Extension Du Corps

Partie du corps : Hanches

Muscle : Autre

Équipement : Poids du corps

L'extension du corps est un exercice de poids de corps à genoux qui consiste à passer d'une position à genoux droite et alignée à une inclinaison arrière contrôlée, puis à revenir à la position verticale. Sur l'image, les genoux restent au sol tandis que le torse et les hanches bougent comme une seule unité, ce qui rend l'exercice utile pour renforcer et contrôler les quadriceps, les fléchisseurs de la hanche, les fessiers et le tronc.

La mise en place est importante car la position des genoux, des tibias et des pieds détermine la stabilité du mouvement. Agenouillez-vous sur une surface rembourrée, gardez les genoux écartés à la largeur des hanches et placez le dessus des pieds à plat sur le sol afin que le bas des jambes puisse rester ancré pendant que vous vous penchez en arrière. Croiser les bras sur la poitrine réduit la triche et empêche le corps d'utiliser un élan pour créer de l'inertie.

Depuis la position verticale, contractez les abdominaux et serrez les fessiers avant de bouger. La répétition doit ressembler à une ligne droite et fluide allant des genoux aux épaules en passant par les hanches pendant que vous vous penchez en arrière de manière contrôlée. Évitez de plier les hanches ou de vous affaisser dans le bas du dos ; l'objectif est un arc délibéré qui maintient la tension sur l'avant des cuisses et l'avant des hanches.

En bas du mouvement, arrêtez-vous là où vous pouvez encore maintenir la position sans vous effondrer ou perdre la pression à travers les tibias et les genoux. Ensuite, poussez les hanches vers l'avant et revenez à une position à genoux droite en contractant les cuisses et les fessiers. Une courte pause au point le plus difficile rend la répétition plus honnête et empêche l'exercice de se transformer en une chute rapide suivie d'un rebond.

L'extension du corps est un bon exercice accessoire lorsque vous souhaitez plus d'endurance des quadriceps, un meilleur contrôle de l'extension de la hanche ou une option au poids du corps qui sollicite l'avant du corps sans charger la colonne vertébrale. Il fonctionne également bien comme échauffement ou mouvement de type préhab pour les personnes qui ont besoin d'un meilleur contrôle à genoux. Gardez l'amplitude sans douleur, utilisez un rembourrage supplémentaire si les genoux sont sensibles et réduisez la profondeur avant d'augmenter la vitesse ou le volume.

Instructions

• Agenouillez-vous sur un sol rembourré avec les genoux écartés à la largeur des hanches et le dessus des pieds reposant à plat sur le sol.
• Empilez vos côtes au-dessus de vos hanches et croisez vos bras sur votre poitrine pour que le torse reste compact.
• Contractez vos abdominaux et serrez vos fessiers avant de commencer la première répétition.
• Inclinez lentement votre torse et vos hanches vers l'arrière en formant une ligne droite depuis les genoux, au lieu de plier au niveau de la taille.
• Maintenez la pression à travers les tibias et le dessus des pieds pendant que vous descendez vers la position basse.
• Arrêtez-vous là où vous pouvez encore contrôler la position sans cambrer le bas du dos ou perdre l'alignement des genoux aux épaules.
• Faites une courte pause, puis poussez les hanches vers l'avant et revenez à une position à genoux droite en contractant les cuisses et les fessiers.
• Réinitialisez votre posture et répétez pour le nombre de répétitions prévu.

Conseils et astuces

• Utilisez un tapis plié ou un coussin sous les genoux afin que la série soit limitée par le contrôle et non par l'inconfort des genoux.
• Gardez les bras croisés sur la poitrine pour supprimer la tentation de balancer le haut du corps vers l'avant.
• Pensez à vous pencher en arrière à partir des genoux plutôt que d'asseoir vos hanches vers vos talons.
• Si le bas du dos commence à se cambrer, réduisez l'amplitude et gardez les côtes basses.
• Une phase de descente plus lente fait travailler davantage les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche.
• Expirez lorsque vous vous penchez en arrière ou revenez à la verticale si cela vous aide à garder les côtes empilées.
• Gardez les pieds détendus et les tibias plantés pour que les genoux ne glissent pas sur le sol.
• Arrêtez la série dès que vous perdez la ligne droite des épaules aux genoux.

Questions fréquemment posées

Quels muscles l'extension du corps travaille-t-elle ?

Elle sollicite principalement les quadriceps, les fléchisseurs de la hanche, les fessiers et le tronc pendant que les genoux restent ancrés au sol.

Est-ce la même chose qu'un exercice sur machine à extension lombaire ?

Non. Cette version est un exercice au poids du corps à genoux, donc le mouvement provient du contrôle de l'inclinaison vers l'arrière et du retour à une position à genoux droite.

Jusqu'où dois-je me pencher en arrière ?

Allez seulement aussi loin que vous pouvez maintenir les hanches, les côtes et les épaules sur une ligne contrôlée sans cambrer le bas du dos.

Pourquoi mes quadriceps brûlent-ils autant ?

L'avant des cuisses travaille dur pour contrôler l'inclinaison vers l'arrière et pour vous ramener à la position verticale à genoux.

Les débutants peuvent-ils faire l'extension du corps ?

Oui, à condition d'utiliser un rembourrage, une faible amplitude et des répétitions lentes jusqu'à ce qu'ils puissent maintenir la ligne du torse stable.

Que dois-je faire si mes genoux sont irrités ?

Utilisez plus de rembourrage, réduisez la profondeur et arrêtez la série si l'inconfort devient aigu plutôt qu'une simple pression normale à genoux.

Dois-je maintenir la position basse ?

Une brève pause est utile, mais seulement si vous pouvez maintenir la tension dans les cuisses et les hanches sans vous effondrer.

Comment rendre cet exercice plus difficile sans poids ?

Augmentez la pause, ralentissez la phase de descente ou étendez légèrement l'amplitude tout en conservant la même ligne droite à genoux.