Articulations De Flexion De Hanche

Partie du corps : Hanches

Muscle : Autre

Équipement : Poids du corps

Les articulations de flexion de hanche sont un exercice de contrôle de la hanche debout qui met l'accent sur une montée de genou propre, le contrôle pelvien et l'équilibre sur la jambe d'appui. Le travail au poids du corps vous permet de pratiquer la flexion de hanche sans charge externe, afin que vous puissiez vous concentrer sur la façon dont la cuisse se soulève, comment le bassin reste aligné et si le torse reste droit au lieu de compenser par une inclinaison ou une cambrure du bas du dos.

Le mouvement illustré est une levée de genou sur une jambe jusqu'à environ la hauteur de la hanche, l'autre jambe restant plantée au sol. Cela rend l'exercice utile pour échauffer les fléchisseurs de la hanche, répéter la mécanique de marche et améliorer le contrôle autour de l'articulation de la hanche. Il peut également être utilisé comme exercice accessoire à faible charge lorsque vous souhaitez entraîner la coordination, l'équilibre et la stabilité du tronc simultanément.

La mise en place est importante. Tenez-vous droit, répartissez votre poids sur tout le pied au sol et gardez les côtes au-dessus du bassin avant que le genou ne commence à bouger. Si vous précipitez le départ ou laissez la hanche d'appui s'affaisser, l'exercice se transforme en un balancement ou un exercice d'extension du dos au lieu d'une articulation de flexion de hanche propre. Un léger appui contre un mur ou du bout des doigts est acceptable s'il vous aide à garder le mouvement strict.

Chaque répétition doit paraître fluide, du premier centimètre de mouvement jusqu'au retour. Levez le genou vers l'avant et vers le haut de manière contrôlée, faites une brève pause au sommet, puis abaissez le pied lentement sans rebondir sur le sol. L'objectif n'est pas la hauteur maximale à tout prix ; c'est un chemin répétable qui maintient la hanche en activité pendant que le tronc reste calme.

Utilisez cet exercice lors des échauffements, du travail d'activation, du conditionnement de type rééducation ou tout circuit accessoire où vous souhaitez que les hanches bougent librement mais précisément. Les débutants peuvent l'utiliser car la charge est légère, mais les standards doivent rester élevés : pas de balancement, pas de bascule vers l'arrière et pas de forçage sur une amplitude qui provoque un pincement à l'avant de la hanche. Lorsque la répétition reste nette, elle enseigne une meilleure mécanique pour la marche, la course, le pas et d'autres tâches sur une seule jambe.

Instructions

• Tenez-vous droit sur un pied avec l'autre pied légèrement déchargé, les pieds écartés à la largeur des hanches et votre torse aligné au-dessus de la jambe d'appui.
• Gardez vos côtes basses, le bassin à niveau et votre genou d'appui légèrement fléchi afin de pouvoir garder l'équilibre sans verrouiller l'articulation.
• Placez vos mains sur les côtés ou utilisez le bout d'un doigt contre un mur si vous avez besoin de soutien pour une répétition plus propre.
• Ramenez le genou libre vers l'avant et vers le haut jusqu'à ce que la cuisse atteigne environ la hauteur de la hanche, en laissant la hanche faire le travail au lieu de vous pencher en arrière.
• Gardez le pied levé détendu et le bassin tourné vers l'avant pendant que la cuisse monte.
• Faites une pause un instant au sommet et sentez les fléchisseurs de la hanche et les abdominaux inférieurs maintenir la position sans torsion.
• Abaissez la jambe lentement jusqu'à la position de départ de manière contrôlée, en gardant le poids centré sur le pied d'appui.
• Réinitialisez complètement entre les répétitions ou alternez les côtés selon le programme, en expirant lors de la montée et en inspirant lors du retour.

Conseils et astuces

• Appuyez sur tout le pied d'appui, en particulier le talon et le gros orteil, afin que le point d'équilibre reste stable lorsque le genou se soulève.
• Si le bas de votre dos se cambre, diminuez la hauteur du genou et gardez les côtes alignées au-dessus du bassin.
• Une petite pause au sommet améliore généralement le contrôle de la hanche plus que d'essayer de monter le genou plus haut.
• Ne laissez pas la hanche d'appui tomber vers l'extérieur ; gardez la ligne de ceinture à niveau pendant que la jambe libre bouge.
• Utilisez le mur uniquement pour une aide légère à l'équilibre, pas pour vous pousser dans une plus grande amplitude de mouvement.
• Une phase de descente lente exposera les compensations plus rapidement que de précipiter la jambe vers le bas.
• Arrêtez la répétition si vous ressentez un pincement à l'avant de la hanche et réduisez l'amplitude avant de réessayer.
• Gardez le genou levé dans l'axe vers l'avant au lieu de le laisser dériver à travers le corps ou de l'ouvrir sur le côté.

Questions fréquemment posées

Que travaillent les articulations de flexion de hanche ?

Cela entraîne la flexion contrôlée de la hanche, l'équilibre sur une jambe et la capacité à maintenir le bassin stable pendant qu'une cuisse se soulève.

Quels muscles dois-je sentir travailler pendant la levée de genou ?

Les fléchisseurs de la hanche de la jambe qui se soulève doivent faire la majeure partie du travail, avec les abdominaux inférieurs et la jambe d'appui vous aidant à rester organisé.

Les débutants peuvent-ils faire cet exercice ?

Oui. Il est adapté aux débutants car la charge est le poids du corps, et vous pouvez le rendre plus facile en utilisant un mur pour un léger soutien.

À quelle hauteur le genou doit-il monter ?

Une bonne cible est environ la hauteur de la hanche, mais seulement aussi haut que vous pouvez le lever sans vous pencher en arrière, vous tordre ou pincer l'avant de la hanche.

Pourquoi le bas de mon dos se cambre-t-il quand je lève le genou ?

Cela signifie généralement que la hanche manque de contrôle ou d'amplitude. Baissez un peu le genou, gardez les côtes basses et pensez à lever la cuisse sans changer l'angle de votre torse.

Dois-je alterner les jambes à chaque répétition ?

Vous pouvez alterner ou effectuer toutes les répétitions d'un côté avant de changer. Utilisez le format qui correspond au reste de votre échauffement ou travail de mobilité.

Est-ce plutôt un échauffement ou un exercice de force ?

Il est généralement utilisé comme échauffement, activation ou exercice de contrôle, mais des répétitions lentes et strictes peuvent également s'intégrer dans un travail accessoire ou de rééducation.

Que dois-je faire si l'avant de ma hanche semble tendu ou pincé ?

Réduisez l'amplitude, ralentissez le tempo et utilisez un léger soutien mural si nécessaire. Si le pincement persiste, arrêtez et choisissez un exercice de hanche moins provocateur.