Course Arrière
La course arrière est un exercice de cardio au poids du corps où vous vous déplacez vers l'arrière avec des pas rapides et légers au lieu de simplement marcher lentement à reculons. Il est utile pour augmenter la fréquence cardiaque, solliciter la vitesse des pieds et entraîner la coordination simultanément. Comme le mouvement est inhabituel, l'intérêt réside dans le maintien d'une posture organisée au niveau du torse et des hanches pendant que les jambes travaillent rapidement sous vous.
L'exercice transfère une grande partie du travail sur les quadriceps, les mollets, les fessiers, les ischio-jambiers et les petits stabilisateurs autour des chevilles et des hanches. Comparé à la course vers l'avant, la course arrière vous demande de contrôler chaque réception sans trop tendre la jambe derrière votre corps. Cela en fait un outil de conditionnement pratique pour les athlètes, les échauffements et les séances avec peu d'équipement où vous souhaitez un stimulus différent sans ajouter de charge.
La préparation compte plus que ce que les gens imaginent. Utilisez une piste plate et dégagée avec suffisamment d'espace derrière vous, tenez-vous droit avec une légère flexion athlétique des genoux et gardez vos pieds écartés à la largeur des hanches avant de commencer à bouger. Vos bras doivent rester pliés et prêts à pomper, mais votre torse doit rester aligné au-dessus des hanches au lieu de se pencher en arrière. Comme vous vous déplacez en sens inverse, les premiers pas doivent être petits et délibérés afin de trouver le rythme avant d'accélérer.
Pendant la course, privilégiez des contacts rapides plutôt que de longues foulées. Chaque pied doit se poser sous vous ou seulement légèrement derrière vous, et la poussée doit donner l'impression que vous repoussez le sol pendant que le corps continue de reculer. Gardez la poitrine relevée, le bassin à niveau et la tête principalement tournée vers l'avant avec de brefs coups d'œil par-dessus l'épaule lorsque nécessaire. Si les pas deviennent bruyants, se croisent ou s'étirent trop loin derrière vous, raccourcissez immédiatement la foulée.
La course arrière fonctionne bien comme échauffement pour les sports de terrain, comme intervalle de conditionnement court ou comme exercice technique lorsque vous voulez plus de sollicitation des mollets et des quadriceps sans impact lourd. Cela peut aussi être une régression intelligente pour les personnes ayant besoin d'une option de conditionnement plus simple que le sprint, tant qu'elles maintiennent une vitesse modeste et un espace dégagé. Si l'équilibre, la conscience spatiale ou le confort articulaire diminuent, ralentissez d'abord plutôt que de forcer une allure plus rapide.
La version la plus sûre est celle que vous pouvez répéter avec un placement de pied propre et une respiration contrôlée. Utilisez de courtes séquences, restez attentif aux obstacles et arrêtez-vous avant que votre posture ne s'effondre ou que vos pas ne deviennent négligés. Bien exécutée, la course arrière est un moyen simple mais spécifique de développer la compétence de locomotion inversée, l'endurance du bas du corps et la coordination dans le même exercice.
Fitwill
Enregistrez vos entraînements, suivez vos progrès et gagnez en force.
Allez plus loin avec Fitwill : explorez plus de 5 000 exercices avec images et vidéos, accédez à des entraînements intégrés et personnalisés, parfaits pour la salle de sport ou la maison, et constatez de vrais résultats.
Commencez votre parcours. Téléchargez dès aujourd'hui !
Instructions
- Tenez-vous sur une piste dégagée ou un espace ouvert avec plusieurs pas derrière vous, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras pliés sur les côtés.
- Redressez votre poitrine, assouplissez vos genoux et gardez votre poids sur la plante des pieds avant de commencer à bouger.
- Faites le premier pas en arrière petit, en posant la plante d'un pied sous votre hanche au lieu d'aller chercher loin derrière vous.
- Poussez le bras opposé vers l'avant pendant que la jambe arrière récupère, en gardant les bras compacts et rythmés.
- Continuez à faire des pas rapides en arrière, en posant chaque pied légèrement et en gardant les pas assez courts pour rester en équilibre.
- Gardez votre torse aligné au-dessus de vos hanches et évitez de vous pencher en arrière à mesure que l'allure augmente.
- Regardez vers l'avant la plupart du temps et ne jetez un coup d'œil par-dessus l'épaule que lorsque vous avez besoin de confirmer le chemin derrière vous.
- Respirez à un rythme régulier pendant que vous bougez, puis ralentissez jusqu'à la marche avant de vous arrêter si l'espace devient restreint ou si votre forme se dégrade.
Conseils et astuces
- Des pas plus courts sont préférables à des pas plus longs ; aller chercher trop loin derrière transforme généralement l'exercice en trébuchement.
- Restez sur la plante des pieds au lieu de retomber sur les talons à chaque réception.
- Pensez à des contacts rapides et silencieux sur le sol. Des frappes de pied bruyantes signifient généralement que la foulée est trop longue ou l'allure trop rapide.
- Gardez vos bras compacts et opposés aux jambes afin que le haut du corps aide au rythme au lieu de se balancer d'un côté à l'autre.
- Si vous ne parvenez pas à vous orienter, ralentissez l'allure et utilisez une piste plus large et ouverte avant d'essayer d'accélérer à nouveau.
- Une légère inclinaison vers l'avant depuis les chevilles est acceptable, mais pencher la poitrine en arrière rend la course arrière instable.
- Utilisez ceci comme un exercice d'intervalle court plutôt que comme un effort long ; la qualité chute rapidement une fois que les pieds commencent à se croiser.
- Si vos mollets brûlent avant que votre respiration ne s'accélère, les contacts sont probablement trop élastiques et les pas trop courts.
- Sur les sols encombrés ou les chemins extérieurs, ne reculez qu'aussi loin que vous pouvez voir et confirmer que la voie est libre.
Questions fréquemment posées
Quels muscles la course arrière travaille-t-elle ?
Elle entraîne les quadriceps, les mollets, les fessiers, les ischio-jambiers et les stabilisateurs de hanche, le tronc aidant à rester aligné pendant que vous vous déplacez vers l'arrière.
La course arrière est-elle juste une marche arrière plus rapide ?
Non. La course arrière utilise des contacts plus rapides et plus légers ainsi qu'un rythme plus athlétique, tandis qu'une marche arrière reste plus lente et plus délibérée.
Comment éviter de trébucher pendant la course arrière ?
Faites de petits pas, gardez vos pieds sous vos hanches et restez sur une piste dégagée avec assez d'espace derrière vous pour jeter un coup d'œil et vérifier le chemin.
Mes pieds doivent-ils se poser sur les talons ou sur l'avant-pied ?
Visez des contacts légers sur l'avant-pied ou le milieu du pied. Les réceptions sur le talon surviennent généralement lorsque le pas est trop long ou que le torse est penché en arrière.
Les débutants peuvent-ils faire la course arrière en toute sécurité ?
Oui, mais les débutants devraient commencer par une marche arrière ou de très petits pas inversés avant d'essayer une cadence plus rapide.
Où devrais-je ressentir la course arrière le plus ?
La plupart des gens le ressentent d'abord dans les quadriceps et les mollets, les fessiers et les ischio-jambiers aidant à mesure que l'allure et la distance augmentent.
La course arrière est-elle utile pour l'entraînement sportif ?
Oui. Elle est courante dans les échauffements et les blocs de conditionnement pour les sports nécessitant une décélération, un changement de direction et un meilleur contrôle du mouvement inversé.
Quelle doit être la durée d'un intervalle de course arrière ?
De courtes séquences de 10 à 30 secondes suffisent généralement pour rester précis et coordonné sans laisser les pas inversés se dégrader.
