Pompe Grenouille Au Poids Du Corps

La Pompe Grenouille au Poids du Corps est un exercice polyvalent qui cible principalement vos fessiers, mais engage également votre bas du dos et vos ischio-jambiers. Cet exercice tire son nom de la position semblable à celle d'une grenouille que vous adoptez pendant le mouvement. Il peut être effectué uniquement avec votre poids corporel ou vous pouvez ajouter de la résistance en utilisant un ballon de stabilité ou une plaque de poids. Pour réaliser la Pompe Grenouille au Poids du Corps, commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des épaules. Positionnez vos pieds de manière à ce qu'ils se touchent, avec les genoux légèrement ouverts, ressemblant à la posture d'une grenouille. Placez vos bras le long de votre corps, paumes vers le bas pour le soutien. À partir de cette position de départ, engagez votre sangle abdominale et vos fessiers, puis soulevez vos hanches du sol en poussant à travers vos talons. Votre haut du corps doit rester au sol, formant une ligne droite de vos épaules à vos genoux. Faites une pause un instant en haut, en serrant vos fessiers, puis abaissez lentement vos hanches à la position de départ. La Pompe Grenouille au Poids du Corps offre plusieurs avantages. Tout d'abord, elle aide à renforcer et tonifier vos fessiers. Des fessiers forts non seulement améliorent votre apparence, mais jouent également un rôle crucial dans le soutien de votre bas du dos et l'amélioration de la stabilité globale. De plus, cet exercice peut améliorer votre mobilité et votre flexibilité des hanches, car il nécessite une amplitude de mouvement complète à travers vos hanches. N'oubliez pas de vous concentrer sur le maintien d'une bonne forme tout au long de l'exercice, avec votre sangle abdominale engagée et vos fessiers activés. Commencez par quelques séries de 10 à 12 répétitions et augmentez progressivement vos répétitions ou ajoutez de la résistance à mesure que votre force s'améliore. Incorporer la Pompe Grenouille au Poids du Corps dans votre routine d'entraînement pour le bas du corps peut créer un programme d'entraînement complet et efficace.

Instructions

• Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice ou le sol.
• Pliez vos genoux et placez vos pieds à la largeur des hanches, avec vos talons en contact avec le sol.
• Positionnez vos bras le long de votre corps, avec vos paumes tournées vers le bas.
• Engagez vos muscles abdominaux pour stabiliser votre colonne vertébrale tout au long du mouvement.
• Poussez vos talons dans le sol et soulevez vos hanches du sol tout en serrant vos fessiers.
• En soulevant vos hanches, gardez votre haut du dos et vos épaules au sol.
• En haut du mouvement, votre corps doit former une ligne droite de vos genoux à vos épaules.
• Faites une pause un instant en haut, puis abaissez lentement vos hanches à la position de départ.
• Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.

Conseils & Astuces

• Concentrez-vous sur l'engagement de vos fessiers pendant toute l'amplitude du mouvement.
• Serrez vos fessiers en haut de chaque répétition pour un maximum de bénéfice.
• Gardez votre sangle abdominale serrée et maintenez une position neutre de la colonne vertébrale.
• Ajoutez de la résistance en plaçant un haltère ou une plaque de poids sur vos hanches.
• Variez le tempo de vos répétitions pour solliciter différentes fibres musculaires.
• Incorporez différentes variations comme les pompes grenouille sur une jambe ou les pompes grenouille surélevées.
• Incluez les pompes grenouille dans votre routine d'entraînement axée sur le bas du corps ou les fessiers.
• Augmentez progressivement le nombre de répétitions ou de séries à mesure que vous vous renforcez.
• Faites attention à la technique de respiration appropriée - expirez en montant, et inspirez en descendant.
• Prenez des jours de repos entre les entraînements pour permettre à vos muscles de récupérer et de se développer.