Pont Fessier Deux Jambes Sur Banc

Le Pont fessier deux jambes sur banc est un exercice très efficace ciblant les muscles fessiers, également connus sous le nom de fesses. Cet exercice renforce et tonifie non seulement vos fessiers, mais engage également votre sangle abdominale, vos ischio-jambiers et le bas du dos. Pour réaliser le Pont fessier deux jambes sur banc, vous aurez besoin d'un banc ou d'une marche solide et d'un tapis de sol pour plus de confort. Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le banc, écartés à la largeur des hanches. Placez vos bras le long de votre corps, paumes vers le bas. Activez vos muscles abdominaux et serrez vos fessiers en soulevant vos hanches du sol, en poussant à travers vos talons. Visez à créer une ligne droite entre vos genoux et vos épaules. Évitez d'arquer le dos ou de trop étendre vos hanches. Faites une pause et serrez vos fessiers en haut pendant un bref instant avant de redescendre lentement à la position de départ. Pour intensifier cet exercice, vous pouvez ajouter de la résistance en plaçant un haltère ou une barre lestée sur vos hanches. Pour les débutants ou les personnes ayant des problèmes de dos, il est recommandé de commencer uniquement avec le poids du corps. Inclure le Pont fessier deux jambes sur banc dans votre routine d'entraînement peut aider à améliorer votre force globale du bas du corps, votre stabilité et votre posture. Cet exercice peut être facilement intégré dans n'importe quel entraînement à domicile ou en salle de sport, offrant un moyen stimulant et gratifiant de tonifier et sculpter vos fessiers.

Instructions

• Allongez-vous sur le dos avec les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés.
• Placez un banc ou une marche contre un mur, et positionnez vos pieds dessus, avec vos talons reposant confortablement.
• Serrez vos fessiers et poussez à travers vos talons, en soulevant vos hanches du sol jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite de vos épaules à vos genoux.
• Faites une pause un instant en haut du mouvement, en serrant encore plus vos fessiers.
• Abaissez lentement vos hanches de nouveau à la position de départ, en veillant à ce que votre sangle abdominale reste engagée tout au long du mouvement.
• Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité.

Conseils & Astuces

• Concentrez-vous sur l'engagement de vos fessiers en les serrant bien en haut du mouvement.
• Assurez-vous que vos pieds sont fermement posés sur le banc pour créer de la stabilité et éviter de glisser.
• Gardez votre sangle abdominale serrée tout au long de l'exercice pour maintenir une bonne forme et stabilité.
• Expirez en soulevant vos hanches du sol et inspirez en les abaissant.
• Évitez d'utiliser l'élan pour soulever vos hanches. Concentrez-vous plutôt sur l'utilisation de vos muscles fessiers pour générer le mouvement.
• Augmentez le défi en plaçant une bande de résistance autour de vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux.
• Pour cibler davantage vos ischio-jambiers, positionnez vos pieds plus loin de vos fessiers.
• Augmentez progressivement le poids ou la résistance utilisée pour continuer à défier vos muscles au fur et à mesure de vos progrès.
• Effectuez l'exercice à un rythme contrôlé pour garantir une bonne forme et maximiser l'activation musculaire.
• Consultez un professionnel du fitness pour évaluer votre forme et fournir des conseils personnalisés.