Étirement Intermédiaire Des Fléchisseurs De La Hanche Et Des Quadriceps

Partie du corps : Cuisses

Muscle : Autre

Équipement : Tapis d'exercice

L'étirement intermédiaire des fléchisseurs de la hanche et des quadriceps est un étirement de la face antérieure de la cuisse en position allongée sur le ventre, pour la jambe pliée derrière vous. Il utilise un tapis d'exercice et le poids du corps pour allonger les quadriceps, en particulier le droit fémoral, tout en ouvrant l'avant de la hanche lorsque le bassin est contrôlé. La mise en place est importante car ce mouvement peut rapidement se transformer en cambrure du bas du dos si les côtes s'écartent ou si les hanches pivotent.

L'objectif n'est pas de tirer le talon vers le fessier. Au lieu de cela, vous créez une ligne de tension nette du genou jusqu'à la hanche en gardant le torse immobile, la jambe opposée allongée et la hanche du côté travaillé bien parallèle au sol. Cela permet de ressentir l'étirement de manière plus ciblée sur l'avant de la cuisse, plutôt que comme une traction aléatoire au niveau du genou ou de la colonne lombaire.

Cet étirement est qualifié d'intermédiaire car l'amplitude efficace provient de la position et du contrôle, et non du fait de forcer davantage la flexion du genou. Une légère rétroversion du bassin et une contraction douce du fessier du côté plié intensifient généralement la sensation à l'avant de la hanche bien plus qu'une traction forte. Si le genou s'écarte vers l'extérieur ou si le bas du dos prend le relais, l'étirement perd son utilité et devient plus difficile à contrôler.

Utilisez-le après des squats, des fentes, du vélo, du sprint ou toute séance qui laisse les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche tendus. Il s'intègre également bien dans un échauffement si vous maintenez la position brièvement et activement. Restez dans une amplitude sans douleur, expirez en vous installant et relâchez lentement pour que le genou et la hanche restent alignés d'une répétition à l'autre.

Instructions

• Allongez-vous sur le ventre sur le tapis avec les deux jambes tendues, puis pliez le genou du côté travaillé pour ramener le talon vers le fessier.
• Gardez la jambe opposée droite et pressez les deux crêtes iliaques vers le sol pour que le bassin reste bien droit.
• Attrapez le pied ou la cheville du côté travaillé, ou utilisez la position de main indiquée dans la mise en place, sans faire pivoter le torse.
• Contractez légèrement les abdominaux et effectuez une rétroversion du bassin pour que le bas du dos reste immobile avant d'accentuer l'étirement.
• Contractez le fessier du côté de la jambe pliée pour amener la hanche en extension et augmenter l'étirement de l'avant de la cuisse.
• Gardez le genou travaillé pointé vers le bas au lieu de le laisser s'écarter vers l'extérieur pendant que vous vous installez dans l'amplitude finale.
• Expirez lentement et laissez le talon se rapprocher un peu plus seulement si l'étirement reste localisé dans le quadriceps et l'avant de la hanche.
• Maintenez la position pendant la durée prescrite, puis relâchez le pied ou réduisez lentement la flexion avant de changer de côté.

Conseils et astuces

• Si votre bas du dos se cambre en premier, réduisez l'amplitude et effectuez à nouveau une rétroversion du bassin avant de tirer plus fort.
• Une contraction du fessier du côté plié approfondit généralement l'étirement de manière plus sûre qu'une prise plus forte sur le pied.
• Gardez le genou travaillé bien aligné vers le bas ; le laisser s'écarter déplace la tension loin du droit fémoral.
• La sensation la plus forte doit se situer à l'avant de la cuisse et à l'avant de la hanche, et non dans la rotule.
• Utilisez une expiration lente pour détendre les fléchisseurs de la hanche ; retenir sa respiration fait souvent s'écarter les côtes et s'étendre la colonne lombaire.
• Gardez la jambe opposée allongée et lourde sur le tapis pour que le bassin ne pivote pas vers le genou plié.
• Si le quadriceps se contracte, relâchez légèrement, respirez et reprenez l'étirement à partir d'une amplitude plus petite.
• Ne forcez pas en cas de douleur au genou, de pincement aigu à la hanche ou de toute sensation de traction qui ressemble à une douleur articulaire plutôt qu'à un étirement musculaire.

Questions fréquemment posées

Que cible principalement l'étirement intermédiaire des fléchisseurs de la hanche et des quadriceps ?

Il cible principalement les quadriceps de la jambe pliée, en particulier le droit fémoral, avec un allongement supplémentaire au niveau de l'avant de la hanche.

Où dois-je ressentir l'étirement lors de la mise en place sur le tapis ?

Vous devez le ressentir le long de l'avant de la cuisse et parfois haut sur l'avant de la hanche, et non dans le bas du dos ou l'articulation du genou.

Pourquoi cet étirement devient-il moins efficace lorsque mes côtes se soulèvent ?

Lorsque les côtes s'écartent, le bas du dos commence à prendre le relais et la hanche ne reste plus dans une position d'étirement correcte.

Dois-je tirer fort sur le pied pour que cela fonctionne ?

Non. Une légère contraction du fessier et une rétroversion contrôlée du bassin créent généralement un meilleur étirement que de forcer davantage sur le talon.

Puis-je laisser le genou plié s'écarter pour obtenir plus d'amplitude ?

Il est préférable de garder le genou pointé vers le bas. Écarter le genou modifie la ligne de tension et réduit l'accent mis sur le quadriceps.

Est-ce adapté aux débutants ?

Oui, tant que l'amplitude reste douce et que le bassin reste bien à plat contre le tapis.

Quel est le meilleur moment pour utiliser cet étirement ?

Il fonctionne bien après un entraînement du bas du corps, de la course à pied, du vélo ou toute séance qui laisse les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche tendus.

Que dois-je faire si l'avant de mon genou me fait mal ?

Réduisez la flexion, gardez le genou plus près du sol et arrêtez si l'inconfort semble aigu ou articulaire.