Pont Avec Haltère

Le pont avec haltère est un exercice très efficace qui cible les muscles fessiers, ainsi que les ischio-jambiers et le bas du dos. Cet exercice est souvent utilisé pour renforcer et tonifier les fessiers, améliorer la stabilité des hanches et renforcer globalement le bas du corps. Il peut être réalisé à domicile ou en salle de sport, ce qui en fait une option pratique pour les personnes souhaitant activer leurs muscles fessiers.

Instructions

• Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice ou une surface confortable.
• Placez un haltère sur votre abdomen inférieur, juste au-dessus de votre bassin.
• Pliez les genoux et positionnez vos pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches.
• Tenez fermement l'haltère, en veillant à ce qu'il ne glisse pas ou ne bouge pas.
• Engagez vos muscles abdominaux en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
• Expirez et appuyez vos talons sur le sol, en soulevant vos hanches du sol tout en gardant votre dos droit.
• Continuez à soulever jusqu'à ce que vos genoux, vos hanches et vos épaules soient alignés en une ligne diagonale.
• Contractez vos fessiers et maintenez la position brièvement au sommet.
• Inspirez et abaissez lentement vos hanches jusqu'à la position de départ.
• Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.
• Assurez-vous de maintenir une bonne posture tout au long de l'exercice.

Conseils & Astuces

• Commencez avec un poids léger et augmentez progressivement la résistance pour solliciter vos muscles fessiers.
• Engagez vos muscles abdominaux tout au long de l'exercice pour assurer la stabilité et une bonne posture.
• Concentrez-vous sur la contraction de vos fessiers au sommet du mouvement pour maximiser l'activation musculaire.
• Gardez vos pieds à plat au sol et parallèles l'un à l'autre pour maintenir l'équilibre.
• Incorporez une brève pause au sommet de chaque répétition pour intensifier la contraction musculaire.
• Maintenez un rythme lent et contrôlé lors des phases ascendante et descendante du mouvement.
• Effectuez une amplitude complète en levant vos hanches jusqu'à ce que vos cuisses et votre torse soient alignés.
• Assurez-vous que vos omoplates restent en contact avec le sol tout au long de l'exercice.
• Respirez profondément et expirez en levant vos hanches pour améliorer la stabilité et la performance.
• Expérimentez différentes positions des pieds (plus larges, plus rapprochées ou surélevées) pour varier et cibler différentes zones des fessiers.