Squat Large Avec Barre

Partie du corps : Jambes

Muscle : Quadriceps

Équipement : Barre

Le squat large avec barre est une variante du back squat effectuée avec les pieds plus écartés que lors d'un squat standard. La position plus large modifie les angles des hanches et des genoux, sollicitant davantage les adducteurs et les fessiers, tandis que les quadriceps restent un moteur principal du mouvement.

Cet exercice est plus efficace lorsque l'écartement correspond à votre mobilité de hanche. Les orteils sont généralement légèrement tournés vers l'extérieur et les genoux doivent suivre la même direction que les orteils. Si l'écartement est trop large, la profondeur et l'alignement des genoux en pâtissent ; s'il est trop étroit, il se rapproche d'un squat classique.

Placez la barre sur le haut du dos, gainez le tronc et descendez les hanches entre les jambes tout en gardant les talons au sol. Poussez sur l'ensemble du pied et maintenez les genoux suffisamment vers l'extérieur pour éviter qu'ils ne s'effondrent. La barre doit rester équilibrée au-dessus du milieu du pied tout au long de la répétition.

Utilisez le squat large avec barre pour renforcer le bas du corps, mettre l'accent sur les adducteurs et les fessiers, ou pour varier vos squats. Commencez avec une charge modérée le temps de trouver votre écartement. La profondeur doit être acquise par le contrôle et la mobilité, et non en forçant sur les hanches ou en laissant les genoux rentrer vers l'intérieur.

Instructions

• Placez la barre sur le haut de votre dos et adoptez une position plus large que celle de votre squat habituel.
• Tournez légèrement vos orteils vers l'extérieur et gardez tout votre pied à plat sur le sol.
• Gainez votre sangle abdominale et gardez la poitrine relevée sous la barre.
• Commencez la descente en pliant les genoux et en descendant les hanches entre vos jambes.
• Gardez vos genoux alignés dans la même direction que vos orteils.
• Descendez jusqu'à la position la plus basse que vous pouvez contrôler sans que vos talons ne se décollent ou que vos genoux ne s'effondrent.
• Poussez sur l'ensemble du pied pour revenir en position debout.
• Terminez en position haute, la barre toujours équilibrée au-dessus du milieu de vos pieds.

Conseils et astuces

• Plus large n'est pas toujours mieux ; choisissez l'écartement qui permet à vos hanches et genoux de bouger proprement.
• Gardez les orteils suffisamment tournés vers l'extérieur pour que les genoux puissent suivre le mouvement confortablement.
• Utilisez les adducteurs et les fessiers pour empêcher les genoux de rentrer vers l'intérieur.
• Gardez vos talons et vos gros orteils ancrés au sol tout au long de la répétition.
• Évitez de vous relâcher en bas du mouvement juste pour gagner en profondeur.
• Maintenez la trajectoire de la barre verticale au-dessus du milieu du pied.
• Commencez avec une charge plus légère que pour votre squat habituel le temps de vous adapter à l'écartement plus large.
• Arrêtez la série si vous ressentez une gêne au niveau des hanches ou si vos genoux ne peuvent pas suivre l'alignement des orteils.

Questions fréquemment posées

Quels muscles le squat large travaille-t-il ?

Il travaille principalement les quadriceps, avec l'aide des fessiers, des adducteurs, des ischio-jambiers et de la sangle abdominale.

Le squat large est-il meilleur pour les fessiers ?

Il peut solliciter davantage les fessiers et les adducteurs, mais une bonne profondeur et un bon contrôle restent primordiaux.

Quel doit être l'écartement de mes pieds ?

Utilisez un écartement qui permet à vos genoux de suivre vos orteils et à vos pieds de rester fermement ancrés au sol.

Où la barre doit-elle être placée ?

Placez-la sur le haut du dos, sous le cou, comme pour un back squat classique.

Mes orteils doivent-ils être tournés vers l'extérieur ?

Généralement oui. Tournez-les suffisamment pour que vos genoux puissent suivre la même ligne confortablement.

Que faire si mes genoux rentrent vers l'intérieur ?

Réduisez la charge, resserrez légèrement l'écartement et concentrez-vous sur la poussée des genoux vers l'extérieur, en direction des orteils.

Dois-je descendre le plus bas possible ?

Ne descendez qu'aussi bas que vous pouvez tout en gardant les talons au sol, les genoux alignés et le buste contrôlé.

Est-ce la même chose qu'un sumo squat ?

C'est similaire en termes d'écartement, mais cette version est spécifiquement un back squat avec barre avec une position plus large.