Étirement Des Quadriceps Au Sol
L'étirement des quadriceps au sol est un étirement en position ventrale qui ouvre l'avant de la cuisse et la hanche du côté de la jambe pliée. Il utilise le poids du corps et un tapis d'exercice, le bassin reposant sur le sol tandis qu'un genou se plie et que la main du même côté attrape la cheville ou le pied. L'objectif n'est pas de forcer le talon vers le fessier à tout prix. Le but est de créer un étirement stable et reproductible du quadriceps tout en gardant les hanches alignées et le bas du dos immobile.
L'image montre une position classique d'étirement des quadriceps au sol : poitrine vers le bas, une jambe allongée, l'autre pliée, et le pied ramené derrière le corps. Cette configuration est importante car elle permet d'isoler l'avant de la cuisse sans avoir à gérer l'équilibre debout. Si le bassin se soulève ou si le genou s'écarte, l'étirement se déplace du quadriceps vers la hanche ou la colonne lombaire. Une bonne répétition maintient les cuisses alignées, les côtes basses et la jambe travaillée effectuant un arc de cercle fluide.
Cet étirement est utile après des squats, des fentes, de la course à pied, du vélo, du sprint ou toute séance où les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche sont tendus. Il peut également être utilisé lors d'une séance de mobilité lorsque vous souhaitez un étirement contrôlé au sol, facile à répéter des deux côtés. Comme il est effectué au sol, c'est une bonne option lorsque les étirements des quadriceps debout semblent instables ou lorsque vous souhaitez un meilleur contrôle de la position du bassin.
L'exécution doit rester calme et délibérée. Ne ramenez le pied que jusqu'à ce que les deux os de la hanche restent bien ancrés sur le tapis, puis expirez et laissez l'avant de la cuisse s'allonger. Le genou plié doit pointer vers le bas plutôt que de s'ouvrir sur le côté, et le bas du dos ne doit pas prendre le relais du mouvement. Si vous ne pouvez pas atteindre le pied confortablement, utilisez une sangle ou tenez le bas de la jambe plus bas afin que l'étirement reste concentré sur le quadriceps au lieu de devenir une lutte.
Utilisez une amplitude plus réduite si le genou semble comprimé ou si le bas du dos commence à se cambrer. Un maintien propre avec un bon alignement est plus utile que de tirer fort en perdant la position. De chaque côté, le meilleur résultat est un étirement clair de l'avant de la cuisse, une posture du tronc calme et un retour facile au tapis avant de changer de jambe.
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Instructions
- Allongez-vous face contre terre sur le tapis, les deux jambes droites et le front ou la joue reposant sur le sol ou sur vos mains superposées.
- Pliez un genou et ramenez la main du même côté vers l'arrière pour tenir la cheville, le pied ou le bas du tibia.
- Gardez la jambe opposée allongée et détendue afin que les deux os de la hanche restent bien ancrés sur le tapis.
- Contractez légèrement les abdominaux et rentrez le bassin juste assez pour éviter que le bas du dos ne se cambre.
- Ramenez doucement le talon vers le fessier jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement sur l'avant de la cuisse.
- Gardez le genou plié pointé vers le bas au lieu de l'écarter largement sur le côté.
- Expirez, puis maintenez la position finale pour un étirement stable sans rebondir.
- Ramenez le pied au sol de manière contrôlée et répétez de l'autre côté.
Conseils et astuces
- Un tapis plié ou une serviette sous les hanches facilite le maintien du bassin au sol.
- Si vous ne pouvez pas atteindre le pied confortablement, passez une sangle autour de la cheville ou du dessus du pied.
- L'étirement doit être ressenti dans le quadriceps et l'avant de la hanche, pas dans le bas du dos.
- Gardez le genou de la jambe pliée près du sol ; le laisser dériver vers l'extérieur affaiblit l'étirement.
- Contractez légèrement le fessier du côté étiré pour aider à garder la hanche étendue.
- Arrêtez de tirer lorsque le bassin commence à se soulever du tapis.
- Si le genou semble pincé, tenez le tibia plus haut ou réduisez l'angle de flexion de la jambe.
- Utilisez une respiration lente et des maintiens plus longs au lieu d'essayer de forcer l'amplitude.
Questions fréquemment posées
Que cible l'étirement des quadriceps au sol ?
Il étire principalement les quadriceps du côté de la jambe pliée, avec un léger allongement du fléchisseur de la hanche.
Dois-je être capable d'attraper ma cheville ?
Non. Si votre portée est limitée, utilisez une sangle ou tenez le tibia plus bas afin de pouvoir garder le bassin à plat.
Mes hanches doivent-elles rester à plat sur le tapis ?
Oui. Garder les deux os de la hanche au sol permet de concentrer l'étirement sur l'avant de la cuisse plutôt que sur le bas du dos.
Pourquoi est-ce que je le sens plus dans le bas du dos que dans le quadriceps ?
Vous vous cambrez probablement et tirez trop fort. Rentrez légèrement le bassin, tirez moins et gardez le genou plié pointé vers le bas.
Les débutants peuvent-ils faire cet étirement ?
Oui. Il est adapté aux débutants tant que vous commencez avec une petite amplitude et que vous ne forcez pas le talon vers le fessier.
Quand cet étirement est-il le plus utile ?
Il fonctionne bien après un entraînement des jambes, du sprint, du vélo ou dans le cadre d'un retour au calme axé sur la mobilité du bas du corps.
Quelle est l'erreur courante avec le genou plié ?
Laisser le genou s'écarter sur le côté réduit généralement l'étirement du quadriceps et déplace la tension hors de la zone ciblée.
Que dois-je faire si mon genou semble comprimé ?
Pliez moins la jambe, tenez le tibia plus haut ou raccourcissez la durée de l'étirement. Une douleur vive au genou est un signe qu'il faut arrêter.
