Squat Et Développé Landmine

Partie du corps : Hanches

Muscle : Autre

Équipement : Barre

Le squat et développé Landmine combine un squat chargé à l'avant avec un développé debout le long de l'arc de la Landmine. Cette configuration déplace la trajectoire de la barre devant le corps, ce qui facilite le maintien du buste droit par rapport à une barre droite, tout en exigeant des jambes solides, un contrôle du tronc et une stabilité des épaules. C'est un mouvement polyarticulaire utile pour développer la force du bas du corps, le gainage du tronc et une puissance coordonnée sur une trajectoire guidée.

La partie squat sollicite les quadriceps et les fessiers, tandis que la position de rack chargée à l'avant sollicite le haut du dos, les avant-bras et le tronc. Le développé ajoute les épaules et les triceps, mais le mouvement est plus efficace lorsque le bas du corps initie la poussée et que le buste reste aligné au-dessus des hanches. Comme l'accessoire se déplace sur un angle fixe, un placement précis des pieds et une trajectoire de barre constante sont plus importants que la recherche de charge ou de vitesse.

Installez la Landmine de manière à ce que le manchon puisse bouger librement, puis placez-vous face à l'extrémité de la barre avec les pieds écartés à la largeur des épaules ou légèrement plus. Tenez le manchon ou la poignée près de la poitrine avec les coudes rentrés devant les côtes, puis descendez en squat entre les hanches tout en gardant les talons au sol et la poitrine haute. En bas, les genoux doivent suivre l'alignement des orteils et la colonne vertébrale doit rester droite plutôt que de se pencher vers l'avant.

Depuis le squat, poussez sur l'ensemble du pied pour vous redresser et étendre les hanches et les genoux. En vous levant, poussez la barre vers le haut et légèrement vers l'avant le long de la trajectoire de la Landmine jusqu'à ce que les bras soient tendus et que les épaules finissent près du niveau des oreilles sans hausser les épaules. Redescendez la barre vers la poitrine de manière contrôlée, puis répétez avec le même tempo et la même position.

Cet exercice est idéal pour l'entraînement complet du corps, les circuits athlétiques et le travail accessoire lorsque vous souhaitez un modèle de squat avec plus d'implication des épaules qu'un simple goblet squat. Il peut être adapté en utilisant un disque plus léger, une poignée à deux mains ou une amplitude de développé partielle si la mobilité au-dessus de la tête est limitée. Gardez chaque répétition propre : si les talons se soulèvent, que le buste plonge ou que le développé se transforme en inclinaison du dos, la charge est trop lourde ou la profondeur du squat est trop ambitieuse.

Instructions

• Placez le manchon de la Landmine au sol et tenez-vous face à l'extrémité de la barre avec les pieds écartés à la largeur des épaules.
• Tenez le manchon ou la poignée attachée à hauteur de poitrine avec les coudes devant vos côtes et les poignets alignés.
• Gainez votre sangle abdominale, gardez la poitrine haute et descendez en squat en envoyant vos hanches vers l'arrière et vers le bas.
• Laissez vos genoux suivre l'alignement de vos orteils tout en gardant les deux talons au sol et la barre près de votre sternum.
• Poussez sur l'ensemble du pied pour vous redresser depuis le squat sans laisser votre buste s'affaisser vers l'avant.
• Une fois debout, poussez la barre vers le haut et légèrement vers l'avant le long de l'arc de la Landmine jusqu'à ce que vos bras soient tendus.
• Redescendez la barre à hauteur de poitrine de manière contrôlée, puis descendez dans le squat suivant seulement après avoir réinitialisé votre gainage.
• Inspirez lors de la descente et expirez en vous levant et en poussant pour chaque répétition.

Conseils et astuces

• Gardez la trajectoire de la barre proche de votre ligne centrale ; si elle s'éloigne de la poitrine, le développé devient plus difficile à contrôler.
• Utilisez une profondeur de squat qui vous permet de garder les talons au sol et la colonne vertébrale droite au lieu d'arrondir le bas du dos.
• Pensez à vous redresser depuis le squat avant de terminer le développé afin que le bas du corps impulse la répétition.
• Ne laissez pas les coudes s'écarter largement en bas ; des coudes rentrés aident à maintenir la position de rack solide et stable.
• Une poignée Landmine à largeur mixte ou à deux mains est généralement plus confortable que de saisir le manchon directement lorsque la charge devient plus lourde.
• Si le développé se transforme en inclinaison du dos, réduisez la charge ou raccourcissez l'amplitude au-dessus de la tête avant que les épaules ne commencent à hausser.
• Gardez la tête neutre et laissez les bras finir à côté des oreilles au lieu de forcer le cou vers l'avant.
• Un tempo contrôlé est plus important que la vitesse ici ; une descente fluide rend la position de squat et la trajectoire de développé plus faciles à répéter.

Questions fréquemment posées

Que travaille le squat et développé Landmine ?

Il travaille les quadriceps, les fessiers, le tronc, les épaules et les triceps, le haut du dos travaillant intensément pour maintenir la position chargée à l'avant stable.

Où la barre Landmine doit-elle commencer avant chaque répétition ?

La barre doit être ancrée au sol pour que le manchon puisse se déplacer en douceur, et vos mains doivent commencer à hauteur de poitrine avant de descendre en squat.

Dois-je faire le squat avant de pousser ou pousser en me levant ?

Redressez-vous d'abord depuis le squat et terminez la répétition en poussant le long de l'arc de la Landmine pendant que vous vous levez.

Puis-je tenir le manchon directement au lieu d'utiliser une poignée ?

Oui, mais une poignée ou un accessoire Landmine est souvent plus confortable et vous offre une prise plus sûre, surtout sur les séries à répétitions élevées.

Quelle doit être la profondeur du squat ?

Descendez aussi bas que possible tout en gardant les deux talons au sol, la poitrine haute et la barre près du corps.

Quelle est l'erreur de forme la plus courante ?

Laisser le buste s'affaisser vers l'avant dans le squat ou transformer le développé en une inclinaison du bas du dos sont les principales erreurs à surveiller.

Cet exercice est-il bon pour les débutants ?

Oui, il est adapté aux débutants lorsque la charge est légère et que l'amplitude du développé reste contrôlée.

Que dois-je faire si mes épaules ne peuvent pas finir confortablement au-dessus de la tête ?

Utilisez une amplitude de mouvement plus courte et poussez seulement aussi haut que vous le pouvez sans hausser les épaules, vous pencher en arrière ou perdre la position de la cage thoracique.