Lean Planche
La Lean Planche est un maintien isométrique au poids du corps qui développe une force importante bras tendus au niveau des épaules, des pectoraux, du dentelé antérieur, de la sangle abdominale et des poignets. Sur l'image, le corps ne flotte pas encore ; il est incliné vers l'avant avec les mains au sol et les épaules poussées bien devant les poignets. Ce transfert de poids vers l'avant est l'objectif de l'exercice. Il vous apprend à supporter une plus grande partie de votre poids corporel avec les mains tout en gardant le torse rigide et les épaules activement protractées.
Ce mouvement est généralement utilisé comme une progression vers la planche plutôt que comme un exercice d'étirement. L'inclinaison augmente la demande sur la ceinture scapulaire, en particulier sur les muscles scapulaires qui maintiennent les omoplates poussées vers l'avant et contrôlées pendant que les coudes restent verrouillés. Les abdominaux et les fessiers maintiennent le corps dans une forme creuse et légèrement rentrée afin que le bas du dos ne s'affaisse pas à mesure que l'inclinaison devient plus agressive. Si les épaules reviennent au-dessus des mains, l'exercice perd son effet d'entraînement.
La mise en place est plus importante ici que dans la plupart des exercices au sol. Placez les mains sur le sol ou sur des barres parallèles, écartez les doigts pour la stabilité et commencez avec les orteils au sol derrière vous. Avant de vous pencher vers l'avant, verrouillez les coudes, repoussez le sol et créez une ligne droite de la tête aux talons. Ensuite, déplacez les épaules devant les poignets de manière contrôlée jusqu'à ce que vous ressentiez une charge forte et répétable à travers l'avant des épaules et le haut du dos.
Comme il s'agit d'un exercice de force statique, les meilleures répétitions sont courtes et précises. La plupart des gens s'entraîneront avec des maintiens dans le temps ou de légers transferts vers l'avant plutôt qu'avec des répétitions rapides. Gardez une respiration courte et contrôlée sans perdre le gainage, et sortez de la position avant que les épaules ne s'affaissent ou que les poignets ne perdent leur alignement. Une Lean Planche propre est utile pour le travail de planche, la force des épaules bras tendus et le contrôle avancé de poussée, mais elle doit être adaptée avec précaution si les poignets ou l'avant des épaules ne sont pas prêts pour la charge.
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Instructions
- Placez vos mains sur le sol ou sur des barres parallèles à la largeur des épaules, les doigts écartés et les orteils au sol derrière vous.
- Alignez vos épaules au-dessus ou légèrement devant vos poignets, puis verrouillez vos coudes et repoussez le sol.
- Contractez vos abdominaux et vos fessiers afin que votre corps reste dans une ligne longue et rigide de la tête aux talons.
- Déplacez vos épaules vers l'avant au-delà de vos poignets dans une inclinaison lente et contrôlée tout en gardant les coudes droits.
- Maintenez la position inclinée sans laisser la poitrine s'affaisser, les hanches monter ou le bas du dos se creuser.
- Respirez par petites inspirations contrôlées tout en maintenant la pression à travers les mains et les doigts.
- Ramenez votre poids vers la position de départ juste assez pour garder le contrôle des épaules et des poignets.
- Répétez pour des maintiens courts ou des inclinaisons fluides vers l'avant pour le nombre de séries prévu.
Conseils et astuces
- Si les poignets prennent trop de charge, utilisez des barres parallèles ou surélevez vos mains pour réduire l'extension du poignet.
- Maintenez la pression sur l'index et le pouce pour que la main ne roule pas vers l'avant pendant que vous vous inclinez.
- Plus vos épaules dépassent les poignets, plus le maintien devient difficile ; augmentez cet angle par petits paliers.
- Repoussez le sol en permanence pour que les omoplates restent protractées au lieu de se relâcher vers l'arrière.
- Une légère rétroversion du bassin aide à garder les côtes basses et empêche le bas du dos de se cambrer.
- Gardez les coudes complètement verrouillés ; plier les bras transforme cet exercice en un mouvement de poussée différent.
- Des maintiens courts de 5 à 15 secondes sont souvent meilleurs que de longs maintiens relâchés pour développer une force utilisable.
- Arrêtez la série lorsque les épaules commencent à trembler vers l'avant, que la poitrine tombe ou que les poignets perdent leur alignement.
- Utilisez une variante genoux rentrés ou inclinée si vous ne pouvez pas garder une ligne de corps rigide pendant l'inclinaison.
Questions fréquemment posées
Quels muscles la Lean Planche travaille-t-elle ?
Elle sollicite principalement les épaules, les pectoraux, le dentelé antérieur, les triceps, la sangle abdominale et les stabilisateurs du poignet.
La Lean Planche est-elle un exercice pour débutants ?
Généralement non. La plupart des débutants ont besoin de maîtriser la planche, le maintien en pike ou l'inclinaison sur plan incliné avant de pouvoir bien contrôler cette position.
Où doivent se situer mes épaules dans la Lean Planche ?
Elles doivent se déplacer nettement devant les poignets tandis que les coudes restent verrouillés et les omoplates poussées vers l'avant.
Quelle est l'erreur de forme la plus courante ?
Laisser les hanches monter, le bas du dos se cambrer ou les épaules revenir au-dessus des mains annule tout l'intérêt du maintien.
Dois-je retenir ma respiration pendant la Lean Planche ?
Non. Gardez de petites respirations contrôlées afin de rester gainé sans perdre la tension dans le torse.
Comment puis-je rendre la Lean Planche plus facile ?
Utilisez des barres parallèles, réduisez l'inclinaison vers l'avant, raccourcissez le temps de maintien ou gardez les genoux légèrement rentrés jusqu'à ce que la position soit plus solide.
Pourquoi mes poignets sont-ils autant sollicités dans cet exercice ?
Les poignets sont l'un des principaux points d'appui dans une Lean Planche, donc une certaine charge est normale. Si la douleur est vive, utilisez un angle moins agressif ou des poignées surélevées.
Comment progresser sur ce mouvement ?
Progressez en inclinant les épaules plus loin vers l'avant, en maintenant la position plus longtemps avec la même forme, ou en passant du sol à une position de main plus exigeante.
