Pulse À Genoux

Partie du corps : Hanches

Muscle : Autre

Équipement : Poids du corps

Le Pulse à genoux est un exercice de fessiers au poids du corps en position quadrupédique qui utilise un mouvement de levée court et répété pour créer une tension dans les hanches sans avoir besoin de charge. Il est utile lorsque vous souhaitez réveiller les fessiers, renforcer le contrôle pelvien ou ajouter une série accessoire à faible impact à la fin d'un entraînement du bas du corps. Comme l'amplitude est faible, la qualité de chaque répétition compte plus que le nombre de répétitions que vous pouvez effectuer.

Installez-vous sur les mains et un genou, les épaules alignées au-dessus des poignets, le genou d'appui sous la hanche et la jambe de travail levée derrière vous. Gardez le genou de travail plié et le pied fléchi afin que le talon guide le mouvement. Le tronc doit rester légèrement gainé et les hanches doivent rester parallèles au sol, ce qui maintient l'effort dans le fessier au lieu de le laisser se répercuter dans le bas du dos ou de faire pivoter le bassin.

Depuis cette position, poussez le talon vers le haut dans une courte impulsion, puis descendez seulement jusqu'à ce que vous sentiez encore une tension sur le côté sollicité. Le mouvement doit être délibéré et contrôlé, et non ressembler à un coup de pied ou à un balancement. Expirez en levant, inspirez en revenant, et gardez le cou long pour que le haut du dos ne s'affaisse pas entre les épaules.

Le Pulse à genoux est particulièrement utile comme échauffement, exercice d'activation ou exercice accessoire pour les séances axées sur les fessiers, la préparation à la course et le travail sur une jambe. Il peut également aider les personnes qui ont besoin d'un moyen plus simple d'apprendre l'extension de la hanche avant de passer aux câbles, aux bandes ou au travail au sol avec charge. Si le bas du dos commence à prendre le relais, réduisez l'amplitude et ralentissez l'impulsion jusqu'à ce que le bassin reste immobile.

Utilisez des répétitions propres et régulières et arrêtez la série une fois que vous ne pouvez plus garder les côtes alignées et le bassin à niveau. Les meilleures versions du Pulse à genoux semblent presque imperceptibles de l'extérieur car la tension est construite par la position, et non par l'élan. Cela en fait une option pratique au poids du corps pour les débutants, mais cela récompense tout de même la précision et la conscience des pratiquants expérimentés.

Instructions

• Commencez sur les mains et un genou avec vos poignets sous vos épaules, le genou d'appui sous votre hanche et l'autre jambe levée derrière vous avec le genou plié.
• Fléchissez le pied de travail et pointez le talon vers le haut tout en gardant les deux os de la hanche face au sol.
• Gainez légèrement vos abdominaux pour que votre bas du dos reste immobile et que votre cage thoracique ne s'évase pas.
• Levez le talon de travail de quelques centimètres en contractant le fessier, en vous arrêtant avant que votre bassin ne se torde ou que votre colonne lombaire ne se cambre.
• Faites une courte pause au sommet de l'impulsion avec la cuisse et le talon toujours dirigés vers l'arrière.
• Descendez seulement à mi-chemin, en maintenant la tension sur le fessier au lieu de laisser le genou retomber au sol.
• Répétez le rythme de courte impulsion avec une respiration régulière, en expirant lors de la levée et en inspirant lors de la descente.
• Terminez la série en ramenant le genou sous la hanche, en posant les deux genoux au sol et en vous reposant sans vous affaisser au niveau des épaules.

Conseils et astuces

• Gardez la levée petite ; un balancement élevé signifie généralement que votre bas du dos fait le travail.
• Pensez au talon vers le plafond plutôt qu'au pied vers le plafond afin que le fessier reste sollicité.
• Si votre bassin s'ouvre, réduisez l'amplitude jusqu'à ce que les deux os de la hanche restent parallèles.
• Appuyez uniformément sur les deux paumes pour qu'une épaule ne s'affaisse pas.
• Gardez le genou d'appui sous la hanche ; le laisser dériver trop loin vers l'arrière transforme la répétition en cambrure du dos.
• Utilisez une descente plus lente en deux temps si l'impulsion commence à se transformer en rebond.
• Un tapis plié sous le genou d'appui vous aide à maintenir la position plus longtemps sans bouger.
• Arrêtez la série lorsque la hauteur du talon diminue ou que vos côtes commencent à s'évaser.

Questions fréquemment posées

Quels muscles le Pulse à genoux travaille-t-il le plus ?

Il cible principalement le fessier de la jambe de travail, avec les ischio-jambiers, le moyen fessier, les abdominaux et les épaules qui vous aident à maintenir la position.

Le Pulse à genoux est-il identique au donkey kick ?

C'est très similaire, mais le Pulse à genoux utilise généralement une impulsion plus courte et plus constante pour maintenir la tension sur le fessier au lieu d'un coup de pied complet.

À quelle hauteur dois-je lever ma jambe dans le Pulse à genoux ?

Levez seulement aussi haut que vous le pouvez sans cambrer le bas du dos ou laisser les hanches pivoter.

Pourquoi mes poignets ou mes genoux deviennent-ils douloureux pendant le Pulse à genoux ?

La position peut solliciter les mains et le genou d'appui pendant un certain temps, donc un tapis aide. Gardez vos poignets alignés sous vos épaules et arrêtez la série avant que vos points d'appui ne deviennent instables.

Les débutants peuvent-ils faire le Pulse à genoux ?

Oui. C'est adapté aux débutants car la charge est le poids du corps et l'amplitude est faible, tant que le torse reste stable.

Le genou de travail doit-il rester plié tout le temps ?

Dans cette version, oui. Garder le genou plié aide à déplacer le travail vers le fessier et rend le bassin plus facile à contrôler.

Quelle est l'erreur la plus courante avec le Pulse à genoux ?

La plus grande erreur est de donner un coup de pied plus haut en cambrant le bas du dos au lieu de garder l'impulsion courte et contrôlée.

Comment puis-je rendre le Pulse à genoux plus difficile ?

Ajoutez un poids de cheville léger, placez une mini-bande au-dessus des genoux ou maintenez le sommet de chaque impulsion pendant une seconde avant de redescendre.