Pompes Grenouille Au Poids Du Corps

Les Pompes Grenouille au Poids du Corps sont un exercice polyvalent qui cible principalement vos fessiers, mais engage également votre bas du dos et vos ischio-jambiers. Cet exercice tire son nom de la position de grenouille que vous adoptez pendant le mouvement. Il peut être effectué avec seulement le poids de votre corps ou vous pouvez ajouter de la résistance en utilisant un ballon de stabilité ou une plaque de poids. Pour effectuer les Pompes Grenouille au Poids du Corps, commencez par vous allonger sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des épaules. Positionnez vos pieds de manière à ce qu'ils se touchent, avec les genoux légèrement ouverts, ressemblant à une posture de grenouille. Placez vos bras sur les côtés, les paumes vers le bas pour le soutien. À partir de cette position de départ, engagez votre tronc et vos fessiers, et soulevez vos hanches du sol, en poussant à travers vos talons. Votre haut du corps doit rester au sol, formant une ligne droite des épaules aux genoux. Faites une pause un moment au sommet, en contractant vos fessiers, puis abaissez lentement vos hanches à la position de départ. Les Pompes Grenouille au Poids du Corps offrent plusieurs avantages. Tout d'abord, elles aident à renforcer et tonifier vos fessiers. Des fessiers forts non seulement améliorent votre apparence mais jouent également un rôle crucial dans le soutien de votre bas du dos et l'amélioration de la stabilité globale. De plus, cet exercice peut améliorer votre mobilité et flexibilité des hanches, car il nécessite une amplitude de mouvement complète à travers vos hanches. Rappelez-vous de vous concentrer sur le maintien d'une forme correcte tout au long de l'exercice, avec votre tronc engagé et vos fessiers activés. Commencez par quelques séries de 10 à 12 répétitions et augmentez progressivement vos répétitions ou ajoutez de la résistance à mesure que votre force s'améliore. L'intégration des Pompes Grenouille au Poids du Corps dans votre routine d'entraînement du bas du corps peut créer un programme d'entraînement bien équilibré et efficace.

Instructions

• Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice ou le sol.
• Pliez vos genoux et placez vos pieds à la largeur des hanches, avec vos talons en contact avec le sol.
• Positionnez vos bras le long de votre corps, avec les paumes tournées vers le bas.
• Engagez vos muscles abdominaux pour stabiliser votre colonne vertébrale tout au long du mouvement.
• Appuyez vos talons dans le sol et soulevez vos hanches du sol tout en contractant vos fessiers.
• Lorsque vous soulevez vos hanches, gardez le haut de votre dos et vos épaules au sol.
• Au sommet du mouvement, votre corps doit former une ligne droite de vos genoux à vos épaules.
• Faites une pause un moment au sommet, puis abaissez lentement vos hanches à la position de départ.
• Répétez le mouvement pour le nombre souhaité de répétitions.

Conseils & Astuces

• Concentrez-vous sur l'engagement de vos fessiers tout au long du mouvement.
• Contractez vos fessiers au sommet de chaque répétition pour un bénéfice maximal.
• Gardez votre tronc serré et maintenez une position neutre de la colonne vertébrale.
• Ajoutez de la résistance en plaçant un haltère ou une plaque de poids sur vos hanches.
• Variez le tempo de vos répétitions pour solliciter différentes fibres musculaires.
• Incorporez des variations telles que les pompes grenouille à une jambe ou les pompes grenouille surélevées.
• Incluez les pompes grenouille dans votre routine d'entraînement du bas du corps ou axée sur les fessiers.
• Augmentez progressivement le nombre de répétitions ou de séries à mesure que vous devenez plus fort.
• Portez attention à une technique de respiration correcte - expirez en montant et inspirez en descendant.
• Prenez des jours de repos entre les séances pour permettre à vos muscles de récupérer et de se développer.