Flexion Du Poignet À Un Bras Avec Haltère Sur Banc

La Flexion du Poignet à un Bras avec Haltère sur Banc est un excellent exercice ciblant les muscles de l'avant-bras, en particulier les fléchisseurs du poignet. Cet exercice sollicite principalement les muscles fléchisseurs radial et ulnaire du carpe ainsi que le long palmaire. En isolant et en ciblant ces muscles, vous pouvez améliorer votre force de préhension et optimiser le développement global de vos avant-bras.

Pour réaliser cet exercice, vous aurez besoin d'un banc et d'un haltère adapté à votre niveau de condition physique. Commencez par vous asseoir à une extrémité du banc, les pieds à plat sur le sol. Saisissez l'haltère avec une prise en supination, la paume tournée vers le haut. Reposez votre avant-bras sur le banc, en laissant votre poignet dépasser du bord. Assurez-vous que votre poignet est aligné et que votre main est libre de bouger.

Ensuite, fléchissez lentement votre poignet, soulevant l'haltère vers votre corps. Gardez votre avant-bras en contact avec le banc tout au long du mouvement. Contractez vos fléchisseurs du poignet pour contrôler le poids pendant la phase ascendante. Faites une pause brève en haut du mouvement, en ressentant la contraction dans vos muscles de l'avant-bras. Puis, abaissez l'haltère de manière contrôlée, permettant à votre poignet de s'étendre complètement.

Lorsque vous effectuez la Flexion du Poignet à un Bras avec Haltère sur Banc, il est important de vous concentrer sur une forme et une technique appropriées. Évitez d'utiliser un élan excessif ou de laisser votre poignet s'affaisser ou dévier de sa position neutre. N'oubliez pas de respirer régulièrement tout au long de l'exercice et de maintenir un rythme constant et contrôlé.

Intégrez cet exercice dans votre routine d'entraînement des avant-bras, en effectuant 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions pour chaque bras. Si vous débutez avec cet exercice, commencez avec des poids plus légers et augmentez progressivement la charge à mesure que vous gagnez en aisance et en confiance. N'oubliez pas de vous échauffer correctement avant de tenter tout exercice, car l'échauffement aide à préparer vos muscles à l'entraînement et réduit le risque de blessure.

Instructions

• Asseyez-vous sur un banc avec un haltère dans une main, la paume tournée vers le haut.
• Placez votre avant-bras contre le banc, avec le poignet dépassant du bord.
• Laissez l'haltère rouler vers le bout des doigts, ressentant l'étirement des fléchisseurs du poignet.
• Commencez à fléchir le poids vers votre avant-bras, en contractant les fléchisseurs du poignet.
• Continuez à fléchir jusqu'à ce que votre poignet soit complètement fléchi.
• Faites une pause d'une seconde en haut du mouvement, en ressentant la contraction dans votre avant-bras.
• Abaissez lentement l'haltère, étirant à nouveau les fléchisseurs.
• Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
• Changez de bras et répétez l'exercice.

Conseils & Astuces

• Commencez avec un poids léger et augmentez progressivement la résistance pour solliciter efficacement les muscles fléchisseurs du poignet.
• Concentrez-vous sur le maintien d'une forme correcte pendant l'exercice en gardant votre poignet et votre avant-bras fermement appuyés sur le banc.
• Engagez vos muscles centraux et maintenez une position neutre de la colonne vertébrale pour soutenir votre dos tout au long du mouvement.
• Utilisez un tempo contrôlé et lent pendant le mouvement de flexion pour solliciter pleinement les muscles du poignet et de l'avant-bras.
• Assurez-vous d'avoir une amplitude de mouvement complète en permettant à votre poignet de s'étendre complètement en bas du mouvement et de se fléchir en haut.
• Évitez d'utiliser un élan excessif ou de balancer votre bras pour soulever le poids, car cela peut exercer une pression inutile sur vos articulations.
• Pour augmenter l'intensité, essayez différentes variantes telles que l'utilisation d'une poignée plus large ou l'exécution de l'exercice avec la paume vers le bas.
• Incorporez cet exercice dans votre routine d'entraînement des avant-bras au moins 2 à 3 fois par semaine pour des résultats optimaux.
• Combinez les flexions de poignet avec d'autres exercices pour les avant-bras comme les extensions inversées de poignet et les flexions marteau pour assurer un développement équilibré.
• Si vous ressentez une douleur ou une gêne pendant l'exercice, consultez un professionnel de la condition physique ou un prestataire de soins de santé.