Coup De Pied Arrière Et Latéral Genou Plié

Partie du corps : Hanches

Muscle : Autre

Équipement : Poids du corps

Le coup de pied arrière et latéral genou plié est un exercice au poids du corps en position quadrupédique ciblant les fessiers et les hanches, qui consiste à déplacer une jambe pliée vers l'arrière, puis sur le côté. Le mouvement semble simple, mais il est utile car il apprend aux hanches à s'étendre et à s'abduire sans laisser le bassin pivoter, le bas du dos se cambrer ou le torse se décaler pour tricher sur l'amplitude.

Le mouvement sollicite principalement les fessiers, en particulier le grand fessier lorsque le genou part vers l'arrière, et la partie externe de la hanche lorsque la jambe balaie vers le côté. Les épaules, le tronc et le genou d'appui aident tous à maintenir le corps stable sur le sol, donc la mise en place est tout aussi importante que l'action de la jambe. Lorsque les mains, les genoux et le bassin sont bien organisés, la hanche travaillante peut effectuer le travail au lieu que la colonne vertébrale ne prenne le relais.

Un bon coup de pied arrière et latéral genou plié commence dans une position à quatre pattes solide, les mains sous les épaules, les genoux sous les hanches et le genou travaillant plié à environ 90 degrés. À partir de là, le talon pousse vers le haut et vers l'arrière, puis la cuisse s'ouvre vers l'extérieur dans la partie coup de pied latéral sans transférer le poids sur la hanche opposée. La répétition doit rester fluide et contrôlée afin que le fessier reste sollicité tout au long de l'arc de mouvement.

Cet exercice est couramment utilisé comme échauffement, exercice d'activation ou mouvement accessoire lorsque vous souhaitez une meilleure conscience des fessiers et un meilleur contrôle des hanches. Il peut aider les pratiquants qui ont du mal à sentir leurs fessiers lors des squats, fentes, fentes bulgares ou exercices de course, car il apprend à la hanche à bouger sans élan. C'est également une option pratique lorsque vous souhaitez un mouvement à faible charge qui offre tout de même un défi de stabilité clair pour les hanches et le tronc.

Comme l'amplitude est faible, la qualité compte plus que la hauteur. Un coup de pied plus grand n'est pas meilleur si le bassin pivote, si le bas du dos se cambre ou si les épaules basculent d'un côté à l'autre. Gardez la répétition nette, revenez au sol sous contrôle et arrêtez la série lorsque la hanche travaillante ne peut plus rester droite. Le coup de pied arrière et latéral genou plié doit être ressenti comme un travail ciblé de la hanche, et non comme un balancement du dos bâclé.

Instructions

• Commencez à quatre pattes avec les mains sous les épaules, les genoux sous les hanches et les deux tibias reposant légèrement sur le sol.
• Gardez le genou travaillant plié à environ 90 degrés et fléchissez le pied pour que la plante soit orientée vers le plafond pendant que vous soulevez.
• Contractez votre sangle abdominale et gardez votre bassin à niveau avant la première répétition.
• Poussez la jambe pliée directement vers l'arrière jusqu'à ce que la cuisse soit à peu près alignée avec votre torse, sans cambrer le bas du dos.
• Depuis la position arrière, ouvrez légèrement la cuisse soulevée vers le côté tout en gardant le genou plié et les hanches aussi droites que possible.
• Contractez le fessier au sommet du trajet arrière et latéral, puis faites une courte pause sans tordre le tronc.
• Ramenez le genou vers le sol en suivant le même chemin contrôlé, en laissant la jambe revenir sous tension au lieu de la laisser tomber.
• Replacez le genou sous la hanche et répétez pour le nombre de répétitions prévu avant de changer de côté.

Conseils et astuces

• Gardez vos côtes rentrées afin que le balancement arrière provienne de la hanche, et non d'une cambrure lombaire exagérée.
• Si votre torse bascule pendant le balayage latéral, réduisez l'amplitude et gardez le genou plus près du sol.
• Pensez à pousser le talon vers le plafond lors de la poussée arrière, puis à diriger avec la cuisse externe lorsque la jambe s'ouvre sur le côté.
• Un arc de mouvement plus petit et plus propre est préférable à un coup de pied haut qui fait perdre la contraction du fessier.
• Ne laissez pas l'épaule d'appui s'affaisser vers le sol ; gardez les deux mains appuyées uniformément sur le tapis.
• Bougez assez lentement pour que la phase de retour semble délibérée, surtout lorsque la jambe revient sous la hanche.
• Si le côté à genoux gêne votre genou, placez un tapis plié ou une serviette dessous avant de commencer.
• Arrêtez la série lorsque vous ne pouvez plus maintenir le bassin à niveau ou que le bas du dos commence à prendre le relais.

Questions fréquemment posées

Quels muscles le coup de pied arrière et latéral genou plié travaille-t-il ?

Il entraîne principalement les fessiers et la partie externe de la hanche, tandis que le tronc et les épaules stabilisent votre corps sur le sol.

Comment bien se positionner pour le coup de pied arrière et latéral genou plié ?

Commencez à quatre pattes avec les épaules alignées au-dessus des poignets et les hanches au-dessus des genoux, puis gardez la jambe travaillante pliée pendant que vous soulevez.

Mon genou doit-il rester plié tout le temps ?

Oui. Le genou plié permet de concentrer le mouvement sur la hanche au lieu de le transformer en un coup de pied jambe tendue.

À quelle hauteur dois-je lever la jambe ?

Levez seulement aussi haut que vous le pouvez sans cambrer le bas du dos ou faire pivoter votre bassin.

Pourquoi le coup de pied arrière et latéral genou plié inclut-il un balayage latéral ?

Le balayage latéral demande à la partie externe de la hanche de travailler après la poussée arrière, ce qui ajoute plus de contrôle des fessiers et de la hanche qu'un simple coup de pied arrière.

Les débutants peuvent-ils faire le coup de pied arrière et latéral genou plié ?

Oui. Il est adapté aux débutants car il utilise le poids du corps et une faible amplitude de mouvement, mais la répétition doit rester lente et contrôlée.

Quelle est l'erreur la plus courante avec le coup de pied arrière et latéral genou plié ?

L'erreur la plus courante est de tordre les hanches et d'utiliser le bas du dos pour lever la jambe au lieu de garder le mouvement dans le fessier.

Comment rendre le coup de pied arrière et latéral genou plié plus difficile ?

Ralentissez la phase de descente, ajoutez une pause plus longue au sommet, ou utilisez un poids de cheville léger uniquement si vous pouvez garder le bassin stable.