Pont De Fessiers Avec Marche

Le Pont de Fessiers avec Marche est un exercice fantastique pour cibler et renforcer vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos muscles du core. C'est une version modifiée de l'exercice traditionnel du pont de fessiers, ajoutant un défi supplémentaire pour engager votre stabilité et votre coordination. En intégrant cet exercice dans votre routine, vous pouvez améliorer vos performances athlétiques, améliorer votre posture et réduire le risque de douleurs lombaires. Pour effectuer le Pont de Fessiers avec Marche, commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos bras le long de votre corps, paumes vers le bas. Engagez vos muscles du core et vos fessiers en soulevant vos hanches du sol jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite de vos genoux à vos épaules. C'est la position de départ. Ensuite, amenez un genou vers votre poitrine tout en maintenant vos hanches soulevées et en conservant la position de pont. Maintenez cette position pendant une seconde, puis abaissez lentement votre pied au sol. Alternez entre les jambes, en veillant à conserver une bonne forme et technique tout au long du mouvement. Visez un mouvement fluide et contrôlé, en vous concentrant sur la connexion esprit-muscle et en ressentant l'activation dans vos fessiers et vos ischio-jambiers. Pour rendre cet exercice plus difficile, vous pouvez ajouter de la résistance en plaçant un élastique juste au-dessus de vos genoux ou en utilisant des poids de cheville. N'oubliez pas de commencer avec un poids ou un niveau de résistance qui convient à votre niveau de forme physique et d'augmenter progressivement à mesure que votre force s'améliore. Incorporer le Pont de Fessiers avec Marche dans votre routine d'entraînement est un excellent moyen de renforcer vos muscles de la chaîne postérieure, d'améliorer la stabilité de vos hanches et d'améliorer votre condition physique fonctionnelle globale. Essayez cet exercice et découvrez les avantages qu'il apporte à votre corps et à vos performances !

Instructions

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches.
• Engagez votre core et contractez vos fessiers en soulevant vos hanches du sol, formant une ligne droite de vos genoux à vos épaules.
• Soulevez un pied du sol, en gardant votre genou plié à un angle de 90 degrés.
• Maintenez cette position brièvement, puis abaissez votre pied au sol.
• Répétez le mouvement de levée et d'abaissement avec votre pied opposé.
• Continuez à alterner entre le levé de vos pieds pour le nombre de répétitions ou la durée souhaitée.

Conseils & Astuces

• Engagez votre core et contractez vos fessiers en soulevant vos hanches du sol.
• Maintenez une ligne droite de vos genoux à vos épaules tout au long du mouvement.
• Faites des pas courts et rapides en marchant avec vos jambes pour activer vos fessiers plus efficacement.
• Concentrez-vous sur le maintien d'un rythme régulier pendant l'exercice.
• Expirez en soulevant vos hanches et inspirez en les abaissant.
• Pour rendre l'exercice plus difficile, ajoutez de la résistance en utilisant un élastique ou en plaçant un poids sur vos hanches.
• Assurez-vous que vos pieds sont écartés à la largeur des épaules et que vos orteils pointent vers l'avant.
• Évitez d'arquer votre bas du dos en soulevant vos hanches du sol en engageant vos muscles du core.
• Gardez votre cou détendu et évitez de le tendre en regardant droit devant vous ou légèrement vers le haut.
• N'oubliez pas de réchauffer vos fessiers et votre bas du corps avec des étirements dynamiques avant de réaliser l'exercice.