Crunch Inversé Version 3
Le crunch inversé version 3 est un exercice au poids du corps au sol qui travaille la force des abdominaux inférieurs, le contrôle pelvien et un mouvement d'enroulement propre du torse. L'image montre une position allongée sur le dos avec les genoux ramenés vers la poitrine et le bassin qui s'enroule vers le haut ; l'objectif n'est donc pas seulement de lever les jambes, mais de décoller le coccyx du sol avec contrôle. Cela en fait une option utile pour les séances de renforcement du tronc, les échauffements ou le travail accessoire lorsque vous souhaitez un mouvement abdominal compact qui ne nécessite aucun équipement autre qu'un tapis.
Installez-vous sur le dos au sol avec l'arrière de la tête et les épaules détendus, les mains légèrement placées derrière la tête et les coudes ouverts pour ne pas tirer sur le cou. Étendez les jambes suffisamment pour commencer avec une tension, mais gardez le bas du dos doucement pressé contre le sol avant chaque répétition. À partir de là, expirez et gainez pour que les côtes restent basses et que le bassin puisse s'enrouler au lieu que le bas du dos ne se cambre.
Chaque répétition doit commencer en ramenant les genoux vers la poitrine et en faisant rouler les hanches vers le haut, uniquement dans la mesure où les abdominaux peuvent contrôler le mouvement. Le mouvement est petit et délibéré : le bassin s'enroule, les cuisses se rapprochent du torse et les pieds suivent un arc fluide plutôt qu'un mouvement de balancier. Si le mouvement se transforme en balancement, réduisez l'amplitude et ralentissez le rythme jusqu'à ce que les abdominaux fassent à nouveau le travail.
Redescendez avec contrôle jusqu'à ce que le coccyx et le bas du dos reviennent au sol, puis étendez à nouveau les jambes sans perdre la position des côtes rentrées. Gardez le cou immobile et laissez l'abdomen dicter la vitesse de la répétition, et non l'élan des jambes. Un crunch inversé bien exécuté doit être contrôlé du premier centimètre de l'enroulement jusqu'au dernier centimètre du retour.
Le crunch inversé version 3 convient parfaitement comme exercice de finition strict pour les abdominaux, comme régression d'un travail de base plus intense, ou comme exercice pour apprendre à basculer le bassin en rétroversion sous charge. Il se marie également bien avec les variantes de gainage (plank) car il vous apprend à garder le torse organisé pendant que les hanches bougent. Utilisez-le lorsque vous souhaitez un exercice au sol simple qui récompense la précision plutôt que la vitesse, et arrêtez la série lorsque l'enroulement devient un balancement des jambes.
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Instructions
- Allongez-vous sur le dos sur un tapis avec l'arrière de la tête et les épaules au sol, les mains légèrement derrière la tête et les coudes ouverts.
- Étendez vos jambes suffisamment pour sentir une tension dans les abdominaux, puis pressez doucement le bas du dos contre le sol avant la première répétition.
- Expirez et gainez pour que vos côtes restent basses et que votre bassin soit prêt à s'enrouler vers le haut.
- Ramenez vos genoux vers votre poitrine dans un arc fluide au lieu de donner des coups de pied ou de balancer vos jambes.
- Soulevez légèrement votre coccyx et le bas de votre dos du sol en enroulant votre bassin vers vos côtes.
- Marquez une pause d'un instant en haut lorsque vos genoux sont au plus près de votre torse et que les abdominaux sont complètement contractés.
- Redescendez vos hanches et le bas de votre dos vers le tapis avec contrôle, en gardant le cou détendu et le mouvement calme.
- Ré-étendez les jambes sans cambrer le bas du dos, puis répétez pour le nombre de répétitions prévu.
Conseils et astuces
- Gardez les coudes larges et laissez les mains reposer légèrement derrière la tête pour ne pas transformer la répétition en une traction sur le cou.
- Si votre bas du dos se cambre avant que l'enroulement ne commence, pliez un peu plus les genoux et réduisez l'extension des jambes.
- Pensez à enrouler le bassin vers les côtes, et non simplement à lever les genoux plus haut.
- Arrêtez la phase ascendante dès que les hanches commencent à rouler, car aller plus loin déplace généralement la tension loin des abdominaux.
- Une phase de descente lente de deux à trois secondes rend cette version beaucoup plus difficile et maintient les abdominaux sous tension plus longtemps.
- Gardez vos pieds joints ou proches l'un de l'autre pour que les jambes ne s'écartent pas et ne modifient pas la trajectoire de l'enroulement.
- Expirez lorsque les genoux reviennent ; si vous retenez votre respiration, le torse se raidit généralement et le bassin cesse de bouger proprement.
- Si vous sentez que votre cou travaille, placez les mains plus légèrement ou réduisez l'amplitude de votre enroulement vers le torse.
Questions fréquemment posées
Quels muscles le crunch inversé version 3 sollicite-t-il le plus ?
Il cible principalement les abdominaux inférieurs et les muscles qui contrôlent la rétroversion pelvienne, avec les fléchisseurs de la hanche et les obliques aidant à stabiliser le mouvement.
Les débutants peuvent-ils faire le crunch inversé version 3 au sol ?
Oui. Les débutants réussissent généralement mieux avec les genoux pliés et un enroulement plus petit afin d'éviter que le bas du dos ne se cambre trop tôt.
Mes mains doivent-elles rester derrière ma tête pendant le crunch inversé version 3 ?
Elles le peuvent, comme illustré ici, mais elles doivent rester légères. Si vous vous surprenez à tirer sur votre cou, placez les mains au sol à côté de vous ou réduisez l'amplitude de l'enroulement.
À quelle hauteur mes hanches doivent-elles se soulever lors du crunch inversé version 3 ?
Juste assez pour que le bassin s'enroule et que le coccyx se décolle légèrement du sol. Si les hanches se balancent ou si les jambes créent de l'élan, l'amplitude est trop grande.
Pourquoi est-ce que je sens le crunch inversé version 3 dans mes fléchisseurs de la hanche ?
Cela arrive généralement lorsque les jambes se balancent au lieu que le bassin ne s'enroule. Pliez davantage les genoux, ralentissez la phase de descente et concentrez-vous sur le rapprochement des côtes et du bassin.
Dois-je garder le bas du dos au sol tout le temps ?
Il doit rester contrôlé contre le sol lors de la descente, puis se décoller légèrement lorsque le bassin s'enroule. Si le dos se cambre fortement au début, la position de départ ou l'amplitude est trop agressive.
Quelle est la meilleure plage de répétitions pour le crunch inversé version 3 ?
La plupart des gens obtiennent de bons résultats avec 8 à 15 répétitions lentes et contrôlées. Utilisez la fourchette basse si l'enroulement est strict et la fourchette haute uniquement si le bassin reste organisé pendant toute la série.
Que puis-je utiliser à la place du crunch inversé version 3 si le sol me fait mal au cou ?
Essayez un crunch inversé avec les mains au sol à côté de vous, ou effectuez un plus petit mouvement de genoux avec moins d'amplitude jusqu'à ce que vous puissiez garder le cou complètement détendu.
