Marche Du Pont Fessier

La Marche du Pont Fessier est un excellent exercice pour cibler et renforcer vos fessiers, ischio-jambiers et muscles du tronc. C'est une version modifiée du pont fessier traditionnel, ajoutant un défi supplémentaire pour engager votre stabilité et coordination. En incorporant cet exercice dans votre routine, vous pouvez améliorer vos performances athlétiques, améliorer votre posture et réduire le risque de douleurs lombaires.

Instructions

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches.
• Engagez votre tronc et contractez vos fessiers en soulevant vos hanches du sol, formant une ligne droite de vos genoux à vos épaules.
• Soulevez un pied du sol, en gardant le genou plié à un angle de 90 degrés.
• Maintenez cette position brièvement, puis abaissez lentement votre pied au sol.
• Répétez le mouvement de levée et d'abaissement avec votre pied opposé.
• Continuez à alterner entre soulever vos pieds pour le nombre de répétitions ou la durée souhaitée.

Conseils & Astuces

• Engagez vos muscles abdominaux et contractez vos fessiers lorsque vous soulevez vos hanches du sol.
• Maintenez une ligne droite de vos genoux à vos épaules tout au long du mouvement.
• Effectuez des mouvements fluides et contrôlés pour maximiser l'activation musculaire.
• Concentrez-vous sur une respiration régulière et contrôlée pendant l'exercice.
• Pour un défi supplémentaire, ajoutez une bande de résistance autour de vos cuisses ou utilisez des poids aux chevilles.
• Évitez de cambrer le bas du dos en maintenant les abdominaux engagés.
• Gardez votre cou détendu et regardez droit devant ou légèrement vers le haut.
• Échauffez vos fessiers et le bas du corps avec des étirements dynamiques avant de commencer l'exercice.