Squat Sur Une Jambe Avec Haltères (VERSION 2)

Le squat sur une jambe avec haltères (Version 2) est un exercice exigeant pour le bas du corps qui cible vos quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et la stabilité de votre tronc. Cet exercice est une variation du squat traditionnel qui ajoute un niveau de difficulté supplémentaire en engageant seulement une jambe à la fois. En procédant ainsi, il aide non seulement à renforcer la force et la stabilité, mais aussi à améliorer l'équilibre et la coordination. Pour réaliser cet exercice, vous aurez besoin d'une paire d'haltères et d'un banc ou d'une marche solide. Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant les haltères sur les côtés avec les paumes tournées vers l'intérieur. Soulevez une jambe du sol, en l'étendant légèrement devant vous, et engagez votre tronc pour maintenir la stabilité. Ensuite, initiez le mouvement en pliant votre jambe d'appui et en abaissant vos hanches vers le banc tout en maintenant une colonne vertébrale neutre et en gardant votre poitrine relevée. Votre objectif doit être de vous abaisser à une profondeur confortable, idéalement en amenant votre cuisse parallèle au sol, tout en gardant votre genou aligné avec votre pied. Depuis la position basse, poussez à travers votre talon et contractez vos fessiers pour revenir à la position de départ. Répétez le nombre de répétitions souhaité sur une jambe avant de passer à l'autre jambe. En intégrant le squat sur une jambe avec haltères (Version 2) dans votre routine d'entraînement, vous pouvez améliorer la force des jambes et des fessiers, renforcer votre stabilité et défier vos muscles de manière nouvelle et efficace. Comme pour tout exercice, rappelez-vous de commencer avec un poids qui vous permet de maintenir une bonne forme et d'augmenter progressivement la résistance à mesure que vous devenez plus fort.

Instructions

• Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans votre main droite.
• Étendez votre jambe gauche vers l'avant, légèrement surélevée du sol.
• En gardant votre tronc engagé et votre dos droit, abaissez votre corps en position de squat en pliant votre genou droit, tout en gardant votre jambe gauche étendue.
• Faites une pause un moment en bas du squat, puis poussez à travers votre talon droit pour revenir à la position de départ.
• Répétez pour le nombre de répétitions souhaité sur votre côté droit, puis changez l'haltère de main pour effectuer l'exercice avec votre jambe gauche étendue.

Conseils & Astuces

• Concentrez-vous sur le maintien d'une bonne forme pour solliciter efficacement les muscles.
• Engagez votre tronc tout au long de l'exercice pour une meilleure stabilité et équilibre.
• Commencez avec des poids légers et augmentez progressivement la résistance à mesure que vous progressez.
• Effectuez l'exercice de manière contrôlée, en évitant tout mouvement brusque.
• Assurez-vous que votre genou reste aligné avec vos orteils pendant le squat pour éviter toute contrainte.
• Inspirez en abaissant votre corps et expirez en poussant vers le haut pour maintenir une respiration régulière.
• Pour un défi supplémentaire, essayez de réaliser l'exercice sur une surface instable comme un coussin d'équilibre ou un Bosu ball.
• Pour cibler différents muscles, variez votre position des pieds (par exemple, position étroite, position large).
• Ne vous précipitez pas dans les répétitions ; concentrez-vous sur la connexion esprit-muscle et ressentez le travail des muscles.
• N'oubliez pas de vous échauffer avant de réaliser l'exercice pour préparer vos muscles à l'entraînement.