Relevé De Jambes Complet Au Sol

Partie du corps : Hanches

Muscle : Autre

Équipement : Poids du corps

Le relevé de jambes complet au sol est un exercice de gainage au poids du corps effectué au sol, où les deux jambes bougent ensemble via un long levier. Il est couramment utilisé pour entraîner le contrôle des abdominaux inférieurs, la force des fléchisseurs de la hanche et la capacité à empêcher le bassin de basculer vers l'avant lorsque les jambes deviennent lourdes. Comme les jambes restent tendues pendant la majeure partie de la répétition, le mouvement exige plus de contrôle qu'un relevé genoux pliés et montre rapidement si le torse peut rester stable.

La mise en place compte plus que ce que la plupart des gens pensent. Allongez-vous à plat sur un tapis, jambes tendues, pieds joints, et mains pressées contre le sol ou placées sous vos hanches pour vous soutenir. Avant la première répétition, contractez légèrement les abdominaux, gardez les côtes basses et aplatissez le bas du dos suffisamment pour sentir que le bassin reste organisé au lieu de se cambrer vers le haut lorsque les jambes bougent.

Chaque répétition doit être délibérée du début à la fin. Levez les deux jambes ensemble jusqu'à ce qu'elles soient à la verticale ou aussi près que possible sans perdre le contact du bas du dos, puis faites une brève pause avant de les abaisser avec contrôle. La phase de descente est là où une grande partie du travail est effectuée, alors ralentissez la descente et arrêtez l'amplitude avant que le bas du dos ne commence à se cambrer ou que les jambes ne se balancent pour créer de l'élan.

Le relevé de jambes complet au sol s'intègre bien dans les séances axées sur le gainage, le travail accessoire ou les échauffements où vous recherchez un contrôle propre du tronc plutôt qu'une charge externe. Il peut également aider à exposer les différences de mobilité des fléchisseurs de la hanche ou d'endurance abdominale entre les deux côtés. Les débutants peuvent utiliser une amplitude plus courte, une légère flexion des genoux ou placer les mains sous les hanches pour rendre la position plus gérable, mais l'objectif reste le même : un mouvement de jambes contrôlé sans laisser la colonne vertébrale prendre le relais.

Instructions

• Allongez-vous sur le dos sur un tapis, jambes tendues, pieds joints, et mains le long du corps ou placées sous vos hanches.
• Pressez doucement le bas du dos contre le sol et abaissez vos côtes avant de commencer la première répétition.
• Gardez les cuisses serrées, les orteils pointés ou neutres, et le cou détendu contre le sol.
• Expirez et levez les deux jambes ensemble jusqu'à ce qu'elles atteignent la verticale ou le point le plus haut que vous pouvez contrôler sans cambrer le dos.
• Faites une pause un instant en haut tout en empêchant votre bassin de basculer vers l'avant.
• Abaissez lentement les deux jambes ensemble jusqu'à ce que vos talons soient à quelques centimètres du sol ou jusqu'à ce que le bas de votre dos soit sur le point de se décoller.
• Arrêtez la descente si vos hanches commencent à basculer, puis recommencez la répétition suivante à partir de cette amplitude contrôlée.
• Gardez le mouvement fluide et répétez le nombre de répétitions prévu avant d'abaisser vos jambes au sol pour terminer.

Conseils et astuces

• Si le bas de votre dos se décolle du sol, réduisez l'amplitude de descente au lieu d'essayer de toucher le sol avec les talons.
• Gardez l'intérieur des cuisses légèrement serré pour que les jambes montent et descendent comme une seule unité.
• Les mains sous les hanches peuvent aider, mais ne les utilisez pas pour pousser le bassin dans une cambrure extrême.
• Descendez plus lentement que vous ne montez ; c'est généralement là que le contrôle fait défaut en premier.
• Si vos fléchisseurs de la hanche ont des crampes, pliez légèrement les genoux et reconstruisez l'amplitude à partir de là.
• Ne laissez pas les jambes dériver derrière votre tête en haut si votre bassin roule et que vos côtes s'écartent.
• Expirez lorsque les jambes passent la partie la plus difficile du relevé pour empêcher les côtes de se soulever.
• Arrêtez la série lorsque le balancement commence, car l'élan transforme le mouvement en un balancement de jambes plutôt qu'en un relevé.

Questions fréquemment posées

Que travaille principalement le relevé de jambes complet au sol ?

Il travaille principalement les abdominaux inférieurs et les fléchisseurs de la hanche, le tronc travaillant dur pour empêcher le bassin de basculer pendant le mouvement des jambes.

Le relevé de jambes complet au sol est-il trop difficile pour les débutants ?

Pas si vous réduisez l'amplitude ou pliez légèrement les genoux. Commencez avec une amplitude de descente plus courte et descendez seulement aussi bas que vous pouvez garder le bas du dos stable.

Jusqu'où mes jambes doivent-elles monter lors du relevé de jambes complet au sol ?

Levez jusqu'à ce que les jambes soient à la verticale ou juste avant la verticale si c'est le point où votre dos commence à se cambrer. Plus haut n'est pas mieux si cela provient de l'élan.

Pourquoi le bas de mon dos se soulève-t-il pendant le relevé de jambes complet au sol ?

Habituellement, l'amplitude est trop grande pour votre contrôle actuel, ou les fléchisseurs de la hanche tirent le bassin vers l'avant plus vite que les abdominaux ne peuvent le stabiliser. Réduisez la descente et réinitialisez votre gainage.

Dois-je garder les genoux tendus tout le temps ?

Oui, si vous pouvez contrôler la position. Une légère flexion est acceptable si des jambes tendues font rouler votre bassin ou provoquent des crampes aux fléchisseurs de la hanche.

Où dois-je ressentir le relevé de jambes complet au sol ?

Vous devriez le ressentir principalement dans les abdominaux inférieurs et les fléchisseurs de la hanche, pas dans le bas du dos. Un peu de travail dans les quadriceps est normal car les jambes restent tendues.

Quel est le moyen le plus simple de rendre le relevé de jambes complet au sol plus facile ?

Utilisez une amplitude plus courte, gardez les talons plus haut par rapport au sol, ou pliez légèrement les genoux. Placer les mains sous les hanches peut également rendre la position plus stable.

Quelle est l'erreur principale à éviter ?

Ne balancez pas les jambes et ne laissez pas les côtes se soulever pour chercher une plus grande amplitude. L'exercice est censé être un relevé contrôlé, pas un coup de pied rapide.