Squat Back MAUVAIS-BON

Partie du corps : Hanches

Muscle : Quadriceps

Équipement : Poids du corps

Squat Back MAUVAIS-BON est une image pédagogique de squat au poids du corps qui contraste une mauvaise position du buste avec une meilleure. La mauvaise version montre les hanches qui descendent tandis que le tronc se penche trop vers l'avant et que la colonne vertébrale perd sa forme longue et organisée. La bonne version garde la poitrine plus ouverte, les côtes alignées au-dessus du bassin et le torse gainé, de sorte que le squat est propulsé par les hanches, les genoux et les quadriceps au lieu d'un dos qui s'effondre.

Cet exercice consiste principalement à trouver un modèle de squat reproductible. Les quadriceps font la majeure partie du travail visible, mais les fessiers, les adducteurs et les abdominaux contribuent tous à maintenir le corps en équilibre pendant la descente et la remontée. Sur l'image, les bras sont tendus vers l'avant pour contrebalancer le corps, ce qui vous aide à garder votre poids au milieu du pied pendant que vous vous asseyez entre vos talons.

La préparation compte plus que ce que les gens pensent. Commencez avec les pieds écartés à la largeur des épaules ou légèrement plus, les orteils tournés vers l'extérieur juste assez pour vos hanches, et une posture droite avant de vous pencher. À partir de là, gainez légèrement, gardez les pieds ancrés et laissez les genoux suivre la même direction que les orteils. Si le torse penche trop et que le bas du dos s'arrondit, le squat devient généralement moins stable et la charge s'éloigne des jambes.

Utilisez le mouvement comme une descente contrôlée et une remontée puissante, pas comme une chute suivie d'un rebond. Descendez jusqu'à atteindre une profondeur que vous pouvez maintenir sans perdre votre position, puis poussez à travers tout le pied pour vous redresser. Une petite pause en bas peut vous aider à apprendre le contrôle, mais seulement si vous pouvez garder la colonne vertébrale longue et les talons au sol. Si la mauvaise position de l'image vous semble familière, réduisez la profondeur, ralentissez le tempo et donnez la priorité à l'alignement plutôt qu'à l'amplitude.

Cette version convient aux débutants, aux échauffements et aux blocs de technique car elle constitue la base des squats gobelet, squats avant, squats arrière et autres modèles de bas du corps. L'objectif n'est pas seulement d'aller plus bas ; c'est de garder le torse, les hanches et les genoux travaillant ensemble pour que chaque répétition ressemble à la précédente, de la première à la dernière.

Instructions

• Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur et les bras tendus vers l'avant à hauteur d'épaules pour l'équilibre.
• Alignez vos côtes au-dessus de votre bassin, gainez légèrement votre sangle abdominale et gardez vos talons, vos gros orteils et vos petits orteils ancrés avant de commencer à bouger.
• Envoyez vos hanches vers l'arrière et pliez vos genoux en même temps, en laissant votre torse se pencher uniquement autant que nécessaire pour rester en équilibre.
• Descendez de manière contrôlée jusqu'à ce que vos cuisses soient presque parallèles ou jusqu'à ce que vous atteigniez la position la plus profonde que vous puissiez maintenir sans arrondir le bas du dos.
• Gardez la poitrine ouverte et la colonne vertébrale longue pendant la descente, avec vos genoux suivant la même direction que vos orteils.
• Faites une brève pause en bas si vous pouvez maintenir la position, puis gardez la pression sur le milieu du pied et les talons.
• Remontez en poussant le sol, en étendant les genoux et les hanches ensemble jusqu'à revenir en position debout.
• Terminez bien droit sans vous pencher en arrière, puis reprenez votre souffle et votre position avant la répétition suivante.

Conseils et astuces

• Si votre torse se plie comme le X rouge sur l'image, réduisez la profondeur jusqu'à ce que vous puissiez garder les côtes alignées et le dos long.
• Pensez à vous asseoir entre vos talons, pas seulement à descendre tout droit.
• Gardez votre poids centré sur le milieu du pied ; si les orteils prennent le relais, les talons commencent généralement à se soulever.
• Laissez les bras vers l'avant comme contrepoids au lieu de les laisser descendre et entraîner la poitrine avec eux.
• Une phase de descente lente de 2 à 3 secondes facilite la sensation du bon angle de torse.
• Si vos genoux rentrent vers l'intérieur, tournez un peu plus les orteils vers l'extérieur et descendez seulement aussi loin que vous pouvez contrôler le mouvement.
• Une brève pause en bas est utile pour apprendre la position, mais seulement si la colonne vertébrale reste neutre.
• Arrêtez la série lorsque vous ne pouvez plus maintenir la même forme de squat d'une répétition à l'autre.

Questions fréquemment posées

Quels muscles le Squat Back MAUVAIS-BON sollicite-t-il le plus ?

Il sollicite principalement les quadriceps, avec une aide forte des fessiers, des adducteurs et des abdominaux pour maintenir le squat stable.

Pourquoi les bras sont-ils tenus tendus devant soi ?

L'extension vers l'avant agit comme un contrepoids afin que vous puissiez garder le torse mieux organisé et rester au-dessus du milieu du pied.

Jusqu'où dois-je descendre sur ce mouvement ?

Descendez seulement aussi bas que vous le pouvez tout en gardant les talons au sol, la poitrine ouverte et en évitant que le bas du dos ne s'arrondisse.

Quelle est l'erreur montrée par la mauvaise version sur l'image ?

Le torse se penche trop vers l'avant et la colonne vertébrale perd sa position alignée, ce qui déplace le travail loin des jambes.

Mes genoux doivent-ils dépasser mes orteils ?

Un léger déplacement vers l'avant est normal, mais ils doivent toujours suivre la ligne des orteils et rester sous contrôle.

Cet exercice est-il adapté aux débutants ?

Oui. Il fonctionne bien comme exercice au poids du corps pour apprendre la mécanique du squat avant d'ajouter une charge.

Que faire si mes talons se soulèvent du sol ?

Réduisez la profondeur, élargissez légèrement l'écartement des pieds ou tournez un peu plus les orteils vers l'extérieur pour que vos chevilles et vos hanches puissent rester en équilibre.

Comment progresser sur ce squat une fois que la version au poids du corps semble facile ?

Ajoutez une charge en position gobelet, ralentissez la phase de descente ou faites une pause en bas avant de passer à une variante de squat avec charge.