Élévation De Jambe En Planche Latérale
L'élévation de jambe en planche latérale est un exercice au poids du corps ciblant les muscles latéraux du tronc et les hanches, combinant une planche latérale avec une élévation active de la jambe supérieure. C'est un excellent choix pour entraîner simultanément la partie externe de la hanche, le moyen et le petit fessier, les obliques et les stabilisateurs de l'épaule. Comme le mouvement est effectué avec un long levier latéral, de petits changements dans l'alignement du corps comptent plus que la hauteur à laquelle la jambe s'élève.
La mise en place est ce qui rend l'exercice efficace. Sur l'image, le corps est soutenu par une main avec l'épaule alignée au-dessus du poignet, le torse est entièrement tourné sur le côté et les pieds sont alignés de manière à ce que le corps puisse rester en une ligne droite de la tête aux talons. À partir de cette position, la jambe libre se soulève sans laisser les côtes s'évaser, le bassin basculer vers l'avant ou le bas du dos prendre le relais.
Chaque répétition doit être ressentie d'abord comme une planche latérale contrôlée, puis comme une élévation de jambe. Repoussez le sol, gardez l'épaule d'appui ferme et levez la jambe supérieure seulement aussi haut que vous le pouvez sans faire pivoter le tronc. Une courte pause en haut vous aide à maîtriser la position, et la phase de descente doit être tout aussi délibérée afin que la hanche externe reste sous tension au lieu que le mouvement ne se transforme en balancement.
L'élévation de jambe en planche latérale fonctionne bien dans les échauffements, les séances de renforcement du tronc, les blocs accessoires axés sur les fessiers et le travail correctif pour la stabilité de la hanche. Il peut être simplifié en posant le genou inférieur au sol, en raccourcissant la durée de maintien ou en utilisant une planche latérale sur avant-bras avant d'ajouter l'élévation de jambe. Si l'épaule semble instable, que le poignet est irrité ou que le bas du dos commence à travailler, réduisez le levier et gardez un alignement corporel plus propre avant de tenter une plus grande amplitude.
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Instructions
- Allongez-vous sur votre côté droit et placez votre main droite sous votre épaule droite, avec vos pieds empilés ou le pied supérieur légèrement devant pour l'équilibre.
- Appuyez fermement sur la paume droite, redressez le corps en une planche latérale et gardez la main gauche sur votre hanche ou tendue vers le haut.
- Placez l'épaule droite vers le bas et loin de l'oreille, puis soulevez les hanches pour que votre corps forme une longue ligne de la tête aux talons.
- Contractez vos côtes et vos fessiers pour que le torse reste perpendiculaire au mur devant vous au lieu de pivoter vers l'avant.
- Soulevez la jambe gauche de quelques centimètres jusqu'à ce que vous sentiez la hanche droite externe et le côté de la taille travailler, mais ne laissez pas le bassin basculer ou pivoter.
- Faites une brève pause en haut et gardez le côté d'appui stable pendant que la jambe levée reste contrôlée.
- Abaissez lentement la jambe gauche jusqu'à la position de départ sans laisser les hanches tomber ou le tronc se tordre.
- Terminez les répétitions prévues sur le premier côté, réinitialisez avec contrôle et répétez de l'autre côté.
Conseils et astuces
- Si les pieds empilés vous font vaciller, décalez légèrement le pied supérieur vers l'avant pour que la ligne de la planche latérale soit plus facile à contrôler.
- Gardez l'épaule d'appui bien fixée et le poignet directement en dessous pour que le bras agisse comme un pilier solide plutôt que comme une charnière effondrée.
- Levez la jambe seulement aussi haut que vous pouvez maintenir le bassin à niveau ; l'objectif est le contrôle latéral de la hanche, pas un grand coup de pied.
- Pensez à allonger le talon levé plutôt qu'à balancer toute la jambe, ce qui aide la hanche externe à faire le travail.
- Empêchez les côtes de s'évaser lorsque la jambe monte ; cela signifie généralement que le bas du dos essaie de terminer la répétition.
- Expirez lors de l'élévation de la jambe et inspirez lors de la descente pour éviter que le tronc ne se contracte trop fort ou ne perde sa position.
- Tournez légèrement l'orteil du haut vers le bas si les fléchisseurs de la hanche dominent ou si le bassin continue de s'ouvrir vers le plafond.
- Utilisez une planche latérale sur avant-bras ou un maintien plus court si le poignet, le coude ou l'épaule ne peuvent pas rester stables pendant la série.
Questions fréquemment posées
Quels muscles travaillent pendant l'élévation de jambe en planche latérale ?
La hanche externe du côté d'appui, en particulier le moyen fessier, effectue une grande partie du travail, tandis que les obliques et les stabilisateurs de l'épaule aident à maintenir le corps aligné.
Dois-je faire cet exercice sur la main ou sur l'avant-bras ?
L'image montre une version bras tendu, mais une planche latérale sur avant-bras est une bonne régression si votre poignet ou votre épaule ne tolère pas bien la position en appui sur la main.
À quelle hauteur la jambe supérieure doit-elle monter ?
Levez seulement jusqu'à ce que vous puissiez garder le bassin à niveau et le tronc immobile. Une élévation plus petite et plus propre vaut mieux qu'une répétition haute qui fait pivoter le corps.
Pourquoi est-ce que je sens cet exercice dans le bas du dos ?
Cela signifie généralement que les côtes s'évasent ou que la jambe est soulevée par extension lombaire au lieu de la hanche externe. Réduisez l'amplitude et réalignez le torse.
Les débutants peuvent-ils utiliser l'élévation de jambe en planche latérale ?
Oui, mais beaucoup de gens devraient commencer par une planche latérale de base, une planche latérale sur genoux pliés ou une version sur avant-bras avant d'ajouter l'élévation de jambe.
Mes pieds doivent-ils rester empilés ?
Les pieds empilés créent un levier plus difficile, mais une position légèrement décalée est acceptable et aide souvent à garder un meilleur équilibre et un meilleur alignement des hanches.
Quelle est la plus grande erreur de forme ?
L'erreur la plus courante est de laisser le torse pivoter vers l'avant ou de laisser les hanches s'affaisser pendant que la jambe supérieure se balance vers le haut.
Comment rendre cet exercice plus difficile ?
Ajoutez une pause plus longue en haut, ralentissez la phase de descente, augmentez le temps de maintien ou ajoutez une légère résistance à la cheville une fois que la planche latérale reste parfaitement alignée.
