Que travaille la rotation de hanches dynamique 90-90 ?

Elle travaille principalement la rotation et le contrôle des hanches, avec les fessiers, les adducteurs, les rotateurs profonds de la hanche et le tronc aidant à stabiliser le changement.

S'agit-il plutôt d'un étirement ou d'un exercice de renforcement ?

C'est avant tout un exercice de mobilité, mais les hanches et le tronc doivent tout de même contrôler la transition, il y a donc une composante de renforcement actif.

Dois-je garder mes mains sur le sol ?

Non, mais un léger soutien des mains est courant et utile lorsque vous apprenez le changement 90/90 ou que vous travaillez avec des hanches raides.

Pourquoi un côté semble-t-il beaucoup plus raide que l'autre ?

La plupart des gens ont des amplitudes de rotation interne et externe de hanche différentes d'un côté à l'autre, donc une position 90/90 semblera généralement plus difficile ou plus comprimée.

Ma poitrine doit-elle rester droite tout le temps ?

Restez aussi droit que vos hanches le permettent. Si vous vous penchez trop en arrière, l'exercice devient moins axé sur la rotation des hanches et plus sur l'appui sur vos mains.

Les débutants peuvent-ils faire la rotation de hanches dynamique 90-90 ?

Oui. Les débutants réussissent généralement bien avec les mains derrière eux et une amplitude de mouvement plus petite qui reste fluide et sans douleur.

Que dois-je éviter de ressentir pendant le changement ?

Vous ne devriez pas ressentir de douleur aiguë au genou, de pincement à l'aine ou un pincement fort à l'avant de la hanche. Cela signifie généralement que l'amplitude est trop agressive.

Quand dois-je utiliser cet exercice ?

Il fonctionne bien dans un échauffement, un bloc de mobilité ou une section d'accessoires pour le bas du corps, surtout avant des squats, des fentes, de la course à pied ou tout autre travail dominant les hanches.

Combien de répétitions dois-je faire ?

Utilisez des changements alternés fluides pour le nombre de répétitions prévu, et arrêtez-vous lorsque le mouvement devient saccadé ou qu'un côté commence à perdre le contrôle.

Rotation De Hanches Dynamique 90-90

Partie du corps : Hanches Muscle : Autre Équipement : Poids du corps

La rotation de hanches dynamique 90-90 est un exercice de mobilité des hanches au sol basé sur l'alternance entre deux positions assises à 90/90. Avec une jambe pliée devant vous et l'autre tournée derrière, l'exercice demande aux hanches d'effectuer une rotation externe d'un côté et une rotation interne de l'autre, tout en gardant le torse bien aligné. L'objectif n'est pas de forcer une grande amplitude. Le but est de rendre chaque transition suffisamment fluide pour que les hanches, le bassin et la respiration restent sous contrôle d'un côté à l'autre.

Ce mouvement est particulièrement utile lorsque les hanches sont raides à cause de la position assise, de la course à pied, des squats ou de tout entraînement laissant le bassin bloqué dans une seule position. L'exercice sollicite les rotateurs profonds, les fessiers, les adducteurs et les stabilisateurs environnants sans ajouter de résistance externe, ce qui en fait un excellent échauffement, une préparation au mouvement ou un accessoire de récupération. Comme la position peut ressembler à d'autres étirements au sol, la mise en place est importante : si vous vous penchez trop en arrière ou si votre torse s'affaisse, le mouvement cesse d'être une rotation de hanche et commence à se transformer en une compensation du bas du dos.

Les meilleures répétitions sont délibérées. Utilisez vos mains au sol pour un léger soutien, gardez la poitrine suffisamment haute pour aligner les côtes au-dessus du bassin, et laissez les deux genoux et les cuisses se déplacer ensemble lorsque vous changez de côté. Les pieds et les tibias doivent suivre la rotation des hanches au lieu d'être forcés dans une position fixe. Une brève pause dans chaque position 90/90 vous aide à sentir quelle hanche s'ouvre et laquelle contrôle le retour. Des transitions fluides permettent également de remarquer plus facilement l'asymétrie entre les deux côtés, ce qui est l'une des principales raisons pour lesquelles cet exercice est programmé.

Utilisez la rotation de hanches dynamique 90-90 lorsque vous souhaitez améliorer la rotation des hanches de manière contrôlée, vous préparer à des exercices de musculation du bas du corps ou ajouter un bloc de mobilité à faible intensité à une séance. Il est adapté aux débutants car les mains peuvent décharger une partie du poids du corps, mais le mouvement récompense toujours la précision. Restez dans une amplitude sans douleur, évitez les pincements à l'aine ou à l'avant de la hanche, et gardez les changements contrôlés plutôt que rapides. Plus la position est reproductible, plus l'exercice devient utile.

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Instructions

Asseyez-vous sur le sol avec une jambe devant vous et l'autre tournée sur le côté, de sorte que les deux genoux soient pliés à environ 90 degrés.
Penchez-vous légèrement en arrière et placez vos mains sur le sol derrière vos hanches pour un léger soutien.
Gardez la poitrine relevée et les côtes alignées au-dessus du bassin avant de commencer le changement.
Faites pivoter les deux genoux et les cuisses ensemble vers la position 90/90 opposée sans forcer le mouvement par le bas du dos.
Laissez le tibia avant et le pied arrière suivre la rotation des hanches au lieu de bloquer les pieds en place.
Faites une brève pause lorsque vous atteignez le nouveau côté afin de sentir les hanches se stabiliser dans la position.
Revenez par le milieu de manière contrôlée et gardez la transition fluide à chaque répétition.
Expirez en tournant vers le nouveau côté et inspirez en vous stabilisant ou en revenant.
Répétez pour le nombre de changements latéraux prévu.

Conseils et astuces

Gardez votre torse suffisamment droit pour que la rotation provienne des hanches, et non en vous repliant vers l'arrière sur le sol.
Si un ischion décolle du sol, réduisez l'amplitude jusqu'à ce que les deux côtés changent proprement.
Utilisez vos mains pour l'équilibre, pas pour vous pousser pendant la répétition.
Laissez le tibia avant et le tibia arrière se déplacer naturellement ; forcer les genoux dans un angle fixe peut irriter le genou.
Un rythme plus lent rend l'asymétrie entre les hanches plus facile à ressentir et à corriger.
Arrêtez-vous avant de ressentir un pincement aigu à l'avant de la hanche ou à l'aine.
Ne laissez pas les genoux s'écarter beaucoup plus que la forme 90/90 pendant le changement.
Gardez le cou détendu pour que la tension reste autour des hanches et du tronc.
Si le changement se transforme en un redressement assis, réinitialisez et réduisez la rotation.
Utilisez une amplitude sans douleur, même si cela signifie une courte transition entre les côtés.

Questions fréquemment posées

Que travaille la rotation de hanches dynamique 90-90 ?
Elle travaille principalement la rotation et le contrôle des hanches, avec les fessiers, les adducteurs, les rotateurs profonds de la hanche et le tronc aidant à stabiliser le changement.
S'agit-il plutôt d'un étirement ou d'un exercice de renforcement ?
C'est avant tout un exercice de mobilité, mais les hanches et le tronc doivent tout de même contrôler la transition, il y a donc une composante de renforcement actif.
Dois-je garder mes mains sur le sol ?
Non, mais un léger soutien des mains est courant et utile lorsque vous apprenez le changement 90/90 ou que vous travaillez avec des hanches raides.
Pourquoi un côté semble-t-il beaucoup plus raide que l'autre ?
La plupart des gens ont des amplitudes de rotation interne et externe de hanche différentes d'un côté à l'autre, donc une position 90/90 semblera généralement plus difficile ou plus comprimée.
Ma poitrine doit-elle rester droite tout le temps ?
Restez aussi droit que vos hanches le permettent. Si vous vous penchez trop en arrière, l'exercice devient moins axé sur la rotation des hanches et plus sur l'appui sur vos mains.
Les débutants peuvent-ils faire la rotation de hanches dynamique 90-90 ?
Oui. Les débutants réussissent généralement bien avec les mains derrière eux et une amplitude de mouvement plus petite qui reste fluide et sans douleur.
Que dois-je éviter de ressentir pendant le changement ?
Vous ne devriez pas ressentir de douleur aiguë au genou, de pincement à l'aine ou un pincement fort à l'avant de la hanche. Cela signifie généralement que l'amplitude est trop agressive.
Quand dois-je utiliser cet exercice ?
Il fonctionne bien dans un échauffement, un bloc de mobilité ou une section d'accessoires pour le bas du corps, surtout avant des squats, des fentes, de la course à pied ou tout autre travail dominant les hanches.
Combien de répétitions dois-je faire ?
Utilisez des changements alternés fluides pour le nombre de répétitions prévu, et arrêtez-vous lorsque le mouvement devient saccadé ou qu'un côté commence à perdre le contrôle.