Extension De Jambe Tendue À Genoux Version 2

Partie du corps : Hanches

Muscle : Autre

Équipement : Poids du corps

L'extension de jambe tendue à genoux version 2 est un exercice au poids du corps effectué à quatre pattes. Il sollicite les fessiers par l'extension de la hanche, tandis que les mains, le genou opposé et le tronc travaillent pour maintenir le bassin stable. La version jambe tendue déplace la sensation d'un simple donkey kick (coup de pied de l'âne) genou plié et demande plus de contrôle au niveau des ischio-jambiers, du grand fessier et de la chaîne lombaire qui aide à maintenir la jambe en place.

La mise en place est importante car l'exercice ne fonctionne bien que lorsque le torse reste à plat et que la jambe de travail se déplace derrière le corps au lieu de se balancer depuis le bas du dos. Placez les deux mains sous les épaules et un genou sous la hanche, puis étendez l'autre jambe droit derrière vous avec les orteils légèrement pointés ou neutres. À partir de là, gardez les côtes rentrées et le bassin parallèle au sol afin que le mouvement commence à partir de la hanche, et non par une torsion de la colonne vertébrale.

Au sommet de chaque répétition, le talon se déplace vers le haut et vers l'arrière sur une ligne longue tandis que le genou reste presque droit. La jambe ne doit monter que dans la mesure où vous pouvez maintenir un gainage ferme, même si cela signifie une amplitude de mouvement plus réduite. Une brève contraction du fessier suffit ; l'objectif est de ressentir une tension à l'arrière de la hanche sans cambrer ni se balancer.

Il s'agit d'un mouvement accessoire utile lorsque vous souhaitez un travail supplémentaire des fessiers sans charger la colonne vertébrale ni avoir besoin d'équipement. Il s'intègre bien dans les échauffements, le travail d'activation, les circuits du bas du corps et l'entraînement à domicile. Comme l'exercice se fait au sol, il est également facile à adapter en modifiant le tempo, en ajoutant une pause ou en le combinant avec d'autres exercices de stabilité sur une jambe.

Les bonnes répétitions semblent fluides et contrôlées du début du mouvement jusqu'au retour. Si le bas du dos prend le relais, que le genou se plie beaucoup ou que les hanches s'ouvrent vers le plafond, la série est trop intense. Gardez le mouvement propre, respirez régulièrement et arrêtez la série lorsque vous ne pouvez plus maintenir le bassin parallèle au sol et la trajectoire de la jambe contrôlée.

Instructions

• Commencez à quatre pattes sur un tapis, les épaules au-dessus des poignets et le genou d'appui sous la hanche.
• Étendez la jambe de travail droit derrière vous de sorte que la cuisse soit alignée avec votre torse et que le pied soit détendu.
• Placez votre colonne vertébrale en position neutre, rentrez vos côtes et alignez les deux os de la hanche parallèlement au sol avant la première répétition.
• Repoussez le sol avec les deux mains et gardez votre genou d'appui planté pendant que vous commencez l'extension.
• Levez la jambe tendue vers le haut et vers l'arrière à partir de la hanche, en gardant le genou long et le bassin aussi immobile que possible.
• Arrêtez-vous lorsque vous ressentez une forte contraction du fessier sans cambrer le bas du dos ni faire pivoter les hanches.
• Faites une brève pause au sommet, puis abaissez la jambe sous contrôle jusqu'à ce qu'elle soit presque au niveau du sol.
• Réinitialisez le gainage entre les répétitions et continuez à respirer régulièrement tout au long de la série.
• Changez de côté une fois les répétitions prévues terminées.

Conseils et astuces

• Pensez à déplacer le talon vers le plafond, et non à lancer le pied vers le haut depuis le bas du dos.
• Une extension plus courte avec un bassin verrouillé est préférable à une répétition plus haute qui fait pivoter le torse.
• Gardez le genou de travail long mais pas en hyperextension forcée ; la jambe doit être active, pas raide.
• Si la position de vos poignets ou de vos épaules semble inconfortable, écartez légèrement les mains et gardez les coudes souples.
• Utilisez un tapis sous les deux genoux, surtout si vous prévoyez de maintenir la position haute pendant une pause.
• Expirez lorsque la jambe se lève et évitez de retenir votre respiration pendant que le bassin essaie de rester parallèle au sol.
• La phase de descente doit être suffisamment lente pour ne pas laisser tomber la jambe et perdre la tension au niveau de la hanche.
• Si vous ressentez le mouvement principalement dans les ischio-jambiers ou le bas du dos, réduisez l'amplitude et recentrez-vous sur la contraction du fessier.
• Arrêtez la série lorsque la hanche d'appui commence à se déplacer d'un côté à l'autre ou que le bas du dos commence à se cambrer.

Questions fréquemment posées

Quels muscles travaille l'extension de jambe tendue à genoux version 2 ?

Elle cible principalement les fessiers, en particulier le grand fessier, tandis que les ischio-jambiers, le tronc et les épaules aident à stabiliser le corps.

Pourquoi garder la jambe tendue au lieu de plier le genou ?

Garder le genou long fait de l'exercice un véritable exercice d'extension de hanche et réduit la tendance à le transformer en un donkey kick genou plié.

À quelle hauteur la jambe tendue doit-elle se lever au sol ?

Levez-la seulement jusqu'à ce que le fessier soit pleinement engagé et que le bassin reste stable. Si le bas du dos se cambre, la jambe monte trop haut.

Est-ce la même chose qu'un donkey kick ?

C'est une version jambe tendue de ce mouvement. Le genou reste beaucoup plus long, donc le fessier doit contrôler la hanche au lieu de compter sur un balancement de jambe pliée.

Les débutants peuvent-ils faire cet exercice ?

Oui. Il est adapté aux débutants car il utilise le poids du corps, mais les débutants doivent garder une amplitude réduite et privilégier un bassin parallèle au sol.

Qu'est-ce qui se passe généralement mal avec la position à quatre pattes ?

Les erreurs courantes sont de hausser les épaules, de laisser le bas du dos s'affaisser ou de déplacer tout le poids d'un côté au lieu de rester centré.

Où dois-je ressentir le sommet de la répétition ?

Vous devriez ressentir une forte contraction à l'arrière de la hanche du côté travaillé, et non une pression dans la colonne vertébrale.

Comment puis-je rendre l'exercice plus difficile sans équipement ?

Ralentissez la phase de descente, ajoutez une pause au sommet ou gardez la jambe en suspension juste au-dessus du sol entre les répétitions.