Rangée Inclinée Avec Barre
La rangée inclinée avec barre est un exercice composé qui sollicite plusieurs groupes musculaires du haut du corps, en particulier le dos et les épaules. Cet exercice est excellent pour développer la force et la taille du haut du dos et améliorer la posture globale. Pour effectuer la rangée inclinée avec barre, vous aurez besoin d'un banc incliné et d'une barre avec des poids. Commencez par régler le banc à un angle de 45 degrés et allongez-vous face contre terre. Saisissez la barre avec une prise pronation plus large que la largeur des épaules et laissez-la pendre droit vers le bas. Vos bras doivent être complètement tendus. En vous concentrant sur le maintien d'une colonne vertébrale neutre, rétractez vos omoplates et tirez la barre vers votre poitrine, en gardant vos coudes près de votre corps. Serrez vos omoplates ensemble au sommet du mouvement et maintenez pendant un bref instant. Abaissez lentement la barre à la position de départ et répétez pour le nombre de répétitions souhaité. La rangée inclinée avec barre cible les muscles du haut du dos, y compris les rhomboïdes, le trapèze et les deltoïdes postérieurs. Elle engage également les biceps et les avant-bras comme muscles secondaires. Cet exercice peut aider à améliorer votre posture en renforçant les muscles responsables de ramener vos épaules en arrière et de les maintenir en alignement. Commencez avec des poids plus légers et augmentez progressivement la charge à mesure que votre force et votre technique s'améliorent. Maintenez des mouvements contrôlés et concentrez-vous sur la connexion esprit-muscle pour assurer une forme correcte et une activation musculaire maximale. Incorporer la rangée inclinée avec barre dans votre routine d'entraînement peut conduire à un dos plus fort et mieux défini, ainsi qu'à une force globale du haut du corps améliorée.
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Instructions
- Commencez par régler un banc incliné à un angle de 45 degrés et placez une barre dessus.
- Allongez-vous face contre terre sur le banc et saisissez la barre avec une prise pronation, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- Avec vos bras complètement tendus, tirez la barre vers votre poitrine en rétractant vos omoplates.
- Serrez vos muscles du dos au sommet du mouvement, puis abaissez lentement la barre à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Conseils & Astuces
- Concentrez-vous sur votre posture pour exécuter correctement l'exercice.
- Incorporez une routine d'échauffement appropriée pour préparer vos muscles.
- Engagez votre tronc tout au long du mouvement pour maintenir la stabilité et éviter les tensions lombaires.
- Augmentez progressivement le poids que vous soulevez à mesure que votre force augmente.
- Maintenez une position neutre de la colonne vertébrale pour éviter les tensions inutiles.
- Contractez vos omoplates ensemble au sommet du mouvement pour activer complètement les muscles du dos.
- Contrôlez le poids pendant les phases ascendante et descendante pour un engagement musculaire optimal.
- Gardez vos coudes près de votre corps et évitez les mouvements excessifs.
- Incluez la rangée inclinée avec barre dans une routine d'entraînement équilibrée.
- Écoutez votre corps et reposez-vous si nécessaire pour éviter la surmenage.
