Allongé Autour Du Monde

L'exercice « Allongé autour du monde » est un mouvement complet qui cible plusieurs groupes musculaires et améliore la stabilité du tronc. Cet exercice se pratique allongé sur le dos avec les jambes tendues et les bras étendus sur les côtés. Son nom provient du mouvement circulaire que vos jambes effectuent, imitant la rotation d'un globe.

Instructions

• Allongez-vous sur le dos sur un tapis ou un banc avec les bras étendus et les paumes tournées vers le sol.
• Engagez vos muscles abdominaux en ramenant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
• Gardez vos jambes ensemble et tendues, et levez-les à un angle de 90 degrés par rapport à votre torse.
• Abaissez lentement vos jambes vers votre côté droit tout en les maintenant tendues, jusqu'à ce qu'elles soient à quelques centimètres du sol.
• Marquez une pause, puis remontez vos jambes à la position de départ.
• Répétez le mouvement, cette fois en abaissant vos jambes vers votre côté gauche.
• Continuez à alterner les côtés pour le nombre de répétitions ou le temps souhaité.
• Respirez régulièrement tout au long de l'exercice et évitez de forcer sur votre cou ou votre dos.
• Pour augmenter la difficulté, vous pouvez tenir un poids entre vos pieds ou utiliser des poids pour chevilles.

Conseils & Astuces

• Concentrez-vous sur la contraction de vos abdominaux pendant tout l'exercice.
• Commencez avec des cercles plus petits pour maîtriser la technique.
• Effectuez les mouvements lentement et avec contrôle pour maximiser l'efficacité.
• Inspirez en abaissant vos jambes et expirez en les remontant.
• Gardez vos bras bien étendus pour une meilleure stabilité.
• Échauffez vos muscles abdominaux avant de commencer.
• Augmentez progressivement l'amplitude des mouvements à mesure que vous gagnez en force.
• Évitez de cambrer le bas du dos en engageant vos muscles du tronc.
• Prenez des pauses si nécessaire pour éviter la fatigue excessive.
• Consultez un professionnel si vous ressentez de l'inconfort ou des douleurs.