Pompes Pike (entre Deux Chaises)

Les pompes Pike (entre deux chaises) sont un exercice dynamique et exigeant qui cible les épaules, la poitrine, les triceps et les muscles abdominaux. Semblables à une pompe traditionnelle, cette variation est réalisée avec vos pieds surélevés sur deux chaises robustes, ce qui ajoute un niveau supplémentaire d'intensité et de difficulté à l'exercice. Pour exécuter les pompes Pike entre deux chaises, commencez par placer deux chaises à une largeur d'épaule et assurez-vous qu'elles sont stables. Positionnez-vous en position de pompe avec vos mains au sol, légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Marchez avec vos pieds sur les chaises, en levant vos hanches et en formant une forme de V inversé avec votre corps. C'est la position de départ. Ensuite, pliez vos coudes et abaissez lentement le haut de votre corps vers le sol, tout en gardant vos jambes droites et vos abdominaux engagés. En descendant, votre tête doit se déplacer vers le sol, visant à le toucher légèrement entre les chaises. Faites une pause un bref moment en bas, puis poussez avec vos paumes pour revenir à la position de départ, en tendant complètement vos bras. Les pompes Pike entre deux chaises sont une variation avancée qui nécessite à la fois de la force et de la stabilité. Elles engagent efficacement les deltoïdes, les muscles pectoraux, les triceps et sollicitent les abdominaux pour maintenir l'équilibre et le contrôle tout au long du mouvement. Une pratique régulière de cet exercice aide à améliorer la force du haut du corps, la stabilité des épaules et l'endurance musculaire globale. N'oubliez pas de vous échauffer correctement avant de tenter cet exercice et commencez par des modifications si nécessaire. Concentrez-vous sur le maintien d'une bonne forme tout au long du mouvement et évitez de solliciter votre cou ou le bas de votre dos. Comme pour tout exercice, il est important d'écouter votre corps, de progresser à votre propre rythme et de modifier ou demander de l'aide si nécessaire. L'intégration de cet exercice exigeant dans votre routine peut vous aider à porter votre force et votre stabilité du haut du corps au niveau supérieur.

Instructions

• Placez deux chaises stables à la largeur des épaules, avec les dossiers se faisant face.
• Positionnez-vous face aux chaises, à environ un pied de distance.
• Placez vos mains sur les dossiers des chaises, les doigts pointant vers l'avant.
• Reculez vos pieds derrière vous, en étendant complètement votre corps pour être en position de planche avec vos bras tendus.
• Engagez vos abdominaux et maintenez une ligne droite de votre tête à vos talons.
• Abaissez lentement votre corps en pliant les coudes, en les gardant près de vos côtés.
• Continuez à abaisser votre corps jusqu'à ce que votre tête soit positionnée entre les chaises et que vos bras supérieurs soient parallèles au sol.
• Faites une pause un moment dans cette position basse, puis poussez-vous vers la position de départ en redressant vos bras.
• Répétez pour le nombre désiré de répétitions.

Conseils & Astuces

• Concentrez-vous sur l'engagement de vos muscles abdominaux tout au long de l'exercice pour maintenir la stabilité.
• Assurez-vous que vos coudes sont alignés directement sous vos épaules pour un bon alignement.
• Gardez votre cou dans une position neutre en regardant légèrement vers l'avant et en évitant de rentrer le menton.
• Augmentez progressivement l'amplitude de vos pompes au fil du temps pour relever un défi supplémentaire.
• Pour rendre l'exercice plus difficile, placez vos pieds sur une surface surélevée ou utilisez un gilet lesté.
• Maintenez un tempo lent et contrôlé tout au long du mouvement, en évitant tout mouvement brusque ou balancement.
• Si vous ressentez une gêne au niveau des poignets, essayez d'utiliser des poignées pour pompes ou des haltères pour une position neutre des poignets.
• N'oubliez pas de respirer régulièrement pendant l'exercice, en inspirant en descendant et en expirant en remontant.
• Commencez par une version modifiée des pompes pike en pliant les genoux ou en plaçant vos mains sur une surface surélevée.
• Consultez un professionnel du fitness pour garantir une forme et une technique appropriées pour cet exercice.