Hip Thrusts

Partie du corps : Hanches

Muscle : Autre

Équipement : Poids du corps

Le Hip Thrust est un exercice pour les fessiers réalisé avec un banc, qui travaille l'extension de hanche avec le haut du dos ancré sur le banc et les pieds posés au sol. Dans l'image, le torse commence près d'une position assise avec les épaules soutenues par le banc, puis les hanches se propulsent vers le haut jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite des épaules aux genoux. Cette configuration rend le mouvement beaucoup plus axé sur les fessiers qu'un pont fessier au sol, car les hanches peuvent parcourir une plus grande distance et la position haute peut être chargée avec plus de tension.

Le travail principal provient des fessiers, tandis que les ischio-jambiers et les abdominaux aident à stabiliser le bassin et à empêcher la cage thoracique de s'ouvrir. Comme le banc modifie le levier, de petites erreurs de placement ont leur importance : si vos pieds sont trop éloignés, les ischio-jambiers ont tendance à prendre le relais ; s'ils sont trop proches, les genoux avancent trop et la trajectoire de force semble à l'étroit. Une bonne répétition de Hip Thrust commence par un point d'appui stable au niveau du haut du dos, une position ferme des pieds et un bassin qui reste organisé pendant le mouvement.

Cet exercice est utile pour les personnes qui souhaitent renforcer leurs fessiers pour soulever des charges, sprinter, sauter ou pour la force générale du bas du corps. C'est également un bon choix lorsque vous souhaitez entraîner l'extension de hanche sans la charge vertébrale des squats lourds ou des soulevés de terre. Les Hip Thrusts au poids du corps sont particulièrement utiles pour les débutants car ils permettent d'apprendre la trajectoire, de verrouiller la position haute et de ressentir la différence entre une extension dirigée par les fessiers et une cambrure du bas du dos.

Au sommet de la répétition, les hanches doivent finir haut sans transformer le mouvement en une flexion du bas du dos. L'objectif est de contracter les fessiers, de garder le menton légèrement rentré et de s'arrêter une fois que le torse est parallèle au sol ou juste au-dessus. Redescendez de manière contrôlée jusqu'à ce que les hanches soient proches du sol ou juste au-dessus, puis répétez avec la même pression sur les pieds et le même angle de torse au lieu de rebondir en bas.

Gardez la série honnête en adaptant l'amplitude de mouvement à ce que votre bassin peut contrôler. Si vous perdez le contact avec le banc, haussez les épaules ou cambrez fortement le bas du dos, la charge est trop agressive ou le placement doit être ajusté. Des Hip Thrusts propres doivent ressembler à une extension de hanche délibérée avec un soutien stable, et non à un pont rapide ou à un exercice d'extension lombaire. Bien exécuté, le mouvement est simple, répétable et facile à faire progresser avec le tempo, la durée de la pause ou une résistance ajoutée.

Instructions

• Asseyez-vous sur le sol avec le haut du dos contre le bord long d'un banc et les pieds à plat sur le sol.
• Pliez les genoux de manière à ce que vos talons soient sous ou légèrement devant eux, et placez vos mains sur le banc pour l'équilibre.
• Penchez-vous suffisamment en arrière pour que vos omoplates et le milieu de votre dos restent soutenus sur le banc tout en gardant le menton légèrement rentré.
• Gainez votre torse et gardez vos côtes basses avant de soulever vos hanches.
• Poussez sur vos talons et le milieu de vos pieds pour soulever vos hanches jusqu'à ce que votre torse soit parallèle au sol.
• Contractez vos fessiers en haut sans trop cambrer le bas du dos.
• Abaissez vos hanches dans un arc contrôlé jusqu'à ce que vous reveniez au départ avec une tension toujours présente dans les fessiers.
• Inspirez en descendant, expirez en poussant vers le haut, et réajustez la position de vos pieds si vos genoux dérivent ou si votre dos commence à se cambrer.

Conseils et astuces

• En haut, vos tibias doivent être proches de la verticale ; s'ils sont inclinés vers l'avant, glissez vos pieds un peu plus près.
• Gardez vos côtes alignées au-dessus de votre bassin afin que la finition provienne de l'extension de hanche, et non de l'ouverture de votre poitrine.
• Appuyez sur les talons et le milieu du pied, mais ne laissez pas les orteils se soulever au point de transférer toute la charge sur les ischio-jambiers.
• Pensez à faire basculer le bassin légèrement vers l'arrière au verrouillage pour que les fessiers continuent de travailler.
• Si le banc est trop haut pour un soutien confortable, utilisez un banc plus bas afin que vos omoplates puissent s'ancrer sans glisser.
• Une courte pause en haut rend les Hip Thrusts au poids du corps beaucoup plus difficiles que d'enchaîner les répétitions sans arrêt.
• Gardez votre regard vers l'avant ou légèrement vers le haut, ne le rentrez pas trop dans votre poitrine et ne regardez pas derrière vous.
• Arrêtez la série lorsque votre bas du dos commence à prendre le relais, car cela signifie généralement que les hanches ne terminent plus la répétition.

Questions fréquemment posées

Quels muscles les Hip Thrusts travaillent-ils le plus ?

Les Hip Thrusts entraînent principalement les fessiers. Les ischio-jambiers et les abdominaux aident à stabiliser le bassin, et le haut du dos reste fixé sur le banc.

Les débutants peuvent-ils faire des Hip Thrusts au poids du corps ?

Oui. Le poids du corps est un bon moyen d'apprendre la configuration du banc, la position des pieds et la contraction des fessiers en fin de mouvement avant d'ajouter de la résistance.

Où mes épaules doivent-elles se trouver sur le banc pendant les Hip Thrusts ?

Vos omoplates et le milieu de votre dos doivent reposer sur le bord du banc afin que votre torse puisse pivoter autour de ce point d'appui. Si vous glissez trop haut ou trop bas, le mouvement devient instable.

Comment savoir si mes pieds sont au bon endroit ?

Au sommet des Hip Thrusts, vos genoux doivent rester approximativement au-dessus de vos chevilles et vos tibias doivent être proches de la verticale. Si vous sentez des crampes aux ischio-jambiers ou que les genoux avancent trop, ajustez votre position.

Dois-je cambrer le bas du dos en haut ?

Non. La position haute doit provenir d'une forte extension de hanche et d'une contraction des fessiers, et non d'une cambrure excessive du bas du dos.

Quelle est la différence entre les Hip Thrusts et le pont fessier ?

Les Hip Thrusts utilisent un banc pour surélever les épaules, ce qui offre une plus grande amplitude de mouvement de hanche qu'un pont fessier au sol.

Pourquoi mes ischio-jambiers ressentent-ils cela plus que mes fessiers ?

Vos pieds sont probablement trop éloignés du banc, ou vous ne terminez pas le mouvement par une contraction des fessiers. Rapprochez un peu les pieds et verrouillez le bassin dans une position neutre et alignée en haut.

Puis-je faire des Hip Thrusts sans banc ?

Sans banc, le mouvement devient un pont fessier au sol. Il reste utile, mais il a une amplitude de mouvement plus faible et un profil de levier différent.