Pose Du Papillon (Yoga)

Partie du corps : Hanches

Muscle : Autre

Équipement : Poids du corps

La pose du papillon, également connue sous le nom de pose de l'angle lié, est un étirement assis qui ouvre les hanches en rapprochant les plantes des pieds et en laissant les genoux tomber vers l'extérieur. Cette pose est utilisée pour ouvrir l'intérieur des cuisses, l'aine et les hanches tout en favorisant une colonne vertébrale droite et une respiration calme. Sur l'image, le corps reste ancré au sol plutôt que de suivre un schéma de force chargé ; l'objectif est donc un positionnement contrôlé et un étirement utile, et non la force.

Cette pose est souvent utilisée lorsque les hanches sont raides à cause de la position assise, des squats, de la course à pied ou de l'entraînement du bas du corps. Elle peut aider à créer de l'espace dans les adducteurs et l'aine tout en révélant des différences de mobilité entre les deux hanches. Comme les genoux sont en rotation externe et que le bassin a tendance à basculer vers l'arrière, la mise en place est importante : si vous ne pouvez pas vous asseoir droit, surélevez vos hanches sur un tapis plié ou un bloc afin que la colonne vertébrale puisse rester allongée.

L'étirement doit se construire progressivement. Asseyez-vous d'abord bien droit, puis penchez-vous vers l'avant à partir des hanches, uniquement dans la mesure où vous pouvez garder la poitrine ouverte et éviter que le dos ne s'affaisse. Une légère pression des coudes contre l'intérieur des cuisses peut approfondir l'ouverture, mais les genoux ne doivent pas être poussés vers le sol. L'étirement doit être ressenti intensément au niveau de l'intérieur des cuisses ou des hanches, et non de manière aiguë dans les genoux ou l'avant des hanches.

La respiration fait partie intégrante de l'exercice. Des expirations lentes aident le bassin à se détendre et permettent souvent aux genoux de descendre un peu plus bas d'eux-mêmes. Cela ne signifie pas forcer l'amplitude, mais laisser le corps se relâcher dans la position que vous maîtrisez déjà. Une bonne répétition est celle où les ischions restent ancrés, les épaules restent détendues et la colonne vertébrale reste longue pendant que les hanches s'ouvrent.

Utilisez la pose du papillon comme échauffement pour le travail du bas du corps, comme retour au calme après des séances de jambes, ou comme exercice de mobilité spécifique lorsque la rotation externe des hanches et la longueur des adducteurs sont prioritaires. Les débutants peuvent l'utiliser confortablement en s'asseyant plus haut et en gardant le torse plus droit. Les athlètes ou pratiquants plus avancés peuvent se pencher davantage vers l'avant, mais seulement si le mouvement reste fluide et que les genoux, les hanches et le bas du dos ne ressentent aucune gêne.

Instructions

• Asseyez-vous sur le sol ou sur un tapis et ramenez les plantes de vos pieds l'une contre l'autre devant vous.
• Rapprochez vos talons de votre bassin aussi confortablement que possible et laissez les deux genoux tomber vers l'extérieur.
• Asseyez-vous sur vos ischions avec la poitrine relevée ; utilisez un tapis plié ou un bloc sous vos hanches si votre bas du dos s'arrondit.
• Tenez vos chevilles, vos pieds ou vos orteils et gardez les épaules détendues, loin des oreilles.
• Allongez le sommet de votre tête avant de vous pencher vers l'avant.
• Penchez-vous à partir des hanches et amenez la poitrine vers les pieds sans forcer les genoux vers le bas.
• Marquez une pause dans la position confortable la plus profonde et prenez des respirations lentes en ciblant l'aine et l'intérieur des cuisses.
• Revenez à une position assise droite avec contrôle, puis répétez ou maintenez l'étirement pendant la durée prévue.

Conseils et astuces

• Asseyez-vous sur un tapis plié ou un bloc de yoga si votre bassin bascule vers l'arrière lorsque les plantes des pieds sont jointes.
• Ne poussez pas les genoux vers le bas avec force ; laissez plutôt les hanches s'ouvrir à partir d'une position détendue.
• Si l'étirement se fait sentir dans les genoux, éloignez les talons du bassin et rendez la flexion moins intense.
• Gardez la colonne vertébrale longue lorsque vous vous penchez vers l'avant afin que l'étirement reste dans les hanches et l'intérieur des cuisses plutôt que dans le bas du dos.
• Utilisez les coudes légèrement contre l'intérieur des cuisses uniquement comme un repère doux, pas comme un levier.
• Respirez lentement par le nez et laissez l'expiration détendre l'aine et les adducteurs.
• Gardez les pieds joints mais sans tension ; les chevilles doivent rester confortables, pas tordues vers l'intérieur.
• Arrêtez-vous avant toute sensation de pincement aigu à l'avant de la hanche ou toute gêne au niveau du genou.

Questions fréquemment posées

Qu'est-ce que la pose du papillon étire ?

Elle étire principalement l'intérieur des cuisses, les adducteurs, l'aine et l'extérieur des hanches.

La pose du papillon est-elle la même que la pose de l'angle lié ?

Oui. La pose du papillon est couramment utilisée comme un autre nom pour la pose de l'angle lié.

Mes genoux doivent-ils toucher le sol ?

Non. Laissez les genoux descendre seulement aussi loin que vos hanches et votre aine le permettent sans les forcer vers le bas.

Pourquoi devrais-je m'asseoir sur un bloc ou un tapis plié ?

Surélever les hanches aide le bassin à basculer vers l'avant afin que vous puissiez garder la colonne vertébrale longue et l'étirement plus efficace.

Dois-je m'arrondir vers l'avant pour obtenir un étirement plus profond ?

Seulement légèrement. Penchez-vous à partir des hanches et gardez la poitrine ouverte ; un affaissement complet déplace généralement la tension vers le bas du dos.

Combien de temps dois-je maintenir l'étirement ?

Une durée courante est de 20 à 60 secondes, selon que vous l'utilisez comme échauffement ou comme retour au calme.

Les débutants peuvent-ils faire cela en toute sécurité ?

Oui, à condition de rester assis bien droit, d'utiliser un support sous les hanches si nécessaire et d'éviter de forcer sur les genoux.

Que dois-je faire si je ressens une douleur au genou ?

Réduisez l'amplitude, éloignez davantage les talons, asseyez-vous plus haut, ou arrêtez l'étirement et choisissez un autre exercice de mobilité des hanches.