenant un tempo lent et contrôlé.
• Évitez d'utiliser l'élan pour soulever les haltères. Concentrez-vous plutôt sur la force de vos ischio-jambiers et de vos fessiers pour soulever le poids.
• Expirez en soulevant les haltères pour revenir à la position de départ et contractez vos fessiers au sommet.
• Réalisez l'exercice devant un miroir pour vérifier votre posture et effectuer les ajustements nécessaires.
• Augmentez progressivement l'amplitude du mouvement à mesure que votre flexibilité s'améliore, mais ne compromettez jamais la bonne forme.