Pont Fessier À Deux Jambes Sur Banc
Le Pont Fessier à Deux Jambes sur Banc est un exercice très efficace ciblant les muscles fessiers, également appelés les fesses. Cet exercice renforce et tonifie vos fessiers tout en engageant vos abdominaux, vos ischio-jambiers et le bas du dos.
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Instructions
- Allongez-vous sur le dos avec vos pieds à plat sur le sol et vos genoux pliés.
- Placez un banc ou une marche contre un mur, et positionnez vos pieds dessus, avec vos talons reposant confortablement.
- Serrez vos fessiers et appuyez sur vos talons, en soulevant vos hanches du sol jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite allant de vos épaules à vos genoux.
- Faites une pause un instant au sommet du mouvement, en serrant encore plus fort vos fessiers.
- Abaissez lentement vos hanches pour revenir à la position de départ, en veillant à ce que votre tronc reste engagé tout au long du mouvement.
- Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité.
Conseils & Astuces
- Concentrez-vous sur l'engagement de vos fessiers en les serrant fermement au sommet du mouvement.
- Assurez-vous que vos pieds sont fermement placés sur le banc pour créer de la stabilité et éviter de glisser.
- Gardez votre tronc serré tout au long de l'exercice pour maintenir une bonne forme et stabilité.
- Expirez en soulevant vos hanches du sol et inspirez en les redescendant.
- Évitez d'utiliser l'élan pour soulever vos hanches. Concentrez-vous plutôt sur l'utilisation de vos muscles fessiers pour générer le mouvement.
- Augmentez la difficulté en plaçant une bande de résistance autour de vos cuisses, juste au-dessus des genoux.
- Pour cibler davantage vos ischio-jambiers, positionnez vos pieds plus loin de vos fessiers.
- Augmentez progressivement le poids ou la résistance utilisée pour continuer à défier vos muscles au fur et à mesure de vos progrès.
- Effectuez l'exercice à un rythme contrôlé pour assurer une bonne forme et maximiser l'activation musculaire.
- Consultez un professionnel du fitness pour évaluer votre technique et fournir des conseils personnalisés.
