Levée De Coude - Pompe Inversée

La Levée de Coude, également appelée Pompe Inversée, est un exercice exigeant qui cible les triceps, les épaules et les muscles de la poitrine. Cet exercice est un excellent moyen de renforcer et tonifier le haut du corps, en particulier l'arrière des bras. Il peut être effectué à la maison comme en salle de sport, ce qui en fait une option polyvalente pour ceux qui souhaitent améliorer leur force et définition du haut du corps. Lors d'une Levée de Coude, vous commencez par vous allonger sur le dos avec les genoux pliés et les pieds fermement plantés au sol. Placez vos mains au sol à côté de vos épaules, les doigts pointant vers vos pieds. Soulevez vos hanches du sol en engageant vos muscles fessiers et abdominaux. Votre corps doit former une ligne droite des épaules aux genoux. Depuis cette position, pliez lentement vos coudes et abaissez le haut de votre corps vers le sol. Assurez-vous de garder vos coudes serrés contre vos côtés tout au long du mouvement. Marquez une pause lorsque vos coudes atteignent un angle de 90 degrés, puis poussez avec vos paumes pour redresser vos bras et relever votre corps à la position de départ. La Levée de Coude peut être modifiée en ajustant la hauteur de votre surface ou en utilisant des bandes de résistance pour une intensité accrue. Il est important de maintenir une forme correcte et d'utiliser des mouvements contrôlés pour éviter de solliciter excessivement vos articulations. Incorporer la Levée de Coude dans votre routine d'entraînement peut aider à améliorer la force du haut du corps, augmenter la définition musculaire et améliorer la condition physique fonctionnelle globale. N'oubliez pas de commencer avec des poids plus légers ou des modifications si vous débutez en musculation, et augmentez progressivement l'intensité à mesure que votre force et votre endurance s'améliorent.

Instructions

• Commencez par vous asseoir sur le sol avec vos jambes étendues devant vous.
• Placez vos mains sur le sol derrière vous, à la largeur des épaules, les doigts pointant vers vos pieds.
• En appuyant sur vos mains, soulevez vos hanches du sol pour atteindre une position de table inversée.
• Gardez vos bras droits et engagez vos abdominaux pour stabiliser votre corps.
• Pliez vos coudes et abaissez vos hanches vers le sol, en les gardant proches de votre corps.
• Marquez une pause au bas du mouvement, puis poussez avec vos paumes pour redresser vos bras et soulever vos hanches.
• Revenez à la position de départ et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Conseils & Astuces

• Maintenez une forme correcte tout au long de l'exercice pour éviter de solliciter vos épaules et poignets.
• Engagez vos muscles abdominaux pour la stabilité et pour soutenir votre bas du dos.
• Commencez avec des poids légers ou des bandes de résistance si vous êtes nouveau dans cet exercice et augmentez progressivement l'intensité.
• Ne précipitez pas le mouvement; concentrez-vous sur une pompe inversée contrôlée et lente tout en ressentant la tension dans vos triceps et votre poitrine.
• N'oubliez pas de respirer correctement tout au long de l'exercice, inspirez pendant la phase descendante et expirez pendant la phase ascendante.
• Avant de tenter cet exercice, assurez-vous d'avoir une force suffisante dans le haut du corps et consultez un professionnel du fitness si vous avez des doutes.
• Combinez cet exercice avec d'autres exercices pour le haut du corps et les abdominaux pour créer une routine d'entraînement de force bien équilibrée.
• Écoutez votre corps et faites des pauses ou modifiez le mouvement si vous ressentez une gêne ou une douleur.
• Assurez-vous d'avoir une surface stable et sécurisée pour effectuer cet exercice, que ce soit un tapis au sol ou un banc solide.
• Une bonne nutrition est essentielle pour voir des progrès ! Alimentez votre corps avec une alimentation équilibrée comprenant des protéines maigres, des céréales complètes, des fruits et des légumes.