Séquence De La Posture Assise En Grand Angle

Partie du corps : Cuisses

Muscle : Autre

Équipement : Poids du corps

La séquence de la posture assise en grand angle est un exercice de mobilité au poids du corps qui ouvre l'intérieur des cuisses, les ischio-jambiers et les hanches, tout en vous apprenant à basculer le buste vers l'avant sans vous affaisser. Le mouvement commence en position assise jambes écartées et alterne entre une position assise droite et une flexion vers l'avant ; la qualité de la mise en place est donc plus importante que l'amplitude de votre mouvement. Lorsque le bassin est stable et que la colonne vertébrale reste allongée, l'étirement est plus net et il est plus facile de respirer.

Cet exercice est particulièrement utile lorsque l'intérieur des cuisses est tendu, que les ischio-jambiers tirent lors d'un travail en position écartée, ou si vous souhaitez un retour au calme contrôlé après un entraînement du bas du corps. C'est également un moyen pratique de répéter une flexion assise avant des postures de yoga plus longues, car il demande de garder les jambes actives pendant que le haut du corps bouge. L'accent n'est pas mis sur la recherche de profondeur, mais sur la recherche d'une position que vous pouvez maintenir avec une respiration régulière, sans pincement dans les hanches ou les genoux.

Commencez par vous asseoir sur le sol avec les jambes ouvertes en un V confortable, puis stabilisez-vous sur les ischions et soulevez la poitrine avant de bouger. Une légère flexion des genoux est acceptable si elle vous aide à garder le bassin droit et le bas du dos allongé. À partir de là, la flexion doit se faire d'abord à partir des hanches, les mains avançant sur le sol et la poitrine se dirigeant vers la ligne centrale entre les jambes.

En effectuant la flexion, gardez les orteils pointés vers le haut ou légèrement détendus, et laissez les genoux pointer vers le plafond au lieu de rouler vers l'intérieur. Si la séquence inclut une emphase latérale, vous pouvez incliner légèrement le buste vers une jambe à la fois, mais seulement tant que vous pouvez garder les deux hanches au sol. La plage la plus sûre et la plus productive est celle où vous pouvez encore respirer lentement et éviter de tirer sur les genoux ou d'arrondir fortement le bas du dos.

Comme il s'agit d'un étirement au poids du corps, la progression vient d'un meilleur positionnement, d'expirations plus longues et d'un contrôle plus précis plutôt que d'une force accrue. Utilisez-le lors des échauffements, des séances de récupération ou à la fin d'une séance de jambes lorsque l'objectif est de restaurer la longueur des cuisses et des hanches. La posture doit être délibérée et calme, de la première position jusqu'au retour, sans rebond ni à-coup pour chercher une amplitude supplémentaire.

Instructions

• Asseyez-vous sur le sol et ouvrez vos jambes en un large V de sorte que vos pieds soient plus écartés que la largeur des épaules.
• Ancrez bien vos deux ischions, fléchissez ou détendez vos pieds confortablement, et placez vos mains sur le sol ou sur vos cuisses pour vous soutenir.
• Redressez votre poitrine, allongez l'arrière de votre cou et gardez vos genoux tournés vers le plafond avant de vous pencher.
• Inspirez pour vous préparer, puis basculez vers l'avant à partir des hanches et avancez vos mains entre vos jambes.
• Dirigez d'abord votre poitrine vers le sol plutôt que de plonger avec la tête ou d'arrondir immédiatement le bas du dos.
• Gardez les deux jambes actives et laissez l'intérieur des cuisses et les ischio-jambiers s'allonger à mesure que vous approfondissez la flexion.
• Marquez une pause dans la position la plus profonde où vous pouvez respirer pendant une ou deux respirations lentes, sans rebondir.
• Repoussez avec vos mains pour revenir, redressez votre buste et replacez-vous en position assise large avant de commencer la répétition suivante.

Conseils et astuces

• Asseyez-vous sur une couverture pliée si votre bassin bascule vers l'arrière dès que vous ouvrez les jambes.
• Une légère flexion des genoux est préférable à des jambes forcées tendues qui arrondissent fortement la colonne lombaire.
• Si l'intérieur des cuisses se contracte, rapprochez un peu les pieds et réduisez l'amplitude de la flexion.
• N'avancez les mains que jusqu'à ce que vous puissiez garder les deux ischions au sol.
• Gardez les orteils pointés vers le haut si vous souhaitez un étirement plus intense des ischio-jambiers à l'arrière des jambes.
• Pensez à allonger le sternum vers l'avant, plutôt que de laisser tomber le menton vers le sol.
• Respirez dans les côtés de la cage thoracique tout en maintenant la flexion au lieu de vous crisper.
• Si l'étirement est douloureux au niveau de l'aine ou derrière le genou, remontez et réduisez immédiatement l'amplitude.

Questions fréquemment posées

Qu'est-ce que la séquence de la posture assise en grand angle étire le plus ?

Elle étire principalement l'intérieur des cuisses et les ischio-jambiers, les hanches et le bas du dos travaillant pour soutenir la flexion vers l'avant.

La séquence de la posture assise en grand angle est-elle adaptée aux débutants ?

Oui, à condition de limiter la flexion et de s'asseoir sur une surélévation qui permet au bassin de rester droit.

Mes genoux doivent-ils être verrouillés dans la séquence de la posture assise en grand angle ?

Non. Une légère flexion est acceptable si le fait de tendre les jambes fait arrondir votre dos ou tire trop fort sur les genoux.

Pourquoi est-ce que je ressens la séquence de la posture assise en grand angle dans le bas du dos ?

Cela signifie généralement que vous vous penchez à partir de la colonne vertébrale au lieu des hanches, ou que vous avez dépassé l'amplitude que vos ischio-jambiers peuvent supporter confortablement.

Puis-je utiliser une couverture ou un bloc avec la séquence de la posture assise en grand angle ?

Oui. Surélever les hanches sur une couverture pliée facilite souvent l'inclinaison du bassin vers l'avant et permet de garder la poitrine haute.

Dois-je atteindre le sol dans la séquence de la posture assise en grand angle ?

Non. Arrêtez-vous là où vous pouvez garder les deux ischions au sol et respirer régulièrement pendant l'étirement.

Comment mes pieds doivent-ils être positionnés dans la séquence de la posture assise en grand angle ?

Gardez les pieds fléchis ou neutres et les genoux pointés vers le haut pour que les jambes restent actives au lieu de s'affaisser vers l'intérieur.

Combien de temps dois-je maintenir la séquence de la posture assise en grand angle ?

Pour un travail de mobilité, maintenez la flexion pendant quelques respirations lentes ; pour un retour au calme, une tenue plus longue et détendue fonctionne bien si la position reste indolore.