Suspension Sur Planche Avec Coude À 135 Degrés

La suspension sur planche avec coude à 135 degrés est un exercice efficace qui cible plusieurs muscles du haut du corps, en faisant un excellent ajout à votre routine d'entraînement. Cet exercice engage principalement les muscles de vos bras, épaules et haut du dos, favorisant la force et la stabilité dans ces zones. En réalisant la suspension sur planche avec coude à 135 degrés, vous pouvez améliorer votre force de préhension, augmenter la stabilité de vos épaules et améliorer votre endurance globale du haut du corps. Pour exécuter cet exercice, vous aurez besoin d'une planche à main ou d'une barre de traction qui vous permet de vous suspendre librement. Commencez par saisir la planche ou la barre avec une prise en pronation, plaçant vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Suspendez-vous librement avec les bras complètement étendus, en veillant à ce que votre corps soit droit et que votre sangle abdominale soit engagée. La clé de cet exercice est de maintenir un angle de 135 degrés à vos coudes tout au long de la suspension. Cette position met davantage l'accent sur les muscles de vos avant-bras, haut du dos et épaules, rendant l'exercice plus difficile et assurant une activation musculaire plus étendue. Visez à maintenir cette position aussi longtemps que vous le pouvez, en augmentant progressivement votre temps au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise. N'oubliez pas de vous concentrer sur votre respiration et de maintenir une forme correcte pendant l'exercice. Si vous ressentez une douleur ou un inconfort, il est crucial d'ajuster votre prise ou de demander conseil à un professionnel du fitness pour vous assurer que vous exécutez l'exercice correctement. Incorporer la suspension sur planche avec coude à 135 degrés dans votre routine peut améliorer votre force et stabilité globales du haut du corps, vous fournissant les bases pour exceller dans diverses activités et sports. Ajoutez cet exercice à votre programme d'entraînement et commencez à en récolter les bénéfices dès aujourd'hui !

Instructions

• 1. Commencez par trouver une planche à main ou un hangboard adapté à utiliser pour cet exercice.
• 2. Positionnez le hangboard à une hauteur qui permet à vos pieds d'être hors du sol lorsque vous vous y suspendez.
• 3. Tenez-vous face au hangboard et placez vos mains sur la planche avec une prise en supination.
• 4. Assurez-vous que vos mains sont à la largeur des épaules et que vos paumes sont tournées vers vous.
• 5. Soulevez vos pieds du sol et pliez vos genoux à un angle de 135 degrés.
• 6. Engagez vos muscles abdominaux et tirez votre corps vers le haut, en utilisant vos doigts et les muscles de vos avant-bras pour soutenir votre poids.
• 7. Visez à maintenir cette position pendant une durée spécifique, selon votre niveau de force et d'endurance.
• 8. Une fois que vous atteignez le temps désiré, abaissez-vous soigneusement et reposez-vous brièvement avant de répéter l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité.
• 9. Il est important de maintenir une forme correcte tout au long de l'exercice, en vous concentrant sur l'utilisation de vos muscles de la main et de l'avant-bras plutôt que de vous appuyer excessivement sur vos épaules ou votre dos.
• 10. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez augmenter la difficulté en ajoutant du poids ou en utilisant des prises plus petites sur le hangboard.

Conseils & Astuces

• Concentrez-vous sur la forme et la technique appropriées pour garantir un maximum de bénéfices et réduire le risque de blessure.
• Engagez vos muscles abdominaux tout au long de l'exercice pour soutenir votre corps et maintenir la stabilité.
• Augmentez progressivement la durée de vos suspensions au fil du temps pour améliorer votre force et votre endurance.
• Utilisez une variété de positions de prise (par exemple, prise large, prise étroite) pour cibler différents muscles et vous mettre au défi.
• Augmentez progressivement la résistance en ajoutant du poids ou en utilisant un gilet lesté pour continuer à défier vos muscles.
• Écoutez votre corps et prenez des jours de repos si nécessaire pour permettre la récupération et la croissance musculaire.
• Faites attention à votre respiration pendant l'exercice, en inspirant profondément par le nez et en expirant complètement par la bouche.
• Intégrez des exercices de force des avant-bras et de prise, tels que des flexions de poignets et des suspensions statiques, pour améliorer encore vos performances.
• Incorporez des exercices d'étirement pour vos avant-bras, poignets et épaules afin de maintenir la flexibilité et prévenir la raideur.
• Alimentez votre corps avec une alimentation équilibrée comprenant des protéines, des glucides et des graisses saines pour soutenir la croissance musculaire et la récupération.