Presse À Épaules Assise Avec Barre EZ À Prise Serrée

La presse à épaules assise avec barre EZ à prise serrée est un exercice composé qui cible principalement les deltoïdes, en particulier les faisceaux antérieur (avant) et latéral (côté). Cet exercice est efficace pour développer et renforcer les épaules, ainsi que pour améliorer la force et la stabilité globales du haut du corps. Pour effectuer cet exercice, vous aurez besoin d'une barre EZ (une barre plus courte avec des poignées inclinées) et d'un banc réglable. Commencez par régler le banc à un angle de 90 degrés et asseyez-vous dessus, le dos bien appuyé contre le dossier. Tenez la barre EZ avec une prise serrée, en plaçant vos mains légèrement plus étroites que la largeur des épaules. Commencez l'exercice en soulevant la barre EZ jusqu'au niveau des épaules, les coudes pliés et proches du corps. C'est la position de départ. À partir de là, étendez vos bras vers le haut, poussant la barre au-dessus de la tête jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus. Faites une pause momentanée en haut, puis abaissez lentement la barre jusqu'à la position de départ. Il est crucial de maintenir une bonne posture tout au long de l'exercice. Gardez votre tronc engagé, le dos droit, et évitez tout mouvement excessif ou saccadé. N'oubliez pas de respirer naturellement, en expirant lorsque vous poussez la barre au-dessus de la tête et en inspirant lorsque vous la redescendez. Pour enrichir votre entraînement, vous pouvez incorporer des variantes de cet exercice, comme l'utilisation d'haltères, une prise alternée, ou réaliser l'exercice en position debout pour un défi supplémentaire et un engagement musculaire accru.

Instructions

• Asseyez-vous sur un banc avec un support dorsal et tenez une barre EZ avec une prise étroite, les paumes tournées vers l'avant.
• Soulevez la barre jusqu'au niveau des épaules et positionnez-la juste au-dessus de votre clavicule.
• Gardez la tête et la poitrine levées, engagez votre tronc et maintenez une colonne vertébrale neutre.
• Poussez la barre vers le haut en étendant complètement vos bras au-dessus de la tête.
• Pendant que vous poussez, expirez et gardez les poignets droits, en évitant tout arc excessif.
• Faites une pause brièvement en haut du mouvement, en ressentant la contraction dans vos épaules.
• Abaissez la barre jusqu'à la position de départ en pliant les coudes et en gardant le contrôle.
• Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
• Ne verrouillez pas vos coudes en haut du mouvement et assurez-vous de maintenir une bonne posture tout au long.

Conseils & Astuces

• Commencez avec un poids plus léger pour garantir une bonne exécution et éviter toute tension excessive sur les épaules.
• Maintenez une position neutre de la colonne vertébrale tout au long du mouvement pour protéger le bas du dos.
• Engagez le tronc et stabilisez le corps en contractant les fessiers et en gardant les abdominaux serrés.
• Concentrez-vous sur le mouvement contrôlé et fluide pour pousser le poids au-dessus de la tête.
• Évitez de verrouiller les coudes en haut du mouvement pour maintenir la tension sur les épaules.
• Expirez en poussant le poids au-dessus de la tête et inspirez en le redescendant.
• Gardez les poignets alignés avec les avant-bras pour réduire les tensions sur les poignets et maintenir une prise solide.
• Écoutez votre corps et ajustez le poids ou l'amplitude du mouvement si nécessaire pour éviter toute douleur ou inconfort.
• Introduisez de la variété dans vos exercices pour les épaules en utilisant différentes prises et angles.
• N'oubliez pas de vous échauffer les épaules avant de commencer l'exercice pour améliorer la mobilité et prévenir les blessures.