Squat Avec Barre Basse Et Rack

Le squat avec barre basse et rack est un exercice composé qui cible plusieurs groupes musculaires du bas du corps, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Cet exercice est effectué en utilisant une barre chargée de poids placée sur un rack à une position plus basse par rapport à un squat classique avec barre haute. La position basse de la barre permet une activation accrue des muscles de la chaîne postérieure, en faisant un excellent exercice pour développer la force et la puissance globales du bas du corps.

En plaçant la barre sur les deltoïdes postérieurs et le haut du dos, le squat avec barre basse met davantage l'accent sur les muscles des hanches et de la chaîne postérieure, comme les fessiers et les ischio-jambiers. Cela aide non seulement à développer un bas du corps puissant, mais améliore également les mouvements fonctionnels tels que courir, sauter et soulever des objets lourds. De plus, le placement bas de la barre tend également à déplacer légèrement le centre de masse vers l'avant, ce qui peut engager davantage les muscles du tronc, améliorant ainsi la stabilité et l'équilibre.

Lorsqu'il est correctement exécuté, le squat avec barre basse et rack peut non seulement augmenter la force et la masse musculaire du bas du corps, mais aussi améliorer la stabilité du tronc et la performance athlétique générale. Incorporer cet exercice dans une routine d'entraînement bien équilibrée, avec une progression appropriée et une forme correcte, peut entraîner des gains significatifs en force et en fonction du bas du corps. N'oubliez pas de commencer avec des poids plus légers et d'augmenter progressivement à mesure que votre technique et votre force s'améliorent.

Instructions

• Commencez par régler les barres de sécurité sur un rack de squat à hauteur des épaules.
• Tenez-vous dos au rack et positionnez-vous sous la barre, en la reposant sur le haut de votre dos, légèrement en dessous de votre cou.
• Saisissez la barre avec les deux mains légèrement plus larges que la largeur des épaules, en gardant vos poignets droits.
• Reculez du rack et placez vos pieds à la largeur des épaules, avec vos orteils légèrement pointés vers l'extérieur.
• Contractez votre tronc, gardez la poitrine relevée et maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long de l'exercice.
• Initiez le mouvement en pliant simultanément vos hanches et vos genoux, comme si vous vous asseyiez sur une chaise.
• Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous, en veillant à ce que vos genoux suivent la ligne de vos orteils.
• Gardez votre poids sur vos talons et poussez à travers eux pour revenir à la position de départ.
• Expirez et étendez complètement vos hanches et vos genoux pour revenir à une position debout.
• Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.

Conseils & Astuces

• Concentrez-vous sur le maintien d'une forme et d'une technique correctes tout au long du mouvement.
• Engagez votre tronc et gardez votre dos droit pour éviter une tension inutile sur votre bas du dos.
• Commencez avec des poids plus légers pour pratiquer la forme correcte et augmentez progressivement la charge à mesure que vous vous sentez plus à l'aise.
• Utilisez un rack de squat avec des barres de sécurité pour assurer votre sécurité pendant l'exercice.
• Assurez-vous que vos pieds sont écartés à la largeur des épaules et que vos orteils pointent légèrement vers l'extérieur pour la stabilité et un alignement correct.
• Gardez vos genoux alignés avec vos orteils tout au long du mouvement pour éviter un stress excessif sur les articulations du genou.
• Contrôlez la descente, en vous abaissant de manière contrôlée, et évitez de rebondir ou d'utiliser l'élan pour remonter.
• Respirez de manière rythmée, inspirez avant de descendre et expirez en montant.
• Effectuez des exercices d'échauffement tels que des étirements dynamiques ou du cardio léger avant de tenter des charges lourdes.
• Écoutez votre corps, reposez-vous si nécessaire et augmentez progressivement l'intensité et le poids à mesure que votre force s'améliore.