Suspension Sur Planche Avec Coude À 135 Degrés

La Suspension sur Planche avec Coude à 135 Degrés est un exercice efficace qui cible plusieurs muscles du haut du corps, ce qui en fait un excellent ajout à votre routine d'entraînement. Cet exercice sollicite principalement les muscles des bras, des épaules et du haut du dos, favorisant la force et la stabilité dans ces zones. En effectuant la Suspension sur Planche avec Coude à 135 Degrés, vous pouvez améliorer votre force de préhension, augmenter la stabilité de vos épaules et renforcer votre endurance générale du haut du corps.

Instructions

• 1. Commencez par trouver une planche de suspension ou une barre de traction adaptée pour cet exercice.
• 2. Positionnez la planche à une hauteur qui permet à vos pieds de ne pas toucher le sol lorsque vous vous suspendez.
• 3. Tenez-vous face à la planche et placez vos mains sur celle-ci avec une prise en pronation.
• 4. Assurez-vous que vos mains sont écartées à la largeur des épaules et que vos paumes sont orientées vers vous.
• 5. Soulevez vos pieds du sol et pliez vos genoux pour former un angle de 135 degrés.
• 6. Engagez vos muscles abdominaux et tirez votre corps vers le haut, en utilisant vos doigts et vos muscles des avant-bras pour soutenir votre poids.
• 7. Essayez de maintenir cette position pendant une durée spécifique, en fonction de votre niveau de force et d'endurance.
• 8. Une fois le temps souhaité atteint, abaissez-vous soigneusement et reposez-vous brièvement avant de répéter l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité.
• 9. Il est important de maintenir une bonne posture tout au long de l'exercice, en vous concentrant sur l'utilisation de vos muscles des mains et des avant-bras plutôt que de compter excessivement sur vos épaules ou votre dos.
• 10. Au fur et à mesure de vos progrès, vous pouvez augmenter la difficulté en ajoutant du poids ou en utilisant des prises plus petites sur la planche.

Conseils & Astuces

• Concentrez-vous sur la bonne posture et la technique pour maximiser les bénéfices et réduire les risques de blessure.
• Engagez vos muscles abdominaux tout au long de l'exercice pour soutenir votre corps et maintenir la stabilité.
• Augmentez progressivement la durée de vos suspensions au fil du temps pour améliorer votre force et votre endurance.
• Utilisez une variété de positions de prise (par exemple, prise large, prise étroite) pour cibler différents muscles et vous mettre au défi.
• Augmentez progressivement la résistance en ajoutant du poids ou en utilisant un gilet lesté pour continuer à solliciter vos muscles.
• Écoutez votre corps et prenez des jours de repos si nécessaire pour permettre la récupération et la croissance musculaire.
• Faites attention à votre respiration pendant l'exercice, en inspirant profondément par le nez et en expirant complètement par la bouche.
• Intégrez des exercices de force pour les avant-bras et la prise, tels que les flexions des poignets et les suspensions statiques, pour améliorer encore vos performances.
• Ajoutez des exercices d'étirement pour vos avant-bras, poignets et épaules pour maintenir la flexibilité et prévenir les raideurs.
• Alimentez votre corps avec une alimentation équilibrée comprenant des protéines, des glucides et des graisses saines pour soutenir la croissance musculaire et la récupération.