Étirement Debout Du Fléchisseur De La Hanche Et De L'extenseur Du Genou Sur Appui

Partie du corps : Cuisses

Muscle : Autre

Équipement : Tapis d'exercice

L'étirement debout du fléchisseur de la hanche et de l'extenseur du genou sur appui est un étirement de la jambe arrière pour les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche. Le pied arrière surélevé et le torse droit créent une longue ligne à travers l'avant de la cuisse tandis que la jambe avant reste plantée pour l'équilibre. Il s'agit d'un exercice de mobilité contrôlé, et non d'une cambrure forcée, et la mise en place est tout aussi importante que l'étirement lui-même.

La cible principale est l'avant de la cuisse arrière, en particulier le droit fémoral, avec une longueur supplémentaire à travers les fléchisseurs de la hanche de ce côté. Le point d'appui vous permet de garder l'équilibre sans tordre le bassin ni reporter l'étirement sur le bas du dos. Lorsque le torse reste aligné au-dessus des hanches, l'étirement reste là où il doit être au lieu de se répercuter sur la colonne lombaire ou le genou de la jambe d'appui.

Une bonne répétition commence par une base stable : pied avant à plat, pied arrière reposant sur un banc ou une boîte, et la main d'appui n'exerçant que la pression nécessaire pour rester stable. À partir de là, contractez doucement le fessier arrière et inclinez légèrement le bassin vers l'avant pour que le bas du dos reste long. Ensuite, faites glisser les hanches vers l'avant de quelques centimètres jusqu'à ce que l'avant de la cuisse arrière et la hanche s'ouvrent. L'objectif est un étirement fort et uniforme, pas une cambrure spectaculaire.

Cet étirement convient bien après un entraînement du bas du corps, de la course à pied, du cyclisme ou toute séance qui laisse les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche tendus. Il est également utile lorsque l'avant de la hanche semble raide à cause de la position assise. Utilisez d'abord un support bas, respirez lentement tout en maintenant la position et sortez de l'étirement avec contrôle. Si le genou semble comprimé ou si le bas du dos commence à pincer, réduisez l'amplitude et réinitialisez la posture avant d'aller plus loin.

Instructions

• Tenez-vous à côté d'un banc ou d'une boîte et placez le pied arrière dessus avec le genou plié et le dessus du pied reposant sur le support.
• Prenez un appui léger avec la main du même côté ou la main qui vous permet de garder le meilleur équilibre.
• Gardez le pied avant à plat sur le sol et placez-le suffisamment loin vers l'avant pour pouvoir rester droit sans basculer.
• Alignez vos hanches et placez vos côtes au-dessus de votre bassin avant de bouger.
• Contractez doucement le fessier de la jambe arrière et rentrez le bassin juste assez pour garder le bas du dos long.
• Faites glisser les hanches vers l'avant de quelques centimètres jusqu'à ce que vous sentiez un étirement fort à travers l'avant de la cuisse arrière et la hanche.
• Continuez à respirer lentement et détendez le cou, les épaules et le bras libre pendant que vous maintenez la position.
• Maintenez pendant la durée prescrite, puis sortez doucement de l'étirement sans retirer brusquement la jambe arrière du support.
• Répétez de l'autre côté avec la même configuration et la même durée de maintien.

Conseils et astuces

• Utilisez d'abord un support bas ; une boîte haute transforme souvent cet exercice en cambrure du bas du dos plutôt qu'en étirement des quadriceps.
• Gardez le pied avant bien ancré pour que l'étirement reste dans la jambe arrière au lieu de vaciller à travers le bassin.
• Le genou arrière doit être suffisamment plié pour solliciter le quadriceps, mais pas au point que l'articulation semble comprimée contre le support.
• Une légère inclinaison postérieure du bassin augmente généralement l'étirement de l'avant de la cuisse plus que de pousser la poitrine vers l'avant.
• Si l'avant de la hanche est tendu, pensez à contracter le fessier arrière avant de vous déplacer vers l'avant.
• Ne laissez pas le genou surélevé s'écarter vers l'extérieur ; cela ouvre généralement la hanche et réduit l'étirement ciblé.
• Gardez la main d'appui légère. Si vous vous suspendez dessus, la position est trop agressive.
• Arrêtez immédiatement si vous ressentez un pincement dans la colonne lombaire ou une douleur aiguë dans le genou.
• Des maintiens plus courts avec un alignement propre sont meilleurs que de forcer une position plus profonde.
• Utilisez cet étirement après un entraînement ou un conditionnement du bas du corps, lorsque les tissus sont déjà chauds.

Questions fréquemment posées

Que cible principalement l'étirement debout du fléchisseur de la hanche et de l'extenseur du genou sur appui ?

Il cible principalement les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche de la jambe arrière, en particulier le droit fémoral.

S'agit-il davantage d'un étirement des fléchisseurs de la hanche ou des quadriceps ?

C'est les deux. Le genou plié et la hanche étendue de la jambe arrière en font un étirement puissant de l'avant de la cuisse.

Quelle doit être la hauteur du banc ou de la boîte ?

Assez basse pour que vous puissiez garder votre bassin aligné et votre bas du dos neutre. Pour la plupart des gens, plus bas est préférable.

Dois-je tenir le support avec une prise ferme ?

Non. La main est là pour l'équilibre, pas pour vous tirer dans un étirement plus profond.

Où dois-je ressentir l'étirement ?

À travers l'avant de la cuisse arrière et dans l'avant de la hanche, pas dans l'articulation du genou ou le bas du dos.

Les débutants peuvent-ils faire cette version ?

Oui, s'ils commencent avec un support bas et une faible amplitude de mouvement.

Pourquoi mon bas du dos prend-il le relais ?

Habituellement, les côtes dérivent vers l'avant ou le bassin bascule trop. Rentrez légèrement le bassin et gardez le torse aligné.

Que puis-je utiliser à la place d'un banc ?

Une boîte, une marche basse, une plateforme rembourrée ou le bord d'un canapé fonctionnent tant que c'est stable.