Relevé De Jambes Au Sol Modifié

Partie du corps : Hanches

Muscle : Autre

Équipement : Poids du corps

Le relevé de jambes au sol modifié est une variante du relevé de jambes avec les genoux pliés qui déplace le travail vers les abdominaux inférieurs et les fléchisseurs de la hanche, tout en facilitant le maintien du bas du dos au sol. Comme les genoux restent pliés, le levier est plus court que lors d'un relevé de jambes tendues, ce qui rend l'exercice plus facile à contrôler et mieux adapté aux personnes ayant besoin d'une régression plus propre avant de passer à des relevés de jambes avec un levier plus long.

La valeur de cet exercice réside dans le contrôle pelvien. Lorsque vous êtes allongé à plat et que vous levez les jambes avec les genoux pliés, l'objectif n'est pas de balancer les cuisses de haut en bas. L'objectif est de garder la cage thoracique basse, de gainer la sangle abdominale et de laisser le bassin s'enrouler légèrement lorsque les genoux se rapprochent. Cette petite bascule postérieure du bassin est ce qui transforme le mouvement en un exercice abdominal plutôt qu'en un exercice de balancement des hanches.

Installez-vous sur le sol ou sur un tapis avec les bras le long du corps pour l'équilibre. Pliez les genoux pour raccourcir le levier, puis commencez avec les jambes dans une position que vous pouvez maintenir sans que le bas de votre dos ne se décolle. À partir de là, levez les genoux et les cuisses avec contrôle, faites une pause lorsque les abdominaux sont pleinement engagés, et abaissez lentement jusqu'à ce que vous puissiez reprendre sans perdre la tension ou laisser la colonne lombaire prendre le relais.

Utilisez ce mouvement comme accessoire pour le tronc, un échauffement pour un travail de relevé de jambes plus avancé, ou une régression lorsque les relevés de jambes tendues sont trop exigeants pour le bas du dos ou les fléchisseurs de la hanche. Il est particulièrement utile lorsque vous souhaitez une tension abdominale sans charge vertébrale importante, tout en conservant une mécanique propre. Si les jambes se balancent, que le cou se tend ou que le dos se cambre, réduisez l'amplitude et ralentissez le tempo jusqu'à ce que la répétition soit à nouveau précise.

Instructions

• Allongez-vous sur le dos sur le sol ou sur un tapis avec les bras le long du corps pour l'équilibre.
• Pliez les genoux de manière à ce que les tibias restent approximativement parallèles au sol et gardez les pieds détendus.
• Appuyez doucement le bas de votre dos contre le sol avant de commencer la première répétition.
• Expirez et levez les genoux vers votre poitrine sans balancer vos jambes.
• En haut du mouvement, laissez le bassin s'enrouler légèrement pour que les abdominaux prennent le relais plutôt que les fléchisseurs de la hanche.
• Faites une pause un instant tout en gardant les côtes basses et le cou détendu.
• Abaissez lentement vos jambes jusqu'à ce que le bas du dos soit sur le point de perdre le contact, puis arrêtez la descente.
• Reprenez votre gainage et répétez pour le nombre de répétitions prévu.

Conseils et astuces

• Gardez les genoux pliés à environ 90 degrés si les jambes tendues font cambrer le bas de votre dos.
• Pensez à enrouler légèrement le coccyx vers le haut, et pas seulement à lever les cuisses.
• Si vos fléchisseurs de la hanche dominent, réduisez l'amplitude et concentrez-vous sur les derniers centimètres de l'enroulement.
• Ne laissez pas les pieds dériver au-dessus ou derrière vous ; cela transforme généralement la répétition en élan.
• Abaissez suffisamment lentement pour sentir les abdominaux résister à la descente au lieu de laisser tomber les jambes.
• Gardez le menton neutre et regardez le plafond pour que le cou ne participe pas au soulèvement.
• Expirez lorsque les genoux se rapprochent et évitez de retenir votre respiration en haut du mouvement.
• Arrêtez la série lorsque le bas du dos commence à se décoller du sol ou que les jambes commencent à se balancer.

Questions fréquemment posées

Qu'est-ce que le relevé de jambes au sol modifié travaille le plus ?

Il entraîne principalement les abdominaux inférieurs et les fléchisseurs de la hanche, la position genoux pliés rendant le travail abdominal plus facile à contrôler.

Pourquoi les genoux sont-ils pliés au lieu d'être tendus ?

Les genoux pliés raccourcissent le levier, ce qui rend l'exercice moins contraignant pour le bas du dos et meilleur pour apprendre le contrôle pelvien avant de passer à des relevés de jambes plus tendues.

Le bas de mon dos doit-il rester au sol tout le temps ?

Oui, le bas du dos doit rester appuyé autant que possible. S'il se cambre et se décolle du sol, réduisez l'amplitude ou pliez davantage les genoux.

Est-ce la même chose qu'un relevé de jambes tendues ?

Non. Cette version modifiée utilise des genoux pliés, ce qui réduit la difficulté et facilite généralement l'évitement du balancement ou de l'hyperextension de la colonne vertébrale.

Comment savoir si j'utilise mes abdominaux ou juste mes fléchisseurs de la hanche ?

Si le bassin s'enroule légèrement et que les côtes restent basses, les abdominaux font le travail. Si les cuisses bougent simplement et que le bas du dos se cambre, les fléchisseurs de la hanche prennent le relais.

Les débutants peuvent-ils faire cet exercice en toute sécurité ?

Oui, c'est une bonne régression pour débutant tant que le mouvement reste lent et que le bas du dos ne se décolle pas du sol.

Quelle est l'erreur la plus courante avec la position au sol ?

Les gens laissent souvent la cage thoracique s'ouvrir et le cou se tendre. Gardez la tête détendue et le torse lourd contre le tapis.

Comment puis-je rendre le mouvement plus difficile plus tard ?

Passez à une variante avec les jambes plus tendues, ralentissez la phase de descente, ou ajoutez une pause en haut tout en conservant la même position au sol.