Coup De Pied Arrière Genou Plié Vers Le Côté

Partie du corps : Hanches

Muscle : Autre

Équipement : Poids du corps

Le coup de pied arrière genou plié vers le côté est un exercice de contrôle des fessiers et des hanches au poids du corps, effectué à quatre pattes. Il combine une extension de hanche genou plié avec un petit coup de pied latéral, de sorte que la jambe active doit se déplacer derrière vous puis s'écarter de la ligne médiane sans laisser le bassin pivoter. Cela le rend utile pour échauffer les hanches, enseigner un engagement plus propre des fessiers et renforcer le contrôle dans un schéma qui révèle souvent des différences entre les deux côtés.

L'exercice est particulièrement utile lorsque vous souhaitez entraîner les fessiers sans charge lourde ni compression vertébrale. Comme le torse reste soutenu par les mains et le genou opposé, les hanches peuvent effectuer le travail tandis que les stabilisateurs du tronc et des épaules maintiennent le corps stable. Le coup de pied arrière genou plié vers le côté est souvent utilisé dans le travail d'activation, les blocs accessoires axés sur les fessiers, le conditionnement de type rééducation ou les échauffements du bas du corps avant des squats, des fentes ou de la course à pied.

La mise en place est importante car un léger changement dans la position des mains, l'espacement des genoux ou l'angle du bassin modifie la répartition de la tension. Commencez à quatre pattes avec les épaules alignées au-dessus des poignets et les genoux sous les hanches, puis pliez un genou à environ 90 degrés afin que la plante du pied puisse se déplacer vers le haut. Garder les côtes rentrées et le bas du dos immobile aide le mouvement à provenir de la hanche plutôt que de la colonne vertébrale.

Pendant la répétition, poussez la jambe pliée vers le haut jusqu'à ce que la cuisse soit alignée avec ou légèrement au-dessus du torse, puis balayez-la sur le côté dans un arc contrôlé. L'objectif n'est pas un grand balancement ; c'est une trajectoire propre qui maintient la tension dans le fessier pendant que le tronc résiste à la rotation. Faites une brève pause au sommet, puis abaissez la jambe vers la position de départ avec contrôle et réinitialisez avant la répétition suivante.

Le coup de pied arrière genou plié vers le côté est une bonne option si vous souhaitez un exercice à faible impact qui sollicite tout de même la stabilité et la coordination des hanches. Il peut être effectué lentement pour l'activation ou avec une tension plus délibérée pour un travail accessoire, mais il ne doit jamais se transformer en un balancement saccadé. Si le bassin bascule, que le bas du dos se cambre ou que les épaules s'affaissent, réduisez l'amplitude et rendez le mouvement plus petit jusqu'à ce que les hanches puissent rester en contrôle.

Instructions

• Mettez-vous à quatre pattes avec les épaules alignées au-dessus des poignets et les genoux sous les hanches.
• Gardez votre colonne vertébrale longue, vos côtes légèrement rentrées et votre regard vers le bas pour que votre cou reste aligné avec votre dos.
• Pliez un genou à environ 90 degrés et soulevez légèrement ce pied du sol derrière vous.
• Contractez votre sangle abdominale avant chaque répétition afin que votre bas du dos ne se cambre pas lorsque la jambe bouge.
• Poussez la jambe pliée vers le haut derrière vous jusqu'à ce que votre cuisse soit au niveau ou légèrement au-dessus de votre torse.
• Depuis le sommet, balayez le genou ou le pied soulevé vers le côté dans un petit arc contrôlé.
• Faites une pause d'un temps au sommet du coup de pied latéral tout en gardant les deux hanches face au sol autant que possible.
• Abaissez la jambe vers la position de départ avec contrôle et réinitialisez le bassin avant la répétition suivante.
• Répétez pour le nombre de répétitions cible, puis posez le genou et changez de côté.

Conseils et astuces

• Gardez le genou actif plié ; tendre la jambe transforme cela en un coup de pied différent et déplace généralement la tension loin du fessier.
• Si votre bas du dos se cambre lors du soulèvement, diminuez la hauteur de la jambe et concentrez-vous sur une amplitude plus petite dirigée par la hanche.
• Pensez à soulever la cuisse d'abord et seulement ensuite à l'ouvrir sur le côté, plutôt que de balancer le pied vers l'extérieur immédiatement.
• Repoussez le sol uniformément avec les deux mains pour que les épaules ne s'affaissent pas vers le côté actif.
• Maintenez le bassin à niveau ; si une hanche s'ouvre vers le plafond, le coup de pied latéral devient plus grand que votre contrôle.
• Expirez lorsque la jambe se soulève et se déplace vers l'extérieur, puis réinitialisez votre respiration avant la répétition suivante.
• Utilisez un tapis sous les genoux si la pression du sol vous fait bouger ou précipiter la série.
• Ralentissez la phase de descente pour maintenir la tension dans le fessier au lieu de laisser la jambe retomber au sol.
• Arrêtez la série lorsque le torse commence à basculer d'un côté à l'autre ou que le cou commence à se tendre vers l'avant.

Questions fréquemment posées

Que travaille le coup de pied arrière genou plié vers le côté ?

Il travaille principalement les fessiers et les stabilisateurs de hanche, avec le tronc et les épaules qui travaillent pour maintenir le corps stable à quatre pattes.

Les débutants peuvent-ils effectuer cet exercice ?

Oui. Il est adapté aux débutants car le sol supporte la majeure partie de votre poids corporel, et vous pouvez garder le mouvement petit pendant que vous apprenez la trajectoire de la hanche.

Mon genou doit-il rester plié tout le temps ?

Oui. Garder le genou plié est ce qui rend le soulèvement et le coup de pied latéral plus axés sur les fessiers et empêche le mouvement de se transformer en un balancement de jambe tendue.

À quelle hauteur dois-je lever la jambe ?

Levez seulement aussi haut que vous le pouvez sans cambrer le bas du dos ou ouvrir les hanches. Une amplitude plus petite et plus propre est préférable à la recherche de la hauteur.

Le coup de pied arrière genou plié vers le côté est-il le même qu'un fire hydrant ?

C'est similaire, mais cette version ajoute un coup de pied arrière avant l'ouverture latérale, vous entraînez donc l'extension et l'abduction de la hanche en une seule séquence.

Où dois-je ressentir l'exercice le plus ?

Vous devriez le ressentir principalement dans le fessier du côté actif et la hanche externe, avec un certain gainage dans les abdominaux et une pression à travers les épaules et les mains.

Quelle est la plus grande erreur de forme ?

L'erreur la plus courante est de laisser le torse pivoter pendant que la jambe se balance vers l'extérieur. Gardez les côtes vers le bas et les hanches aussi parallèles au sol que possible.

Puis-je utiliser cela avant des squats ou de la course à pied ?

Oui. Cela fonctionne bien comme exercice d'échauffement lorsque vous souhaitez réveiller les fessiers et les hanches avant un entraînement du bas du corps ou du cardio.