Soulevé De Terre À Une Jambe Avec Barre

Partie du corps : Hanches

Muscle : Autre

Équipement : Barre

Le soulevé de terre à une jambe avec barre est une charnière de hanche unilatérale qui entraîne les fessiers, les ischio-jambiers et le tronc à travailler pendant qu'une jambe soutient le corps. Parce que la barre reste devant vous et que la jambe libre s'étend vers l'arrière comme contrepoids, l'exercice expose également les différences d'équilibre, de contrôle de la hanche et de mécanique de charnière entre les deux côtés, que le soulevé de terre à deux jambes peut masquer. Il est utile lorsque vous recherchez un travail de force qui sollicite également la coordination et la stabilité sur une seule jambe.

La mise en place compte plus ici que dans une charnière bilatérale. Tenez-vous droit avec la barre tenue dans les deux mains, puis transférez votre poids sur une jambe de travail avec le genou légèrement déverrouillé et l'autre jambe s'étendant loin derrière vous. Gardez le bassin à niveau et la poitrine haute afin que la barre puisse voyager près de la jambe d'appui au lieu de s'éloigner du corps. Si vous précipitez le départ, vous perdez généralement l'équilibre avant que les ischio-jambiers n'aient une chance de se charger.

Chaque répétition doit être une charnière de hanche propre, et non un pliage du bas du dos. Abaissez la barre le long de l'avant de la cuisse et du tibia de la jambe d'appui pendant que la jambe levée reste alignée avec le torse comme un contrepoids droit. En bas, vous devriez ressentir un fort étirement à l'arrière de la jambe d'appui et une tension autour du fessier de ce côté, mais le torse doit toujours paraître organisé. Poussez le sol avec le pied d'appui, contractez le fessier pour vous redresser et gardez la barre près du corps lors de la remontée.

Le soulevé de terre à une jambe avec barre s'intègre bien dans les séances de force du bas du corps, les blocs accessoires, les échauffements et les programmes athlétiques où le contrôle sur une jambe est important. Il est particulièrement utile pour les coureurs, les athlètes de sports de terrain et les haltérophiles qui souhaitent améliorer la stabilité de la hanche sans charger la colonne vertébrale comme peut le faire un tirage bilatéral plus lourd. Comme l'équilibre limite souvent la charge avant la force musculaire, des répétitions modérées et un tempo strict produisent généralement le meilleur résultat.

Gardez l'amplitude honnête et arrêtez la descente lorsque le bassin commence à s'ouvrir ou que la barre dérive vers l'avant. Une charnière plus petite et contrôlée vaut mieux que d'essayer d'atteindre le sol en perdant la ligne de force. Si la prise, l'équilibre ou la position du bas du dos commencent à se dégrader, réduisez la charge et ralentissez la phase de descente. L'objectif est une charnière à une jambe répétable avec une tension constante, et non une répétition instable faite à la va-vite.

Instructions

• Tenez-vous debout avec la barre dans les deux mains devant vos cuisses, les pieds écartés à la largeur des hanches, et transférez votre poids sur une jambe d'appui.
• Laissez l'autre jambe flotter légèrement derrière vous, gardez le genou d'appui légèrement fléchi et gardez vos orteils pointés approximativement vers l'avant.
• Abaissez et reculez vos épaules, gainez votre sangle abdominale et gardez la poitrine haute avant de commencer la charnière.
• Effectuez une charnière au niveau de la hanche d'appui et envoyez la jambe libre droit vers l'arrière pendant que la barre glisse le long de l'avant de votre cuisse d'appui.
• Gardez la barre près de votre jambe et abaissez-la vers le milieu du tibia pendant que votre torse bascule vers l'avant de manière contrôlée.
• Arrêtez-vous lorsque vos hanches commencent à s'ouvrir, que votre dos veut s'arrondir ou que vous perdez l'alignement de la tête au talon.
• Poussez à travers le pied d'appui, contractez le fessier du côté actif et ramenez votre torse en position debout en suivant le même chemin.
• Rétablissez votre équilibre en haut avant la répétition suivante, puis répétez pour le nombre de répétitions prévu avant de changer de jambe.

Conseils et astuces

• Choisissez une charge que vous pouvez contrôler sur une jambe ; l'équilibre limite généralement cet exercice avant la force.
• Gardez le genou d'appui déverrouillé au lieu de le bloquer, ce qui rend la charnière plus difficile à contrôler.
• Pensez à étendre le talon libre droit vers l'arrière plutôt qu'à lever la jambe haut.
• Laissez la barre frôler votre cuisse et votre tibia ; si elle dérive vers l'avant, le bas du dos prend généralement le relais.
• Gardez vos hanches parallèles au sol à chaque répétition pour que le côté actif fasse le travail au lieu de pivoter vers l'extérieur.
• Abaissez lentement et maîtrisez la position basse au lieu de vous laisser tomber dedans.
• Expirez en vous redressant et gainez à nouveau avant chaque descente pour que le torse reste organisé.
• Si vous ne parvenez pas à garder l'équilibre, réduisez l'amplitude de mouvement avant de réduire la charge.
• Utilisez un léger effleurement des orteils derrière vous lors des séries d'échauffement si vous devez apprendre le mouvement avant de faire flotter le pied arrière.

Questions fréquemment posées

Qu'est-ce que le soulevé de terre à une jambe avec barre travaille le plus ?

Il entraîne principalement les fessiers et les ischio-jambiers de la jambe d'appui, tandis que le tronc et les stabilisateurs de la hanche empêchent le bassin de pivoter.

Le soulevé de terre à une jambe avec barre est-il identique au soulevé de terre roumain à une jambe ?

Les repères sont presque identiques. En pratique, les deux sont une charnière de hanche à une jambe avec une barre tenue devant le corps.

Comment garder l'équilibre avec la barre ?

Gardez la barre près de la jambe d'appui, gardez une légère flexion du genou et étendez la jambe libre droit vers l'arrière comme contrepoids. Une charge plus légère vous aidera à maîtriser le mouvement.

Jusqu'où dois-je descendre lors du soulevé de terre à une jambe avec barre ?

Descendez seulement aussi bas que vous le pouvez tout en gardant les hanches parallèles, la barre près du corps et le dos plat. Le milieu du tibia suffit pour la plupart des pratiquants.

Mon pied arrière doit-il toucher le sol ?

Pas dans la version stricte présentée ici. La jambe arrière reste levée, bien qu'un léger effleurement des orteils puisse être utilisé dans une progression pour débutants.

Les débutants peuvent-ils faire le soulevé de terre à une jambe avec barre ?

Oui, mais commencez léger et traitez-le d'abord comme un exercice d'équilibre. La plupart des débutants réussissent mieux avec une amplitude plus courte et une phase de descente lente.

Pourquoi est-ce que je ressens le soulevé de terre à une jambe avec barre dans le bas du dos ?

Cela signifie généralement que la barre s'est éloignée ou que le torse s'est arrondi en descendant. Réduisez l'amplitude et gardez la barre près de votre tibia.

Quel est un bon substitut si je n'ai pas un bon équilibre ?

Un soulevé de terre à une jambe avec haltères ou un RDL en position « kickstand » est plus facile à contrôler pendant que vous apprenez le même mouvement de charnière de hanche.