Étirement Des Pieds Et Des Chevilles
L'étirement des pieds et des chevilles est un exercice de mobilité de la cheville effectué au sol en position assise allongée. Vous vous asseyez sur le tapis avec les mains appuyées derrière vous, les jambes étendues devant, et les pieds effectuant un mouvement contrôlé de flexion et d'extension. L'exercice est simple, mais la posture est importante car le soutien du torse et la position des jambes vous permettent d'isoler les chevilles au lieu de transformer cela en un étirement assis négligé.
Ce mouvement sollicite les mollets, la zone du tendon d'Achille, les chevilles et les petits muscles autour des pieds. Il est utile lorsque vous souhaitez restaurer le mouvement du pied et de la cheville après être resté assis, vous préparer à des squats ou à un entraînement du bas du corps, ou garder le bas de la jambe en mouvement les jours où la charge n'est pas la priorité. Le long levier de la hanche aux orteils vous permet également de remarquer les différences d'un côté à l'autre, ce qui est utile si une cheville semble plus raide ou plus faible que l'autre.
L'étirement des pieds et des chevilles fonctionne mieux lorsque la colonne vertébrale reste suffisamment droite pour garder la poitrine ouverte et éviter que le bassin ne s'affaisse vers l'arrière. Avec les mains qui vous soutiennent derrière les hanches, vous pouvez garder les genoux droits, pousser à travers les talons et déplacer les orteils délibérément vers les tibias, puis les éloigner à nouveau. C'est ce mouvement contrôlé en fin d'amplitude qui crée l'étirement à travers les mollets et l'avant des chevilles, et non la vitesse ou un rebond important.
Comme l'exercice est effectué avec le poids du corps au sol, il est facile à adapter en modifiant l'angle du torse, la pression exercée par les mains ou l'amplitude du mouvement de la cheville. Une amplitude plus faible est souvent suffisante si les mollets se contractent ou si les pieds semblent engourdis, tandis qu'un mouvement plus fluide et plus long est préférable une fois que les chevilles sont échauffées. L'objectif n'est pas de forcer une amplitude maximale immédiatement ; c'est de faire en sorte que chaque répétition soit propre et bien ressentie.
L'étirement des pieds et des chevilles est un bon choix pour les échauffements, les séances de récupération ou entre des séries plus lourdes pour le bas du corps lorsque vous souhaitez un moyen peu fatigant de garder les chevilles actives. Cela doit ressembler à un étirement contrôlé et à un exercice de mobilité, pas à un mouvement de conditionnement rapide. Si vous perdez le soutien de vos mains, laissez les genoux se plier ou commencez à balancer tout le corps pour créer du mouvement, la tension s'éloigne des chevilles et la valeur de l'exercice diminue.
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Instructions
- Asseyez-vous sur le sol en position assise allongée, les deux jambes droites devant vous et les mains posées derrière vos hanches pour vous soutenir.
- Gardez vos doigts pointés vers les côtés ou légèrement derrière vous, et soulevez la poitrine pour que votre torse reste soutenu au lieu de s'affaisser sur le sol.
- Alignez les deux cuisses vers l'avant, gardez les genoux étendus et laissez les talons reposer légèrement sur le tapis avec les orteils détendus.
- Ramenez vos orteils vers vos tibias pour créer l'étirement de la cheville à travers les mollets et l'avant du bas de la jambe.
- Poussez les pieds loin de vous et pointez les orteils pour effectuer le mouvement à l'extrémité opposée de l'amplitude.
- Alternez entre la flexion et l'extension des pieds sans laisser les hanches bouger ou les genoux se plier.
- Gardez le mouvement fluide et régulier sur les deux chevilles, en utilisant une amplitude plus petite si un côté semble plus tendu ou commence à se contracter.
- Respirez régulièrement pendant toute la série et évitez de retenir votre souffle pendant que vous cherchez l'amplitude maximale.
- Après la dernière répétition, ramenez les pieds en position neutre et réinitialisez avant de changer de position ou de répéter.
Conseils et astuces
- Gardez une légère flexion des coudes afin que vos mains puissent soutenir le torse sans affaisser la poitrine vers l'arrière.
- Si vos mollets se contractent, réduisez l'amplitude de flexion-extension et faites une pause d'une seconde dans la position neutre du pied.
- Impulsez le mouvement depuis les chevilles, et non en balançant tout le corps ou en faisant glisser les talons sur le tapis.
- Des genoux droits augmentent l'étirement des mollets ; si les ischio-jambiers tirent trop fort, pliez légèrement les genoux et continuez à bouger les chevilles.
- Utilisez le contact du sol sous vos paumes pour rester suffisamment droit afin que le bassin ne bascule pas vers l'intérieur et ne vole pas l'étirement.
- Bougez les deux pieds ensemble pour un échauffement équilibré, puis testez un côté à la fois si une cheville semble nettement plus raide.
- Ne forcez pas trop les orteils vers les tibias si l'avant de la cheville pince ; une amplitude plus petite et plus fluide fonctionne mieux.
- Gardez un rythme régulier lors de la flexion plantaire et dorsale afin que le bas de la jambe reste détendu entre les répétitions.
Questions fréquemment posées
Quels muscles l'étirement des pieds et des chevilles travaille-t-il ?
Il cible principalement les mollets et le complexe de la cheville, surtout lorsque vous ramenez les orteils vers les tibias et gardez les jambes droites.
Pourquoi mes mains sont-elles au sol derrière moi lors de l'étirement des pieds et des chevilles ?
Les mains derrière vous maintiennent le torse soutenu afin que le mouvement reste concentré sur les chevilles au lieu de se transformer en un exercice d'équilibre.
Mes genoux doivent-ils rester droits pendant l'étirement des pieds et des chevilles ?
Oui, des genoux droits aident à allonger les muscles du mollet et rendent le mouvement de la cheville plus perceptible. Vous pouvez les assouplir légèrement si les ischio-jambiers ou les mollets sont trop tendus.
Quelle est l'erreur principale que les gens commettent avec cet étirement ?
La plupart des gens balancent leur torse ou plient les genoux et transforment cela en un mouvement de tout le corps. Gardez le bassin immobile et laissez les chevilles faire le travail.
L'étirement des pieds et des chevilles peut-il aider avant des squats ou la course à pied ?
Oui, c'est un exercice d'échauffement utile avant l'entraînement du bas du corps, surtout si vos chevilles semblent raides au bas des squats ou lors de la réception et de la poussée.
L'étirement des pieds et des chevilles est-il censé faire mal ?
Non. Vous devriez ressentir un étirement contrôlé ou un effort léger dans les mollets et les chevilles, pas un pincement aigu à l'avant de la cheville ou une crampe dans le pied.
Dois-je alterner un pied à la fois ?
Pas nécessairement. Bouger les deux pieds ensemble est très bien pour une série de mobilité générale, tandis qu'alterner les côtés peut vous aider à remarquer les asymétries plus clairement.
Que dois-je faire si mes mollets se contractent pendant la série ?
Réduisez l'amplitude, ralentissez le rythme et passez quelques répétitions dans la position neutre de la cheville avant de retourner dans l'étirement.
